Få fart på beintreningen med knestående øvelser

Forbered deg

Pass på at du har et godt underlag når du utfører øvelser i knestående stilling. Knestående øvelser er kun å betrakte som et supplement til andre sittende og stående øvelser. Det gir deg variasjon og utfordrer også stabiliteten under utførelse av øvelsen. Enkelte øvelser blir lettere(startøvelser), mens andre øvelser utfordrer deg i forhold tyngdepunkt, moment og muskulaturen i midjeområdet.

Underkropp

Se video av alle øvelsene nederst i artikkelen.

Knestående knebøy
Utfør denne øvelsen slik at du har en naturlig sikring i en justerbar rack eller smithmaskin. Du sitter helt enkelt med baken liggende mot føttene og løfter i samme bane som en stående knebøy. Pass på at knærne peker rett fram og at du strammer magen underløftet. I topp-posisjon strammer du også baken før du kontrollert "setter" deg ned igjen.

Hip Thrust med treningsstrikk
En knestående hip Thrust kan gjøres med et elastisk treningsband som festes i en løfterack. Du setter deg i knestående stilling mot treningsbandet(strikk) i hoftehøyde. Strikket skal stramme allerede i startposisjon og du presser hoftene opp og frem for å danne samme bane som i en liggende hip Thrust.

Nordic Hamstring
Nordic Hamstring er en fantastisk og tøff øvelse for baksidelår. Du kan feste føttene nederst i en ribbevegg. Fikser hoftene og slipp deg så langt fremover du kan ved å kontrollert få en strekk i bakside lår og inntil du må ta deg selv imot med armene. Skyv lett tilbake slik at hamstringmuskulaturen også må arbeide i fasen tilbake til startposisjon(Contreras, 2014).

Mage

Knestående situps
Knestående situps i kabeldrag kan utføres med ansikt vendt mot og fra kabeldraget. Stå på kne og lett foroverbøyd med et godt grep om håndtakene. Slipp tyngden av kroppen framover og merk strekket i mage-muskulaturen. Når du har funnet balansen så krummer du ryggen og bøyer ned mot gulvet. Slipp langsomt tilbake og gjenta. Unngå bevegelse i hofteledd, det er magen som skal foreta sammentrekkingen. Hold magen inne - tenk deg at du presser navlen ut mot ryggsøylen(exor.no).

Magerulle
Stå i knestående på en matte med grep rundt stangen i cirka skulder breddes avstand. Aktiver magemuskler og beveg overkroppen fremover så langt du klarer. Returner til utgangsstilling. Vær oppmerksom på at du klarer å stabilisere korsryggen under hele øvelsen. Vær oppmerksom på at du har kontroll over bevegelsen slik at du har styrke nok til å stoppe når du er i ytterstilling. Når du trekker kroppen tilbake med magemuskulaturen så vær nøye med å stoppe tidlig nok slik at du ikke ender bakpå med kroppen og slipper opp «spennet» helt i magemuskulaturen. Det er ikke nødevendigvis om å gjøre å komme lengst mulig ut med kroppen; det viktigste er at du mestrer å styre bevegelsen med magemuskulaturen både i strekk og sammentrekkingsfase(exor.no).

Overkropp

Knestående hantelroing
I denne øvelsen står du med et bein på en flat benk, mens det andre beinet er plassert i golvet. Stram magemusklene og dra armen som du holder hantlen med opp til nedre del av brystmuskulaturen. Eventuelt kan du også dra hantelen opp til øvre del av magen og involvere mer av musklene mellom skulderbladene(Diesen, 2013)

Knestående skidrag
Stå framoverbøyd på knærne, hold et fast grep i tauet eller smal buet stang, og hold strake armer foran kroppen. Trekk tauet ned og bak mot lårene. Slipp sakte tilbake til det strekker i muskulaturen på siden av ryggen og gjenta øvelsen. Hold albuene fiksert og unngå å låse dem og hold en stram mage og rygg. Bruk speilet til å se at øvelsen trener ryggmuskulaturen. Bevegelsen skjer i skuldrene, så pass på at armene holder samme vinkel gjennom hele bevegelsesbanen. Øvelsen kan kjøres som en oppvarmingsøvelse, men fungerer også svært godt som siste øvelse i et ryggtreningsprogram(exor.no).

Bruk av kabeldrag, strikk- og knestående slynge-øvelser
I kabeldrag finnes det også en rekke øvelser som kan utføres i knestående stilling. Både push down for triceps, kryssoverdrag for bryst, skidrag som nevnt ovenfor, bicepscurl og ulike rotasjonsøvelser for skuldrene. Det er i prinsippet kun kreativiteten som hindrer deg i å prøve en knestående øvelse som gir variasjon og en ny utfordring både teknisk sett og fordi stabiliseringen av kroppen er annerledes i en knestående stilling kontra en stående eller sittende. Slyngetrening er også et utmerket treningsverktøy hvor du kan utføre flere øvelser i knestående stilling. Push up, biceps curl og tricepspress er gode øvelser i slyngen i knestående. Start med knestående og øk motstanden etter hvert ved å ta øvelsen med strake bein og/eller en dyp skråstilt kropp. God trening!

Videoer av ulike knestående øvelser:

Knestående knebøy:

Knestående hip thrust med strikk i smithmaskin:

Ulike øvelser med hantler, kabeldrag og slynge:

Kilder:
Contreras B.(2014) 13 exercises that'll floor you, Nettside:
https://www.t-nation.com/training/13-exercises-thatll-floor-you
exorlive.no
Diesen S.(2013) Sterkere! Øvelsene som trigger dramatiske styrkeøkninger, Kolofon Forlag