De beste skulderøvelsene

Trening27.06.2018Rita Immerstein0

Vil du ha større skuldre? Bruk disse øvelsene.

Som med alt annet finnes det ikke kun et svar eller en vei til resultater. Det kommer helt an på hva du ønsker å oppnå. Her kommer noen tips til skuldertrening enten du vil øke volum, styrke stabilitet eller fleksibilitet. Uansett er det ytterst viktig med friske skuldre. De benyttes til alt vi gjør som forutsetter bevegelse av armene.

Musklene i skulderen

Skuldrene er en komplisert muskelgruppe og består av tre knokler; kragebeinet, skulderbladene og overarmsbeinet. Siden kula på ovarmsbeinet er større enn leddskåla i skulderleddet er den mest bevegelige delen i kroppen. Det betyr også at skulderen er et ustabilt ledd. Stabiliteten opprettholdes spesielt av rotator-cuffen som består av m.supraspinatus, infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. I skulderleddet er det trangt om plassen og mange kan oppleve smerter i skulderen og det kan være fordi rotatorcuffen kommer i klem mellom overarmsbeinet og akselbeinet(acromion). I tillegg til musklene som utgjør rotatorcuffen er deltamuskelen som fører armen utover, m. levator scapulae som løfter skulderbladene og m. serratus anterior som stabiliserer og roterer skulderbladene framover langs ribbene(Refsnes, 2010).

Hvordan trene skuldrene?

Som med all trening er det viktig å gi skuldrene variasjon. Du bør skille treningen av skuldrene mellom pressøvelser, opptrekksøvelser, skulderhevøvelser og sidehevsøvelser. I tillegg anbefales det å trene rotasjonsøvelser for rotatorcuffen. Skuldrene er svært bevegelige, men det gjør dem også ustabile og et sett av gode øvelser må til for å få en optima funksjon i skuldrene. Det holder ikke bare å kjøre pressøvelser, men heller la skuldrene jobbe i flere baner.

De beste øvelsene

Pressøvelser
Pressøvelser er en stor favoritt blant mange og det er ikke uten grunn. Den gir muligheten til å bygge volum og styrke og involverer en stor del av musklene i skulderen. Det er samtidig en sårbar øvelse med tanke på smerte og betennelse i skuldrene. Pressøvelser kan kjøres med både hantler, vektstang foran og bak nakken. Nakkepress bak nakken anbefales primært for personer med god bevegelighet i skuldrene og pressøvelser kan føre til smerter i skulderen. I pressøvelser trener du m. triceps brachii, m. trapezius. M. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterrior. I tilleg brukes buk og ryggmuskulatur som stabilisatorer

Opptrekksøvelser
Opptrekk kan kjøres med stang, hantler og i kabeldrag. Sliter du med håndleddene når du kjører med smalt grep på stangen kan du alternativt velge et nøytralt grep eller v-grep i kabeldrag. Ved opptrekk trener du m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterrior

Ulike skulderhevøvelser
Den såkalte shrugs»-øvelsen beskrives som en ren nakkeøvelse. Det trener øvre del av m. trapezius og levator scapula. I tillegg kan sidehev anbefales i ulike varianter. Står du og fører armene rett ut i siden med relativt rette armer trener du hele m.deltoideus og sitter du noe foroverlent vil mer av bakre del av m. deltoideus involveres. Sitter du litt skrått og vrir hantlene slik at tomlene peker mer opp mot taket vil fremre del av m.deltoideus aktiveres. I sidehevsøvelsene vil også m. trapezius og m. serratus anterrior være viktige muskler som involveres. Fronthev involverer fremre del av m. deltoideus, m. serratus anterrior og øvre del av m. pectoralis(bryst). Du kan utføre øvelse med både stang, kabeldrag og hantler.

Sidehev i maskin involverer midtre del av m. deltoideus i første fase og deretter vil også bakre del av deltamuskelen involveres. Sidehev i maskin sikrer en jevn motstand hele veien og er en god måte å kjøre kontrollert og teknisk riktig sidehev. En relativt tung variant av sidehev er i kabeldraget. Motstanden kjennes momentant og med justering av overkroppen kan du også bestemme hvilken del av m. deltoideus du primært vil involvere.

Rotasjonsøvelser
Rotasjonsøvelser kan forebygge manglende stabilitet og sikre god rotasjon i skulderleddet. Dersom disse funksjonen svekkes kan du få skulderplager. Har du aldri prøvd disse øvelsene og jevnlig driver med styrketrening er de absolutt verdt å legge inn i løpet av uken. Øvelsene kan lett utføres med strikk eller kabeldrag og med lav motstand. Du kan kjøre stående innover- og utoverrotasjon hvor overarmen er inntil kroppen. I tillegg kan du kjøre stående eller liggende rotasjon med hantler med overarmen rett ut fra kroppe. Når du kjører rotasjonsøvelser er ikke motstand det vesentlige, men heller rett og kontrollert teknikk og et repetisjonsantall som ligger på rundt 20 30 reps.

Kilder:
Refsnes P. E.(2010) Skulderledd og skulderbue, Kap. 25, I. Raastad m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201832

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201874

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201832

Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.201899

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Denne kvinnelige styrkeløfteren er kledd ut som en bestemor og løfter mer enn gutta på gymmet!
Hva tror du The Game of Thrones-stjernen løfter sammenlagt? Over 1000 kg?