Deload for optimal muskelfunksjon

Trening05.02.2016Rita Immerstein0

Legger du inn en "deload" i treningen din?

Om du er en av dem som trener jevnt og trutt og relativt mye uke etter uke så tar jeg av meg hatten for det. Spørsmålet er bare om du gir deg selv tilstrekkelig hvile og lar kroppen innhente seg igjen med jevne mellomrom. Det er som å jobbe 5o-60 timers uke hele året og aldri unne seg en ferie om kroppen ikke får den restitueringen den trenger. Det tærer både på den mentale og fysiske energien og det er ikke alltid like lett å legge merke til at man kanskje er mindre effektiv og at de forventede resultatene uteblir. Slik er det med både jobb og trening. Vi trenger å endre intensiteten og rytmen underveis for å fornye både energi og motivasjon til å fortsette.

Hva er egentlig deload?

Deload kan kort og godt beskrives som hvile, restitusjon og innhenting for kroppen. Har du nådd et platå der svært lite skjer og motivasjonen er svekket, bør du vurdere en ukes deload. Det betyr ikke at du nødvendigvis legger ned treningen og plasserer det horisontalt i sofaen i en uke, men du bør trene lettere. Et avbrekk fra den aller mest intense treningen er bra fro både muskler, nervesystem og hormonbalansen din(Bergeron, 2015). Hensikten er å gjenvinne optimal muskelfunksjon og en forbedret effekt av den påfølgende treningen(Paulsen og Raastad, 2010). Du kan også gjennomføre en type periodisering av treningen ved at du for eksempel kjøre to uker med medium volum, deretter kjører du en tung uke for så å deloade, så begynner du på syklusen på nytt igjen(Bergeron, 2015). Normalt sett kan man kjøre relativt tungt over flere uker, men etter 4-12 uker, avhengig av treningsmengde og prestasjonsnivå, bør kroppen få hente seg inn. Da kan det også kreves en lengre fase med rolig trening, spesielt om du har trent intensivt i 2-3 måneder. Et planlagt treningsforløp gjennom periodisering optimaliserer resultatene, sikrer deg en toppform når du trenger det og du unngår skade og overtrening(Refsnes, 2010).

Hvordan kan det gjøres i praksis?

Først og fremst skal det nevnes at ikke alle trenger en innhentingsuke. Nybegynnere og mosjonister som trener 2-4 dager i uken trenger ikke nødvendigvis bekymre seg, men det er når du ender opp med å trene tungt over tid, gjerne 5-7 dager i uken og også opptil 2 økter om dagen(for eksempel både kardio og styrke) bør absolutt investere i en uke med mindre og lettere trening(Bergeron, 2015). Ha alltid i bakhodet at du trener for å bli bedre og da trenger du også hvile.

Du kan trene færre øvelser og med lettere motstand. Lavere motstand betyr ikke nødvendigvis at du må ligge på et høyt repetisjonsantall, men at du får kjørt igjennom kroppen på en langt lettere måte ved å ligge på 40-60% av 1RM. En deload kan med andre ord handle om å redusere motstanden.

Du kan også endre på volumet ved å kjøre langt færre sett. Pleier du å kjøre 5 sett i knebøy kan det reduseres til 2 sett med samme eller redusert motstand. En tredje måte kan være la være å kjøre tunge stangøvelser som knebøy, markløft, stangroing, benkpress og skulderpress og heller kjøre alternative øvelser.

Står du stille i en enkeltøvelse, men har fremgang i alle andre øvelser bør du dessuten vurdere å redusere vektmotstanden på øvelsen du strever med. Tren med langt mindre motstand og hold heller fokus på teknikk. På den måten kan du sikre deg rett muskelinvolvering og får dermed restartet hele øvelsen(Samuels, 2015). Spesielt er dette viktig i de store baseøvelsene som markløft og knebøy. Deloaduken kan også brukes til å trene teknikk på baseøvelser og nye øvelser du ønsker å legge inn i programmet. Øver du på teknikken vil du bli klar for å implementere dem i programmet den påfølgende uken. Kort sagt kan du redusere antall repetisjoner, sett og treningsøkter i løpet av uken. Du kan også redusere vektmotstanden og tiden du holder spennet i muskelen når du trener. Alternativt kan du også passe på legge inn helt treningsfrie dager(Bergeron, 2015)

Når trenger jeg egentlig hvile?

Dersom du merker at du blir svakere kan det være et signal på at du trenger å kjøre ned tempoet i en ukes tid. Det er ikke alltid treningen alene som utgjør manglende fremgang. Du kan i tillegg også vurdere ditt eget kosthold og se treningen i sammenheng med din øvrige livsstil og hvor mye søvn du får hver natt. Lange og krevende arbeidsuker, samt for lite søvn vil påvirke dine treningsresultater.

Smerter og ubehag er en annen måte for kroppen å fortelle at du trenger hvile. Dersom du hele tiden kjenner en murring i albuene, knærne, hoftene eller skuldrene bør du definitivt vurdere deloading. Det kan også bety at du bør gjøre noe mer enn å bare trene. Stretching og massasje bør inngå i planen. Du kan gjøre begge deler på egen hånd eller eventuelt også bestille time hos en massør. Deloading er allikevel en god ide å gjøre samtidig som du gir kroppen din litt ekstra omtanke i form av stretching, lette gåturer og massasje med en foamroller.

Etter en konkurranse kan det være lurt å legge inn en planlagt innhentingsperiode. I forkant av en konkurranse har treningsintensiteten og volumet gjerne vært ekstra høyt og selve konkurransen er som oftest både mentalt og fysisk svært krevende(Samuels, 2015). Du jobber på høygir og det kan derfor lønne seg med noen rolige dager i etterkant. Selv en langhelg hvor du tar fri fredag, lørdag, søndag og til og med mandag kan være det som skal til for å hente ny energi. Selv toppidrettsutøvere kan slite mentalt og fysiske med å gjennomføre en ukes deload fordi kroppen ikke nødvendigvis skriker etter hvile. Men de vet at det lønner seg resultatoppnåelse i etterkant. Dårlig samvittighet har ingen plass når du skal deloade. Tren lett med god samvittighet.

Kilder:
Samuels M.(2015) Deloading 101 - What is a deload and how to do it? Nettside:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/deloading-101-what-is-a-deload-and-how-do-you-do-it
Bergeron S.(2015) What is a deload week and why is it important? Nettside:
http://www.builtlean.com/2014/05/05/deload-week/
Paulsen G. og Raastad T.(2010) Restitusjon, kapittel 16
I: Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - I teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS
Refsnes P. E.(2010) Treningsplanlegging, kapittel 7
I: Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - I teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.
Se alle helsefordelene isbading gir deg.
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.
Ingen resultater? Dette er de vanlige feilene du gjør på treningssenteret.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019353

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.