Proteinbehov for deg som trener

Kosthold10.11.2015Fride Skjønsberg0

Det varierer fra person til person hvor stort proteinbehov man har.

Proteinbehovet er blant annet ulikt i forhold til hva slags idrett man driver. Ved styrketrening hvor økt muskelmasse er målet, jo mer proteiner må du få i deg for å bygge muskler, opprettholde muskulatur, funksjoner i kroppen, økt metthetsfølelse med mer. Det anbefales at det daglige proteinbehovet for kvinner og menn ligger på 0,8-2 g protein per kg kroppsvekt per dag.

Hvorfor trenger personer som trener hardt og mye, mer proteiner?

Enkelt og greit er det fordi jo mer energi du bruker i løpet av en dag jo mer energi i form av proteiner (aminosyrer) trenger du å få inn via mat og drikke. Tilfører du ikke nok aminosyrer via kosten din, blir kroppen din brutt ned mer enn den bygges opp.

De som trener mye, enten styrketrening eller kondisjonstrening har ofte mer muskelmasse enn utrente personen. Jo mer muskelmasse du har jo mer proteiner har du i kroppen. Du bruker også mer energi fordi mye muskler brenner mer kalorier i løpet av en dag enn lite muskler. Derfor må du passe på å få i deg nok proteiner så det ikke tærer på muskelmassen du allerede har bygget deg opp. Det er mange der ute som tror en trenger å spise ekstremt mye proteiner for å bli stor å sterk. Men den mengde proteiner en trenger for å bygge opp muskelmasse er nokså liten i forhold til hva en trenger for å dekke deg daglige behovet for proteiner i kosten. Normale mennesker som meg og deg kan klare å få en økning i muskelmasse på flere kilo med et optimalt styrkeprogram det første året de trener. Samtidig som du ikke trenger å tilføre ekstra proteiner i kosten din, men spiser etter de nordiske anbefalingene som er 10-20 % proteiner av det totale energiinntaket. Hver dag.

Pass på å få i deg proteiner til hver måltid, spesielt er mengden med essensielle aminosyrer viktige da kroppen ikke klarer å produsere disse selv må vi få tilført disse via kosten. Spiser du et måltid som består av 6-10 g essensielle aminosyrer fra proteinrike matvarer og mellom 30-40 g karbohydrater fra sunne karbohydrater gir vi musklene de beste optimale vilkårene får å utvikle seg store og gode. I tillegg gir du musklene god restitusjon og gjør deg raskere klar for en ny treningsøkt.

Hvor mye proteiner i et måltid må vi spise for å dekke dette behovet med essensielle aminosyrer?

Det er ikke det største måltidet en trenger å spise for å klare å få i seg 6-12 g essensielle aminosyrer og 30-40 g karbohydrater:

Her er noen eksempler:
2 glass skummet melk + 2 knekkebrød med 2 kalkunskinker = 22 g protein og 45 g karbohydrater
0,5 dl sjokolademelk = 20 g proteiner og 65 g karbohydrater
1 proteinsjokolade eks Nutramino sin = 20 g protein og 38 g karbohydrater
1 scoop proteinpulver + 2 bananer/annen frukt = 20 g protein 40 g karbohydrater 

Effekten på muskelmassen og muskelstyrken ved proteininntak:

Mange mener proteintilskudd, enten rene proteintilskudd som whey produkter eller tilskudd som består av karbohydrater og proteiner typiske proteinbarer, lover "gull og grønne skoger" - og det er også sant, så mye som galt.
Fordi: Disse produktene er jo produsert fra melkeprotein og derfor har faktisk en scoop med proteinpulver blandet i vann akkurat den samme effekten som 2 dl med ekstra lett melk eller andre meieriprodukter.

Det som skjer når du tar for mye av proteintilskudd/kosttilskudd er at du øker proteinmengden i kosten som gjør at du rett og slett kan få i deg får mye proteiner som igjen vil gå på bekostning av de andre livsviktige næringsstoffene som karbohydrater og fett i kostholdet. Dette kan føre til forhøyt energiinntak som igjen resulterer til å øke fettmassen og du går opp i vekt. Skal du ta proteintilskudd, må du derfor spise mindre "vanlig" mat for å ikke øke fettmassen din for mye. (Kalorier inn v.s kalorier du bruker). Ha i bakhodet at et proteintilskudd ikke inneholder viktige vitaminer og mineraler som vanlig mat har. Dette kan føre til redusert kvalitet på treningen din. Proteintilskudd er også fordel siden det er billig, lett å få i seg proteiner rett etter en treningsøkt siden shaken ligger klar i baggen eller du er fysen på noe søtt ettersom de kommer i gode og søte smaker som sjokolade og vanilje.

Alt med måte, ha fornuft, de fleste av oss trenger ikke tilskudd av proteiner i kostholdet men det kan være svært praktisk om man ikke klarer å få i seg nok proteiner i form av vanlig mat.

Finn ut hva som passer best for deg og hva du trives med.

Hva slags proteintilskudd bruker du, har du noen å anbefale og hvorfor? Svar i kommentarfeltet.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.
Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.

Supersunn taco

Kosthold21.01.2021124

Bytt ut den tradisjonelle tacoen med en av disse supersunne variantene!

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.01.202157

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening26.12.202053

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.
Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.

Bananpannekake

Kosthold23.11.20202213

Perfekt å starte dagen på!