Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019Silje Bjørnstad0

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.

Dette er kanskje øvelser som du gjør feil. Les videre for å unngå fallgruvene.

Tyngre er ikke alltid bedre...

Antall repetisjoner og tyngre vekter på stanga kan fort gå utover kvaliteten på utførelsen av øvelsene og ikke minst større risiko for å bli skader. Samtidig kan det å danne seg feil bevegelsesmønster eller «jukse-teknikk» føre til at du faktisk ikke blir så sterk som du ønsker. Kanskje du selv har tenkt at en eller flere du har sett på et treningssenter burde fått hjelp og tips med teknikken, men hva med deg selv? Er det du gjør alltid det som er mest riktig? Se igjennom disse fem øvelsene og sjekk om du kanskje får deg en overraskelse.

Benkpress

Neste gang du skal utføre benkpress så ha beina dine plantet på gulvet og unngå å bruke rumpa til å presse opp stanga. En typisk bommert for mange i benkpress er startposisjonen og at man løfter av stanga før man omtrent har fått lagt seg ned og funnet en stabil stilling som skal generere maks kraft. Beina skal være i bakken og rumpa, brystryggen og hodet skal berøre benken. Tenk at skulderbladene trekkes sammen og nedover, og unngå å bruke brystkassa som en «trampoline» da det hovedsakelig er armene som skal presse stanga oppover.

Markløft

Markløft kan være en vanskelig og teknisk krevende øvelse. Her er det mye man skal tenke på og en typisk feil er krumming av rygg. Finn en god startposisjon som sørger for at du unngår å krumme ryggen. Du skal ha en rett rygg med en lett svai i korsryggen og noe avrundet i brystryggen. Stangen skal være tett inntil kroppen igjennom hele løftet og tenk at du skal presse beina i bakken og legge trykk på hælene da du løfter. Er du usikker på om du utfører markløft riktig så bør du få noen du vet hva han eller hun snakker om til å sjekke teknikk. Feil utførelse i markløft kan i verste fall føre til store og langvarige plager og skader, som for eksempel prolaps.

Pullups/Chins

Kroppshev er kanskje mest kjent som pullups eller chins for mange. Disse begrepene brukes ofte om hverandre, men mange skiller mellom pullups og chins avhengig av hvordan grepet ditt er. I pullups har du håndflatene vendt fra deg, mens ved chins har du håndflatene vendt mot deg. Begge kroppshev-variantene trener mange av de samme musklene og følger også de samme prinsippene for utførelse av øvelsen(e). To klassiske feil ved både pullups og chins er for tidlig stopp i nedre posisjon og manglende utførelse på toppen. Det fører til at man ofte får en drabevegelse der armene aldri er helt utstrakte i bunnposisjon eller at stangen ikke treffer brystkassen når du drar deg selv opp. Det kan resultere i at kvantitet teller mer enn kvalitet fordi det er antall repetisjoner som teller mest og ikke riktig utførelse av «godkjente repetisjoner» - neppe den beste metoden i det lange løp i forhold til å både bygge styrke og forhindre skader.

Pushups

I likhet med pullups og chins så er det en vanlig tabbe å ikke utføre armhevinger med full bevegelse. Tenk at brystet bør, i alle fall nesten, berøre bakken for å kunne best mulig utvikle styrke over tid. Husk også å stabilisere mage og rygg slik at det mer eller mindre går en vannrett linje fra topp til tå, og at denne «planke-posisjonen» holdes under hver eneste repetisjon. Mange har en tendens til å «kollapse» i denne stabiliseringen av kjernemuskulaturen slik at ryggen svaies.

Utfall

Enten du trener gående utfall, bulgarske utfall eller en annen utfall-variant så husk å holde ryggen rett. Det er en vanlig feil å komme for langt frem med overkroppen slik at ryggen krummes. Bruk kjernemuskulaturen til å holde en stram figur. Kjenn at du har kontroll på hver eneste repetisjon slik at du ikke vakler deg opp og ned med skjelvende bein der føttene ikke har full kontakt med underlaget.

Kilder:
http://www.womenshealthmag.com/fitness/proper-exercise-form
http://stronglifts.com/deadlift/back-pain/
http://uk.askmen.com/video/sports-and-fitness/5-exercises-guys-get-wrong-2-push-ups.html

 

 


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.
Da kan denne metoden være noe for deg.