Slik kommer du i form i 2016

Trening04.01.2016Rita Immerstein0

Her gir gi deg tipsene du trenger å få komme i bedre form.

Det er ikke alltid like lett å vite hva som er riktig trening og et optimalt kosthold, men her kan du hente tips som kan lede deg på rett vei både i forhold til trenig, teknikk, kosthold og enkeltmatvarer. Det råder mange meninger om trening og kosthold og vi får stadig ny kunnskap om treningens og kostholdet effekter på kroppen - her er noen utvalgte tema for deg som vil vite mer!

Stykretrening og kardio

Du trenger ikke trene styrke for å øke i muskelmasse. En endring i kostholdet og energiinntaket kan bidra til at du øker din muskelmasse med inntil 30-40% uten styrketrening. Legger du til styrketrening vil resultatet kunne være opp til 75-100% økt muskelmasse. Dersom du ønsker å redusere fettprosent bør du legge inn kardiovaskulær trening som svømming, løping og langrenn i følge Lilleheim. Når det gjelder muskeløkning må muskelfibrene brytes ned før de kan komme over det nivået du startet på. For å øke i muskelvolum bør repetisjonene ligge på mellom 6-12 repetisjoner, pausene bør være korte og det må flere øvelser til for hver muskelgruppe, samt trening til utmattelse i hver serie(Lingjærde, 2010). Når det gjelder styrketrening finnes det ikke noen entydige svar på hva som er riktig, men utgangspunktet ligger hele tiden i hva man ønsker å oppnå. Mathias Lilleheim som er fagkonsulent ved Olympiatoppen mener at for å få optimal trening bør øvelser som krever stabilisering brukes framfor maskiner hvor man trener i "låste baner"(Lingjærde,2010). Slynger og trening med strikk er gode verktøy for trening med egen kroppsvekt hvor stabilisering utfordres og kjernemuskulaturen kobles inn, i tillegg til øvelser hvor maskiner ikke benyttes. Spesielt er baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress og militærpress kroppskrevende øvelser.

Oppvarming og restitusjon

God spesifikk oppvarming av den muskelen som skal trenes kan forebygge overbelastning og skader i den trenende muskelen. Det er ikke hensiktsmessig å trene hardt hver eneste dag uke etter uke. Selv toppidrettsutøvere har treningsfri eller treningsdager med lav intensitet hvor hensikten med den aktive og passive aktiviteten er restitusjon og hvile. For å unngå overtrening er det dessuten viktig med variasjon. Overtrening handler nemlig svært ofte om mye og ensidig trening. Variasjon kan forebygge overtrening. I forhold til styrketrening må målet vurderes i forhold til hyppighet av styrketreningen. Er treningen lagt opp med fokus på hypertrofi vil det være mange øvelser involvert for hver muskelgruppe og kjøring til utmattelse. Da kan en styrkeøkt per muskelgruppe hver uke være nok, mens maksimal styrke med få reps, lengre pauser og færre øvelser tilsier at man kan ha 2 økter per muskelgruppe hver uke(Lingjærde, 2010).

Bruk pusten

Pusteteknikk er også viktig. Pust godt inn før du starter øvelsen og hold den gjennom den eksentriske fasen hvor muskulaturen strekkes og pust inn i den konsentriske fasen hvor muskulaturen trekkes sammen. For mange nybegynnere må pusten under styrketrening innøves slik at man faktisk puster under øvelsen og i tillegg puster mest mulig effektivt. For erfarne og trenende mennesker er det naturlig å hente kraft og bevisst være oppmerksom på treningsteknikken ved hjelp av pusten, noe som bidrar til at løftet utføres bedre og mer effektivt.

Målsettingen bestemmer treningsstrukturen

Ønsker du å øke utholdenheten i muskulaturen din kan du trene med et høyt repetisjonsantall. Det er dessuten lurt og supplere med stabiliseringstrening for mage og rygg. Er det eksplosiv kraft du er ute etter vil trening med få reps, lange pauser og eksplosivitet i gjennomføringen være riktig valg. Mange idrettsutøvere innenfor turn, skihopp og friidrett trener eksplosivt. Idretter som alpint, skøyter, roing og padling krever en større grad av variasjon i treningen fordi både eksplosivitet, tyngde og utholdenhet er nødvendige egenskaper i sporten. Da må treningen varieres med maksimal, submaksimal og eksplosiv styrketrening. Dersom du ønsker å oppnå ulike egenskaper kan en periodisering være på sin plass. Det innebærer alt fra å trene henholdsvis kardio og styrke på egne dager, eller for eksempel dele inn styrketreningen i ulike bolker på inntil 8 uker hvor du kan ha fokus på ren styrke i repetisjonsområdet 1-6 i noen uker før du endrer og flytter fokuset over på økt muskelvekt og arbeider i repetisjonsområdet på 6-12(Lingjærde, 2010). Det man imidlertid bør være klar over er at man ikke kan forvente å få stor muskelvekst og samtidig forvente at du skal prestere optimalt i en maraton. Trener du kardio 2-3 ganger i uken vil det ikke ha noen betydning for styrketreningen i følge Professor Truls Raastad og forsker Gøran Paulsen(Svendsby, 2014), men det du ønsker å bli best på må alltid få mer plass i treningsregimet ditt. Vil du ha økt muskelvekst kan du supplere med ulike former for kondisjonstrening for å gi kroppen variasjon og få noe kondisjonstrening i tillegg.

Det er også viktig å tenke over om du er ute etter å vedlikeholde formen din eller forbedre deg. Som nybegynner kan du forbedre deg med en treningsøkt i uken, men trener du jevnlig må du trene 2-3 ganger i uken for vedlikehold og mer dersom du vil forbedre deg(Svendsby, 2014). Framgangen i treningen er aller størst for nybegynnere, mens det for trente mennesker krever mer og tøffere trening for å få til framgang fordi kroppen har vent seg til et visst treningsnivå. En økning og forandring i treningsstrukturen er derfor krevende for godt trente mennesker.

Forbrenning

Kroppen bruker mindre energi ved gåturer enn ved joggeturer. Energiforbruket kan bli høyt dersom du går så raskt du orker i oppoverbakker, men en 20 minutters gåtur krever altså ikke like mye energi som en 20 minutters joggetur. Energiforbruket er 40-50% høyere ved jogging fordi du jobber både opp og ned og tar i mot kroppstyngden i hvert joggesteg. Det betyr at muskelarbeidet og energiforbruket blir lagt større(Askim, 2014). Etterforbrenningen er også langt høyere ved intensiv kardiotrening(Svendsby, 2014). Derfor anbefales intervalltrening fordi man bruker mye energi også etter at økten er unnagjort. Det er dessuten tidseffektivt med en intervalløkt; i stedet for å gå 60 minutter eller jogge 45 minutter i rolig tempo kan du legge inn en økt på 15-20 minutter hvor du kjører intervaller i 6-10 minutter med oppvarming og nedkjøring den resterende tiden. Etter hvert som formen blir bedre kan du utvide antall intervaller eller tiden hvert intervall utføres på. Dette bidrar til å øke både forbrenning og kondisjonen.

Jenter, vekt og styrketrening

For 30 år siden var det hovedsakelig bare gutta løfta vekter mens jentene svettet seg gjennom aerobictimer og drømte om å bli som Jane Fonda. I dag har dette heldigvis i stor grad endret seg. Jenter trener mer og mer styrke og nyter godt av de helsemessige gevinstene det gir. Når det gjelder muskelvolum har kvinner begrensede muligheter til å bli store og muskuløse. Dette henger selvsagt sammen med produksjonen av testosteron som er langt større hos menn. For å bli "stor" og muskuløs må du tilpasse kostholdet og trene tungt 4-6 dager i uken i mange år, men du kan stramme opp og forme kroppen slik at fett% reduseres og muskelmasse økes. Dessuten handler ikke skikkelig styrketrening kun om å øke muskelvolum eller få en flottere estetikk, poenget med styrketrening er jo også å bli sterkere - noe vi kvinner absolutt har nytte av i hverdagslivet. Det er ikke slik at buksene umiddelbart blir trangere fordi lårene vokser seg raskt store. Det kan kun være et tegn på at når du tar på deg treningsbuksa etter en beinøkt at blodsirkulasjonen jobber i beina etter treningen. Forskjellen på fett og muskler kan også forklare hvorfor du opplever at du blir "større". Se for deg at fett kun er passiv baggasje inntil den blir frigitt og brukt som energi, mens muskler er en arbeidende masse og når den øker, så øker også din egen kroppsbevissthet. Det betyr altså ikke at du blir stor, men at kroppssammensetningen din endres og muskler veier nesten 20% mer enn fett. Når det gjelder vekt så hører man fremdeles kvinner fortelle at; Jeg har så tung beinbygning. Ja, det er en forskjell på beinbygning fra person til person, men en kraftig beinbygning vil maksimalt utgjøre et par kilo og sannsynligvis mindre enn det. Husk også på at BMI kun måler forholdet mellom høyde og vekt. Du kan derfor ha en BMI på 30(overvekt/fedme) og allikevel være i kjempegod form fordi du har et godt depot av muskelmasse(Askim, 2014).

Det er dessuten ikke mulig å punktslanke seg. Har du mye magefett du ønsker å bli kvitt nytter det ikke med 100 sit-ups hverdag. Et endret kosthold er helt avgjørende sammen med styrketrening supplert med kardiotrening. Situps kan bidra til at du blir sterkere i magen, men den er ikke noen hovedøvelse for forming av midjen generelt, da må kosthold og øvrig styrketrening gjennomføres skikkelig. Implementer baseøvelser i treningen, men husk at uavhengig av om du trener 0 eller 6 ganger i uken så er det til syvende og sist kostholdet som avgjør din fettprosent(Kamb, 2014). Energiinntaket må alltid balanseres ut fra ditt daglige aktivitetsnivå.

 

Kostholdet vårt

Kostholdet er avgjørende for din helse og hverdagsenergi enten du har et lavt eller høyt energinivå. Kostholdet må justeres etter din egen aktivitet. Det ideelle er selvsagt å være aktiv og/eller trene, samtidig som du øker din besvissthet om eget kosthold og legger inn spiserutiner som er tilpasset din hverdag.

Den omdiskuterte frokosten
Det har versért mange diskusjoner blant ekspertene hvorvidt frokost er nødvendig for en god start på dagen og et gjennomgående sunt kosthold i løpet av dagen. Ernæringsfysiolog Hanne Hennig Havdal(Svendsen, 2013) i Opplysningskontoret for Meieriprodukter er ikke i tvil fordi det totale kostholdet til frokostspiserne inneholder mer fiber, kalsium, vitaminer og mineraler, samt mindre fett og kolestrol. Hun er også opptatt av at frokostmåltidet påvirker barn positivt med tanke på kognitiv funksjon. Derimot er masterstudent i Ernæring og informasjonsansvarlig i Mathjelpen, Sang Huynh kun delvis enig som påpeker at mange ikke håndterer å spise frokost om morgenen på grunn av kvalme. Det er i følge Hyunh viktigere å se på det totale kostholdet til et individ. Det kan i praksis bety at dersom du er en av dem som ikke spiser frokost så må du tenke nøye igjennom menge og ernæringsmessig sammensetning på dagens øvrige måltider. Det er totalinntaket og næringssammensetningen som er den avgjørende faktoren. Det samme gjelder spørsmålet om hvorvidt man kan spise etter klokken 20 om kvelden. Det er det totale energiforbruket som avgjør om du kan innta et sent kveldsmåltid. Det behøver ikke nødvendigvis være et hovedmåltid, men mer på størrelse med et mellommåltid slik at du ikke ender opp med å spise usunt og en for stor mengde på slutten av dagen, legger Havdal til.

Poteter - bedre enn sitt rykte?
Mange har kuttet ut poteten til fordel for pasta og ris, men her er flere eneige om at poteten bør tilbake i kostholdet. Det er ikke poteten i seg selv som gjør folk overvektige. Dessuten inneholder poteten viktig e næringsstoffer og den er et kjærkomment supplement til et variert kosthold. Poteter etter trening er en god og rask energikilde. Om du i tillegg spiser dem når de er blitt litt avkjølt endrer strukturen seg slik at den glykemiske indeksen blir lavere. Velg poteter i natrulig form og ikke som potetløv og pommes frites i hverdagen(Svendsen, 2013).

Egg
Egg inneholder kolestrol, men bidrar minimalt til den samlede kolsestrolmengden i kroppen. Derimot skal man heller tenke på inntaket av sukker og mettet fett. Umettet fett gir mindre produksjon av kolsestrol, men husk alltid på at fett er pakket med energi, så det kan raskt gå til lagring i kroppen. Ernæringsfysiolog Lise von Krogh(von Krogh, 2011) mener at man kan spise egg hver dag. Myten om at egg er farlig for kolestrolet er på hell og det bør i større grad vektlegges hvilken fantastisk energi- og næringskilde egget er. Dessuten trenger kroppen kolestrol fordi det er en viktig bestanddel i cellemembranen. Det er svært individuelt betinget om man tåler å spise mye egg. Spiser du mye egg kan det være lurt å sjekke kolestrolet med jevne mellomrom. Det er ingen entydige vitenskapelige funn som endelig kan konkludere med en påvist negativ effekt av egg. Unntaket kan gjelde om du er genetisk betinget for å få høyt kolestrol og for eldre mennesker med diabetes 2(von Krogh, 2011).

Melkeprodukter i kostholdet
Mange lurer på om man trenger å drikke melk eller bruke melkeprodukter i kostholdet for å dekke kalsiumbehovet kroppen har. Svaret er delvis ja, fordi det er behov for store mengder andre amtvarer dersom melkeprodukter ikke benyttes til å dekke det daglige behovet. Kalsiumbehovet kan dekkes med 3 glass melk, men velger du å satse på andre kilder må du for ekspempel spise 4 bokser med sardiner, 200 mandler, 4 brokkolihoder eller 50 gram sesamfrø for å komme opp påtilsvarende kalsiuminntak som ved 3 glass melk. Nå er det ikke slik at det kun er melk som er kilden. Alle melkeprodukter tilfører kroppen kalsium og du kan velge å spise ost, yoghurt og kesam om melk ikke er din favorittkilde. Både sardiner, mandler og brokkoli er sunne og næringsrike matvarer som sammen med melkeprodukter bidrar til en variasjon i kildevalget. Spiser du lite kalsiumrike produkter bør du ha ekstra fokus på åspise fisk eller drikke trann for å få i deg D-vitaminet. Det bidrar nemlig til et forbredret opptak av kalsium(Melk.no, 2014)



Proteiner
Mange ønsker å øke muskelvolumet, men er usikre på om dette bør gjøres med proteiner fra matvarer, proteinpulver eller andre kosttilskuddkilder. Det er erettet et sterkt fokus mot protiener i denne sammenheng og for mange har det betydd en dreining i kostholdet med et lavere inntak av karbohydrater til fordel for et økt proteininntak.Det kan umiddelbart avkreftes med en gang at proteinpulver er nødvendig eller en optimal erstatning for proteinrike matvarer, spesielt på lang sikt. Har du det travelt og har lite tilgang på mat her og nå, vil en proteinshake kunne bidra til å stabilisere blodsukkeret og være en erstatning for et manglende karbohydratinntak. Det betyr at proteiner også benyttes som energi når karbohydratinntaket er minimalt. Ulempen ved å erstatte matvarer med proteinpulver er at du går glipp av en rekke næringsstoffer som naturlig følger med i proteinkilder(Mathisen, 2013). Imidlertid kan en proteindrink med wheyproteiner tas raskt opp i kroppen, noe som kan være en fordel rett etter trening. Det forutsetter at opptaksprosessen ikke forsinkes av blant annet fiber.

Mye tyder allikevel på at det er det totale proteininntaket som avgjør framgangen med å bygge muskelmasse. Det er antageligvis også slik at proteinsyntesen fungerer bedre når det går en stund mellom hvert inntak slik at det oppstår et fall i aminosyrenivået i blodbanen. Ved ny tilførsel viser det seg at proteinsyntesen fungerer bedre enn om du "forsikrer" deg med en kronisk forhøyet konsentrasjon av aminosyrer(Mathisen, 2013). Unntaket er muligens under diett til en konkurranse hvor inntaket av energi i utgangspunktet er langt lavere enn normalt. Da vil det være ekstra viktig med proteiner for å stabilisere blodsukkeret og for å unngå tap av muskelmasse når fettprosenten reduseres.

Tenk i tillegg over at en tung og intensiv styrkeøkt krever mer proteiner enn en yogatime. På treningsfrie dager kan du ligge lavere på proteininntaket. Kroppens evne til å fordøye og ta opp proteiner er på helse 97 prosent. Det betyr at om du spiser 100 gram proteiner vil kroppen ta opp 97 gram, men fordøyelsen nedreguleres slik at kroppen blir i stand til å ta opp proteinet. Om alt dette blir brukt til muskelbygging er ikke gitt. En del av inntaket vil primært også brukes som energi(Bedretrent.no, 2013).
Bruk magert kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter som dine hovedkilder til proteiner. Dette regnes som optimale kilder til proteiner. En shake er velbegrunnet når du mangler mat eller skal gi deg selv en belønning og la ikke proteinpulver være en hovedkilde til dette makrostoffet.

Kunstig søtning
Aspartam er et søtningsmiddel som ofte er brukt som erstatning for vanlig hvitt sukker. Det er omdiskutert og dt har vært påstander om at søtningsstoffet kan bidra til økt kreftfare og for tidlig fødsel hos kvinner. EFSA er av en annen oppfatning(Norum, 2014).EFSA mener nemlig at studiene som er gjennomført ikke er av god nok kvalitet til å revurdere anbefalingene og har uttalt at dersom det kommer omfattende nok studier som viser signifikante resultater vil de gjøre en ny vurdering. En slik vurdering ble nylig i 2013 tatt igjen og EFSA konkluderte med å la anbefalte daglige inntak bli stående slik de var i utgangspunktet

Ernæringsfysiolog Vegard Lysne forteller at en person på rundt 80 kilo må drikke rundt 6-7 liter lettbrus for å nå anbefalt daglig inntak. Sikkerhetsfaktoren er satt til 100 og det betyr at en person på 80 kilo dermed må drikke en mengde lettbrus som tilsvarer 6-700 liter brus for å nå potensielt skadelige nivåer. I lettbrus blir det benyttet en kombinasjon av aspartam og acesulfam k, hvilket betyr at mengdene aspartam er lavere. Ønsker du å nyte en brus vil et sukkerfritt valg være det beste fordi det ikke finnes noen gode bevis for at aspartam påvirker blodsukkeret, insulinproduksjonen og metthetsfølelsen slik vanlig sukker gjør(Norum, 2014). Det beste er naturligvis å drikke vann om du er tørst, men det er ingenting i veien for at en Cola Zero kan være en del av ditt kosthold og drikkevaner i moderate mengder.

Kilder:
Lingjærde, E.S(2010)Myter og fakta om styrketrening, Nettside:
http://www.dn.no/dnaktiv/2010/12/28/myter-og-fakta-om-styrketrening

Svendsby E.(2014) Fakta og myter om trening, Nettside:
http://www.vektklubb.no/artikkel/fakta-og-myter-om-trening-20139364

Askim T.(2014) Advarsel: dette vil du ikke vite, Nettside:
http://www.klikk.no/helse/vektkonsulentene/article909955.ece

Kamb S.(2014) 7 strength training myths every woman should know, Nettside:
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/09/11/7-strength-training-myths-every-woman-should-know/

Svendsen K(2013) 10 fakta om kosthold - Stemmer matmytene? Nettside: http://www.klikk.no/helse/kosthold/mat/article819997.ece

Melk.no(2014) Mat med kalsium, Nettside funnet 21.10.14:
http://www.melk.no/melk_tv/ernaeringstips/mat-med-kalsium/

Mathisen T.(2013) Fakta Og myter om proteiner og trening, Nettside:
http://bramat.no/kosthold/naeringsstoffer/889-fakta-og-myter-om-proteiner-og-trening

von Krogh, L.(2011) Hvor mange egg tåler du å spise, Nettside:
http://bramat.no/kosthold/matvarer/485-hvor-mange-egg-taler-du-a-spise

Bedretrent.no(2013) Fakta om proteiner, Nettside:
http://www.bedretrent.no/3-myter-om-proteiner/

Norum M.(2014) Sukker eller kunstig søtning? Nettside:
http://www.trening.no/kosthold/sukker-eller-kunstig-sotning/ 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Spiller poden din altfor mye? Dette kan være løsningen på å slå to fluer i en smekk.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.
Slik finner du treningsmotivasjonen etter et opphold.
Kalkun på nyttårsaften er en tradisjon. Godt Nytt År!
Hvis du vil forbrenne fett er tredemølle og sykkel gårsdagens nyheter.

Slik kommer du i form i 2020

Trening28.12.20192075

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Kardio eller styrketrening først?

Trening23.12.2019352

Hva bør du trene først for optimal effekt?