Oppsteg på benk - step ups

Ettbeinsøvelser er funksjonelle og kan knyttes til reelle bevegelser både innenfor idrett og dagliglivet. De utfordrer kravet til balanse, bevegelighet og stabilisering! Øvelsen er skånsom for rygg og knær

Involvert muskulatur:
Knestrekkerne, hamstrings, hoftestrekkerne, quadratis lumborum, bukmuskelene og ryggstrekkerne

Beskrivelse:
Stå med vektstangen på skuldrene med benken tett foran deg. Sett det ene benet opp på benken, legg all vekten over dette og løft deg så opp på benken. Stram lår og sete slik at du strekker ut det benet du står på. Løft motsatt ben eksplosivt opp i bøy og senk deg rolig ned igjen til utgangsposisjon. Gjenta vekselvis med annet hvert ben. Fokuser på å opprettholde naturlig rett rygg og på å holde knærne stabilt over tærne. Hold bekkenet i horisontalplanet gjennom hele øvelsen.

Progresjon- og variasjonsmuligheter:
Utfør øvelsen med annet hvert bein eller gjør deg ferdig med et bein av gangen i hvert sett. Øvelsen kan utføres med jevnt tempo eller med eksplosivitet i selve løftefasen og roligere tilbake til startstillingen. Som nybegynner kan det være nok å løfte kun med kroppsvekt i startfasen (avhenger også av benkens høyde).

Sett og repetisjoner:
3x12