Oppvarming - gjør det riktig og effektivt

Trening29.01.2016Rita Immerstein0

Dette er den mest effektive oppvarmingen.

Sykkel, tredemølle og stepmaskin er ikke den eneste veien å gå for å gjennomføre en oppvarming før styrketrening. Romaskinen er nok et unntak, men faktisk kan det være lurt å varme opp med dynamiske bevegelser for kroppen og spesifikke øvelser for de musklene du skal trene. Du trenger kun noen få minutter og det kan lønne seg både i forhold til å forebygge skader og få økt effekt av treningen fordi du forbereder kroppen på et stykke arbeid uten å redusere styrken i forkant.

Dynamisk oppvarming

Dynamisk er det motsatte av statisk. Når du driver med statisk stretching holder du muskelen i en strekkstilling i 15-30 sekunder. Under dynamisk stretching er du i bevegelse. Det innebærer at du utfører ulike oppvarmingsbevegelser som involverer musklene du skal trene og du kan enkelt få til en fullkroppsoppvarming med enkle grep(Perry, 2016). Du forbereder kroppen på trening og du øker fleksibiliteten ved å forbedre bevegeligheten rundt et ledd.

Tips til oppvarmingsøvelser

Utfall er en flott øvelse å bruke til oppvarming. Bevegelsen gjennomføres rolig og kontrollert og varmer opp dine hofteleddsbøyere samtidig som du får varmet opp framside og bakside lår, setemuskulatur og legger. Øvelsen kan utføres både stående på stedet og som en gående bevegelse med annet hvert bein. Strekk ut den ene armen for å få enda større effekt av den dynamiske strekkøvelsen. Utfall ut til siden vil gi deg en fin strekk i lysken. Du bøyer det ene beinet med utgangspunk i en bred beinstilling og berør hælen med motsatt arm.

Strake beinspark er også en god oppvarmingsøvelse, men da skal du være klar over din egen fleksibilitet. Strake beinløft gjøres kontrollert og den høyden som bidrar til at du unngår ballistisk strekk som innebærer en bevegelse som vil gi ubehag og i verste fall en strekkskade om den gjøres i for høyt tempo i tillegg. Start med rolige, kontrollerte og lave spark og prøv deg frem til du har funnet høyden som gir deg en riktig oppvarming. Beinløft er en «snillere» variant som involverer mer av setemuskulaturen.

For overkroppen er det viktig å varme opp skulderleddet som er den mest bevegelige delen vi har. Sirkelbevegelser med armene er helt utmerket oppvarming(Perry, 2016). Sliter du med rotatorcuffen vil i tillegg rotasjonsøvelser som oppvarming før den spesifikke muskeltreningen være en smart investering. Rotasjonsøvelser utføres best med strikk og i kabeldrag, men du kan også utføre bevegelsene uten motstand og heller visualisere motstanden i bevegelsene dine. Det betyr at du lager deg et bilde av at du for eksempel åpner og lukker en dobbel verandadør under rotasjonsøvelser hvor overarmene er inntil overkroppen. Rotasjonsøvelsene kan også implementeres som lette «pauseøvelser» mellom treningssettene.

Sett sammen oppvarmingsøvelsene slik at du kan kjøre igjennom dem i løpet 3-5 minutter som en kontinuerlig sirkeloppvarming.

Spesifikk oppvarming

Spesifikk oppvarming handler om at du varmer opp hver muskel i den øvelsen du skal trene. Dette er også gunstig for «tune» inn slik at du teknisk sett utfører øvelsen riktig. Bruk oppvarmingen til å jobbe med ROM(Range Of Motion) slik at du også har full bevegelsesbane i de tunge arbeidssettene. Foruten å varme opp muskelen du skal trene, så handler det altså også om du rent mentalt skaper en kobling mellom hode og muskel for å sikre optimal muskelinvolvering og en økt bevissthet om hvilken muskelgruppe du trener. Trener du bryst så må du sette kroppen i rett posisjon, holde posisjonen og utføre bevegelsen slik at brystet får hovedjobben. Dersom du ikke legger inn dette bevissthetsnivået i oppvarmingssettene vil du risikere å trene mer av hjelpemuskulaturen som i dette tilfellet innebærer triceps eller koble skulder og nakkemuskulatur inn for å i det hele tatt å få til et løft.

Jeg henviser også til Chris Baily(2013) som har lagt ut en svært informativ og god video med forslag til dynamisk oppvarming. Hensikten med videoen er å vise øvelser som kan bidra til at du får en skikkelig oppvarming, unngår skader og øker fleksibilitet og stabilitet. Så da er det bare å velge og sette sammen en oppvarming som gir det du trenger;

Kilde:
Perry M.(2016) Dynamic stretching routine: Best full body warm up, Netttside:
http://www.builtlean.com/2011/04/06/dynamic-stretching-routine-best-full-body-warm-up/
Baily C. (2013) Dynamic stretching, Nettside:https://www.youtube.com/watch?v=pZolGpjfjIc


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016260

Få de beste tipsene fra den profesjonelle kroppsbyggeren Kai Greene.
Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.
En liten historie...

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016260

Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Spiser du for lite går kroppen over i et lagringsmodus og da stopper fremgang opp.