Effektiv forbrenning med 4 x 4 intervaller

Arbeid med høyere intensitet krever tilleggsenergi som leveres av anaerob utholdenhet, som danner melkesyre. Opphopning av melkesyre gjør at muskelen stivner og arbeidet må stoppe opp. For helse og for utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 minutter, er det aerob utholdenhet som er viktigst. Opphopning av melkesyre gjør at muskelen stivner og arbeidet må stoppe opp. For helse og for utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 minutter, er det aerob utholdenhet som er viktigst.

Hos alle som har et normalt kosthold er det tilstrekkelig karbohydratlager i kroppen til arbeid som varer i 1,5 - 2 timer, mens fettlagrene selv hos slanke personer holder til mange ukers energiomsetning. Den begrensende faktoren for de fleste som trener, er dermed å få tilført nok oksygen fra luften rundt oss ut til muskelcellene hvor forbrenningen skjer. Begrensningen for oksygentransporten hos normale mennesker, er hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod ut til musklene. Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet ca. 20 liter per minutt, mens det hos topp utholdenhetsidrettsutøvere er ca 40 liter per minutt, noe som tilsvarer 4 kjøkkenkraner på full åpning. Vårt knyttnevestore hjerte er en særdeles effektiv pumpe. Bare hos svært utrente pasienter er begrensningen i aerob utholdenhet knyttet til forhold ute i kroppens muskler. Kroppens evne til å produsere energi ved aerob forbrenning kalles maksimalt oksygenopptak. Det kan måles ved en laboratorietest med gange eller løp til nær utmattelse, og uttrykkes som kondisjonstall som i gjennomsnitt er 40-45 (milliliter oksygen tatt opp pr. kilo kroppsvekt og minutt) hos 20-årige jenter og 50-55 hos like gamle gutter. Dette tallet varierer fra 20 hos hjertepasienter til 90-95 for de best utholdenhetstrente idrettsutøverne. En gjennomsnittlig Premier League fotballspiller har eksempelvis et kondisjonstall på 60-65.

En aerob utholdenhetsprestasjon er først og fremst bestemt av maksimalt oksygenopptak, men også arbeidsøkonomi (hvor effektivt eller teknisk godt du løper, går på ski eller lignende) og melkesyreterskel (det intensitetsnivået hvor produksjon og fjerning av melkesyre er like stort) spiller en rolle.

Trening av utholdenhet
Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening (men synker litt med alder), er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe i hvert slag - såkalt slagvolum. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Dette har tidligere vært vanskelig å måle under aktivitet, og en har trodd at hjertet oppnådde fullt slagvolum ved langkjøringsintensitet på ca 70% av maksimal hjertefrekvens. Ny forskning viser imidlertid at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. Høyere intensitet gir imidlertid hurtig opphopning av melkesyre, som reduserer tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet, og dermed fall i slagvolum.

Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter.

Etter oppvarming tar det normalt ca. 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens innenfor treningssonen 85-95% av maksimal hjertefrekvens med full fylling av hjertet. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet.

Hva viser studier?
Vi har sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet, 3 ganger i uka i 8 uker for mannlige studenter med kondisjonstall på 55-60. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av maksimal hjertefrekvens (ca 50 min pr. økt). En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av maks hjertefrekvens i ca 35 min. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 (!) repetisjoner på samme intensitet både i intervall og pause som 4x4min intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4min intervalltrening slik vi anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur 1) og hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen i oksygenopptaket. Melkesyreterskelen økte i takt med maksimalt oksygenopptak, og bare de høyeste intensitetene ga forbedring i løpsøkonomi.

Hvordan måle maksimal hjertefrekvens (makspuls)
Maksimal hjertefrekvens måles under test av maksimalt oksygenopptak. 220 minus alder er gjennomsnittsbetraktninger og kan ikke brukes. Hjertefrekvensen faller ikke så mye som 1 slag pr år. Alt mellom 170 og 230 er normal maksimal hjertefrekvens. Testing av maksimal hjertefrekvens kan gjøres som 2 x 3minutters løp i motbakke til utmattelse etter oppvarming. Et godt alternativ er å gjennomføre en 4x 4min intervalltreningsøkt etter oppskriften under. Hjertefrekvensen ved avslutningen av det 4. intervallet er normalt 10 slag under maksimal hjertefrekvens. Intervalltreningen kan også like effektivt styres med pust.

4x4min intervalltrening i praksis
Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4x4 minutters intervaller på 85 - 95% av maksimal hjertefrekvens (90-95% for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, "snakkefart", for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: "Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til", og ved avslutning av økten: "Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til". For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

Treningsformen er testet ut på en rekke lag og individuelle utøvere før den ble brukt i vår forskning på pasienter. Typisk treningsrespons for mosjonister er en forbedring på hele 0.5% per treningsøkt når det trenes 2 ganger per uke eller mer. I ett eksperiment gjennomførte damelandslaget i langrenn 18 treningsøkter med 4x4 minutters intervaller på 14 dager med god treningsrespons. Nylig gjennomførte en gruppe hjertepasienter 5 intervalløkter pr uke i 4 uker med en treningsrespons på mer enn 0,5% pr treningsøkt. Dette sier mye om den universelle effekten denne treningsformen gir.

Det er enklest å kjøre denne treningen på tredemølle med 5% stigning. Det er viktig å ha denne stigningen for at intensiteten skal bli høy nok. Dersom du ikke har tilgang til tredemølle, kan du finne deg en bakke å kjøre intervallene i. Andre aktiviteter som du klarer å presse intensiteten opp mot makspuls i, kan selvsagt også velges ut fra ønske.

De vanligste feilene i gjennomføring av intervalltrening
Det er to vanlige feil som må korrigeres for de fleste grupper og enkeltpersoner. Det viktigste er at intensiteten nesten alltid blir for høy, med for mye melkesyre som resultat, noe som gir dårligere treningsrespons. Den andre er for lite aktivitet i pausen. Aktiviteten i pausen er bare til for å forbrenne melkesyre slik at en kan gjennomføre et nytt intervall. På slutten av det første intervallet skal en bare så vidt være innenfor treningssonen. Med samme intensitet på de tre neste intervallene vil hjertefrekvensen øke 2-5 slag pr. intervall. Eksempel: Dersom du har en makspuls på 200, vil din treningssone være mellom 170 og 190 i puls på intervalldragene. Det vil si at du i første intervall skal komme opp i like over 170 i puls, mens du da på de tre neste intervallene gradvis vil komme opp mot 190 i puls.

I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt betyr at hastigheten kan økes 0,5% hver økt når det trenes 2 ganger per uke eller mer.

Utholdenhetstrening som fettforbrenning
4x4minutters intervaller er den smarteste treningen vi kjenner til også for slanking og fettforbrenning. Det samme arbeidet i langkjøringstempo (ca 50 min) gir imidlertid en akutt større fettforbrenning på cirka 10 gram fett, men øker nesten ikke arbeidskapasiteten. Med intervalltrening vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% hver gang du trener, hvis du trener 2 ganger pr uke eller mer. Dette betyr at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom intervalltreningen, som inkludert oppvarming faktisk er mer enn 50% langkjøring. Det viktigste er imidlertid at med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning i resten av døgnet, som utgjør 80-90% av energiomsetningen, i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak og dermed større arbeidskapasitet fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet, øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Vektreduksjon handler i stor grad om å legge om både trenings- og spisevaner langsiktig. Både for vektreduksjon, helse og livskvalitet anbefaler vi 2 intervalløkter pr. uke pluss en lørdags- eller søndagstur i god norsk tradisjon. Skippertak med flere økter i perioder nytter, men krever vedlikehold på 1-2 treningsøkter pr. uke. Trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden!

Kombinert med slankeperioder hvor inntak av energi er mindre enn forbruket, kan det være vanskelig å nå det høyeste hjertefrekvensområdet. Det er da viktig at inntaket av energi er karbohydrater og protein, og ikke fett. Det er karbohydratlagrene som kan gå tomme, noe som gir en kraftig reduksjon av arbeidskapasitet. Fett har vi nok av. Dersom en under slanking føler seg sliten og har problemer med å komme opp i puls, bør en være påpasselig med å legge inn hviledager.

Går utholdenhetstrening ut over styrke og muskelmasse?
Utholdenhetstrening går ikke ut over styrke og muskelmasse, da de fysiologiske mekanismene er helt forskjellige, og utholdenhetstrening reduserer ikke muskelstyrke eller hurtighet. Vi har testet og publisert det for både topp fotballspillere, studenter og pasienter. Vi har også gjennomført en rekke eksperimenter med kombinasjon av utholdenhet og styrketrening, typisk 3 ganger i uka hver. Treningseffektene har vært de samme som om bare den ene treningsformen skulle vært trent. Selv med kaloriunderskudd skal det mye til for å forbrenne muskler. Det er kun kjent fra langvarige utholdenhetsbelastninger som å gå til Sydpolen - det vil si høy belastning hver dag i flere måneder i konstant meget stort kaloriunderskudd. Overtrening er en sjeldenhet. Faktisk så sjeldent at det er vanskelig å få forsøkspersoner overtrent. Av mer enn 1000 mosjonister og idrettsutøvere som vi har fulgt nært i trening, har vi kun sett eksempel på overtrening en gang.

Det første tegnet på mulig overtrening er at du har store problemer med å komme opp i treningssonen i puls. Hvis det skjer samtidig som du føler deg sliten, er det på tide med en fridag. Det samme gjelder for styrketrening. Når du ikke greier å gjennomføre styrketrening med samme belastning som tidligere, er det på tide med fridag(er). Med trening på samme muskel annen hver dag, er det sjelden å se overtreningssymptomer.

Vi har trent pasienter 5 dager i uken med intervaller og 3 dager i uken styrketrening i 4 uker, helt uten problemer. En rekke av verdens beste utholdenhetsutøvere har gjennomført en slik kombinasjon av trening i mange år. Det eneste "problemet" vi kan se, er at du kan bli utrolig sprek!

Det er imidlertid viktig å fylle på med karbohydrater, vann og proteiner etter trening. Reduserte karbohydratlager i muskelen reduserer i tillegg 3 gram vann for hvert gram karbohydrat og gjør muskelvolumet mindre, men dette er bare en akuttilstand som rettes så snart lagrene er oppfylt.

Alder, sykdom og trening
Treningseffekten er den samme uansett alder. Vi har flere eksempler på 70-75 åringer som har kondisjonstall på rundt 55. De har dermed et hjerte-kar system som er like effektivt som en gjennomsnittlig 20-åring. Gjennomsnittlig reduksjon i kondisjonstall er cirka 5 per 10 år i alder. Reduksjonen skyldes ikke alder, men redusert aktivitet! Gå i motbakker ute, eller still tredemølla på så mye motbakke at du kan gå. En forbedring i kondisjonstall på 3,5 gir faktisk en redusert risiko for hjerte-karsykdom på hele 12%. Effekten er stor også for en rekke sykdomstilstander som hjerte-karsykdom, aldersdiabetes, KOLS, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette sier mye om hvordan både livskvalitet og ikke minst livslengde kan økes med effektiv aktivitet.

Er det noen som ikke bør gjennomføre intervalltrening?
Treningen benyttes av hjertepasienter, KOLS-pasienter, Post-poliopasienter, overvektige og flere pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening. Vi har ikke funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik. Selv meget dårlige hjertesviktpasienter trener intervaller, men da under overvåkning. Motbakkeintervaller er også skånsomt for beina i langt større grad enn flatløp. Noen kan i starten få litt stive legger, men dette gir seg etter noen få treningsøkter. Det er ikke funnet noen negative effekter av intervalltrening.

God trening!