Start det nye året med et nytt program

Trening02.01.2019Rita Immerstein 312

Nå er det nytt år - start det nye året med et nytt program.

Siste innspurt av 2018 er over og for de aller fleste av oss nytes de siste dagene med god mat og drikke og noen velfortjente fridager. Vekta viser kanskje 2-3 kilo mer enn i november, men det skal du ikke få noen dårlig samvittighet av. Julefeiringen er det den er, nemlig rik på kalorier, kos og moro. La nå julen være slik og husk at det som kommer raskt på, går raskt av igjen. Du kan feire og nyte nyttårsaften og ta fatt på hverdagslivet igjen med fornyet energi og motivasjon i 2019.

Du bestemmer selv hva målet ditt er for det nye året enten det gjelder jobb, trening eller ditt sosiale liv. Det viktigste er at du setter deg et mål du virkelig har lyst til å gjennomføre og som er konkret nok til at du kan måle hva du får til.

Ønsker du å starte 2016 med et nytt treningsprogram kan vi friste med en 3-dagers splitt. Velg en motstand under treningen som sikrer at du gjennomfører med en god teknikk. Det betyr at du kjører et kontrollert tempo, bruker hele bevegelsesbanen og helt bevisst tenker over hvilken muskelgruppe du trener. Da får du maksimal effekt av hver øvelse.Bruk energien du har opparbeidet deg og kom i gang inn i det nye året.

Dag 1. Rygg, bryst og armer
Pullups 3xmax(egen kroppsvekt eller med hjelp i maskin eller strikk)
Markløft 3x10
Skrå hantelpress 3x10
Dips 3xmax(egen kroppsvekt eller med hjelp i maskin eller strikk)
Liggende tricepspress 3x10
Stående hantelcurl 3x12

Dag 2. Bein, legger og mage
Leg extensions 3x12
Hip Thrust 3x15
Knebøy 3x10
Liggende hamstringcurl 4x10
Sittende tåhev 4x12
Magerulle 3xmax(bruk hjul eller vektstang)

Dag 3. Skuldre + prioritert muskelgruppe og kardio
En arms sidehev i kabeldrag 3x10
Militærpress med hantler 3x12
Foroverbøyd roing med hantler for bakside skuldre 3x12

Kardio

Sykkel, mølle, stepmaskin eller ellipse i 25 minutter. Legg inn 10 minutter med intervalltrening hvor du bruker 30-60 sekunder på rask og tung trening og deretter 30-60 sekunder med lett og rolig treningen. Fullfør inntil 10 minutter er gjennomført. Kjør ned i 5-6 minutter før du avslutter kardioøkten. Denne type trening kan med fordel gjøres 2-3 ganger i uken. Bruker du mølle kan du gå alt du orker i så stor stigning du orker på den tunge intervallen. Liker du bedre å ta en powerwalk utendørs eller delta i en time i sal kan du selvsagt velge det i stedet. Pass bare på at fokuset ligger på styrketrening om det er det du vil prioritere. Da trener du styrke først og legger inn en 30 minutters økt med kardio i etterkant.

Prioritert muskelgruppe

Trener du styrke 3 dager i uken kan du med dette programmet tillate deg å prioritere en eller to muskelgrupper. Sliter du med bryst og triceps kan du legge inn to ekstra øvelser på dag 3. Det kan være de samme øvelsene, men du kan trene dem i med høyere eller lavere repsantall enn det som opprinnelig er oppgitt. På den måten får muskulaturen akkurat den variasjonen den trenger. Er du motivet til å begynne eller fortsette treningen så gjør det som gir deg treningsglede eller som gir deg lyst til å bevege deg mer. Det skal gi både mental og fysisk mestring og energi så valget av treningsform eller aktivitet er helt og holdent ditt! God trening og med et ønske om et forrykende energirikt nytt år!

Kilde:
Raastad m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag, Oslo

Om skribent

Rita Immerstein

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Les også