Restitusjon for viderekommende

Trening19.02.2005Expedite0

Du blir ikke sterk av tunge markløft, du får ikke grove lår av dype knebøy og du får ikke skikkelig kasse av å ta reps på 100 kg i benken. Du blir sterkere og større av å hvile og spise!
Kroppen må ta opp næringsemner, lege microtraumer og restituere seg etter belastningen påført. Nervesystem og bindevev må gjøre de tilpasninger som må til for at kroppen skal takle den progressive overbelastningen den blir utsatt for av en som trener styrke. For å prestere rått som amatør, tilegn deg restitusjonsfordelene til en profesjonell!

Overtrening i perspektiv
Overtrening finnes ikke. Ikke for en vanlig gym-gjenger. Overtrening er en diagnose som settes etter at man fyller et visst sett med symptomer, og har hatt disse kronisk og over tid. At man opplever disse symptomene, av og til, er vel ikke til å komme ifra. Men ikke gå i fellen og kall enhver liten bakketopp for motesykdommen "Overtrening". (For perspektiv se medlemmet HITman sitt svar på en tråd i forumet her.

Hvis du spiller fotball 5 ganger i uka, og trener med vekter de to resterende dagene, kan du få symptomer som sammenfaller med overtrening eller stagnasjon, men det betyr ikke at du har trent så skrekkelig umenneskelig hardt. Det betyr bare at du ikke har rukket å gi kroppen de næringsemnene, den søvn, hvile og pleie den trenger for å tjene noe på all treningen.

5 stk Én-timers økter med ball, og 2 timer med vekttrening pr uke er 7 timer trening, av en ukes totale antall timer (168). Hadde du spilt fotball i 5 timer og trent 2 timer med vekter, alt på samme dag, ville de seks andre dagene i uka vært mer enn nok hvile. Og du ville ikke hatt symptomene på overtrening. Ergo er det hvordan opplegget er gjort, som er problemet. Sammen med et par andre småting vi skal se på nå.

5 faktorer for atletisk prestasjon
1 Gener - Alle har dem, men ikke alle har like gode.
2 Kosthold - Dårlig samvittighet?
3 Mental innstilling - Jepp!
4 Trening - Selvfølgelig
5 Aktiv/Passiv Gjenoppbyggende hvile - Hæ??

Ola Gymgåer har en tendens til å glemme punkt 5.
Mange som trener med vekter tror at 8 timer søvn pr døgn er mer enn nok for fullverdig restitusjon, for det står det i Flex og B&K. Og det stemmer sikkert, hvis man er ung og full av naturlig veksthormon og har pubertale nivåer av testosteron. Sannheten er, at de fleste som trener 3 til 5 harde økter i uka, vil ha godt av mer enn 8 timer gjenoppbyggende hvile pr døgn. Når en utøver, amatør eller profesjonell, nærmer seg midten av 30-åra, så vil det første tegnet på aldredom vise seg; Dårligere evne til å komme seg etter ei monsterøkt på gymmet. Teoretisk sett, jo bedre man er på å gjenoppbygge de musklene man har tynt hver dråpe glykogen ut av, jo oftere vil man være i stand til å trene hardt. Noe som igjen fører til en bedre atletisk prestasjon.

Veien fra trening til økt atletisk prestasjon
Progressiv overbelastende trening gir microtrauma som gir behov for restitusjon (hvile+ næring) som igjen fører til superkompensasjon (bindevevsforsterkning og økt muskeltverrsnitt) som gir økt forutsetning for fortsatt progressiv vekttrening. Alt dette fører til en forbedret atletisk prestasjon. Denne forbedrede atletiske prestasjonen må dog ikke misforståes til å kunne gi økt evne til å tåle mer trening, i form av flere økter pr uke osv. Vi har alle forskjellig grad av evne til å restituere oss, noen tåler mer trening enn andre, og vi uten denne gudegaven, må bruke alle midler tilgjengelig for å nå våre mål og samtidig beholde en sunn kropp og sjel. Jeg utelukker her bruken av kjemiske substanser, da det er et rulettspill hvor farene opphever fordelene for oss vanlige mennesker.

2 typer belastning og 2 typer hvile/restitusjon
Så hva er det som fremmer restitusjon, gjenoppbygging om du vil, utenom søvn? Først må vi kategorisere belastningen; Jeg velger å dele belastning opp i to typer. Mental belastning og Fysisk belastning. Felles for disse to, er at man må komme seg igjen etter dem. For menigmann, er den mentale belastningen lettest å komme til livs, for det kreves ingen profesjonelle behandlere eller noe utstyr. Alle som har trent steinhardt noen gang, balls to the wall, på grensen av oppkast og med pulsen dundrende i ørene, vet at hjernen greier bare å "gire deg opp" et visst antall ganger, før man "brenner tom". Jeg vil påstå at Kongen av å presse seg selv i månedsvis var Bill Kazmaier. Flere vil si at det var det som skilte han fra sine konkurrenter. Både som styrkeløfter og Strongman. Når det gjelder mental belastning, kan man bruke 2 typer hvile/gjenoppbygging; aktiv og passiv. Eksempler på aktiv mental hvile, er Yoga, meditasjon og selvhypnose. Passiv restituering etter mental belastning er den vi tilfeldigvis gjør av oss selv de fleste av oss; nemlig søvn, "dagen går videre" - vi tenker på andre ting enn trening og proteinpulver.

Den fysiske belastningen, den som faktisk er forutsetningen for at vi oppnår atletiske prestasjoner, er mer kompleks å komme til livs. Men her deles restitusjonen også opp i to ; aktiv hvile og passiv hvile. Hvor aktiv hvile er restitusjonsaktivitet som fremmer sirkulasjon uten å gå på bekostning av muskelvekst og gjenoppfylling av glykogenlagre.

Eksempler på aktiv hvile: Lett gange, lett løping, lett sykling, svømming og turer i marka. Altså mild kardiovaskulær aktivitet. Dette kan kombineres med styrketreningen ved å legge en 15 minutters mild kardioøkt til rett etter styrketreningen ca 2 ganger i uka. Da vil ikke aktiviteten gå på bekostning av muskelvekst på grunn av de økte nivåene av veksthormoner styrketreningen fører med seg.

Eksempler på passiv hvile: Se film, lese en god bok (sammenfaller med passiv mental hvile ved skifte av tankefokus), sove 10 timer i døgnet, enten ved lengre nattesøvn eller en ekstra powernap på ettermiddagen. (aka stormsoving = å sove veldig mye på kort tid! : )

The ultimate recovery-stack!
Den kanskje mest behagelige og effektive restitusjonsteknikken, må være kombinasjonen av Aktiv og Passiv hvile. Altså rolig aktivitet som samtidig bedrer sirkulasjonen. Jeg nevner i fleng; Boblebad, steambad, massasjebad, massasje, is-behandling kombinert med rolig massasje.

Når som helst er den beste tiden for massasje!
Man kan selv ha is på knær og korsrygg etter ei steinhard bøy-økt eller mark-økt, for så å massere knær, lår og korsrygg etter 15 minutter med isposer på. Igjen fulgt av 15 minutter is, avsluttet med lett egenmassasje igjen.

Småskader kan gi arrvevsdannelse i muskulaturen. Dette arrvevet kan skape "knuter" i musklene som er mindre mobile deler av muskelen enn resten av vevet. Disse mindre mobile delene av muskelen kan bli utgangspunktet for nye skader, hvis de ikke behandles. Da fortrinnsvis ved dypvevsmassasje. En idrettsmassør eller en Naprapat vil være et naturlig valg av profesjonell hjelp på dette området.

Likeledes vil massasje av et utsatt område rett før man skal prestere maksimalt, og rett etter prestasjon være med på å akselerere restitusjonen.

Mosjonistens muligheter vs proffenes
Nå er vi skapt slik, at vi faktisk kan greie å nå de fleste delene av kroppen vår selv, og derfor kan vi faktisk greie å massere oss selv en del… Murphys lov gjelder derimot dessverre også for oss skrotløftere, så hvis vi opplever en skade som trenger massasje, så vil den sannsynligvis komme på et sted hvor vi ikke rekker med hendene. På grunn av kostnaden med en profesjonell massør er store, vil det være enklest for en amatørutøver å "make like a cow, and use our surroundings!"
Massasje av overgangen Lat / Triceps - Bruk dips stengene
Hamstrings - bordkanter, stolryggen, hjørnet av benkpressbenken
Midtre trapezius - dørkarmen
Punkter i ryggen - legg deg på en tennisball og rull! Eventuelt len deg mot enden av ei vektstang.
Alternativt; se avsnittet "ultimate recovery-stack!"

Tilskudd og utstyr for restitusjon/ skadeforebygging
- Kreatin for økt intracellulær veskemengde
- L-Glutamin
- Glucosamin for ledd og sener
- Svovelfosfater forebygging av betennelser. Overlapper også glucosamin på ledd og sener.
- Badekar / massasjebad
- Leddvarmere til albu-ledd og knær, samt varmende nyrebelte.
- Styrkeløftbelte på de aller tyngste løftene

Profesjonelle atleter har tilgang på massører, fysioterapeuter og kostholdsrådgivere og lege. De har tid til å fokusere på hvile og restitusjon, samtidig som de har idrettspsykolog til å hjelpe seg fokusere på maksimal prestasjon. Hvis vi amatører skal etterligne de profesjonelle sin gjenoppbygging, så vil vi måtte ty til litt mer steinalder-tilnærminger, men vi vil definitivt øke vår atletiske prestasjon ved å bry oss mer om vår egen helse og helbred. Spis sunt, sov godt, vær glad i deg selv og fornøyd. Tillat deg selv å ta den fri fra trening du trenger for å bygge opp overskuddet ditt, det vil hjelpe deg å bygge opp kroppen din igjen!

Når du faktisk ER overtrent, hva hjelper da?
*Lek i hagen med ungene hver dag i en hel uke! Har du ikke unger selv? Lei naboen sine, han blir glad! (Eller han ringer politiet - forklar ærendet ditt skikkelig!)

*Besøk alle de vennene du ikke har rukket å besøke fordi du har trent hele tiden. Ring på forhånd og spør om de har Kake og Kaffe. Kake er medisin når man er overtrent!

*Prøv alternative "idretter". Klatre i klatrevegg, bli ekspert på mageplask i svømmehallen, jag en isbil rundt kvartalet.

*Oppsøk selskap og aktiviteter som trener ansiktsmuskulaturen AKA smilemusklene.

*Sett ny rekord i å ligge i badekaret

Atter en gang et tankespinn fra en u-utdannet (les: udannet) treningsfreak. Jeg påberoper meg ingen legekunnskaper, og legger ikke ved noen undersøkelser som støtter mine filosoferinger. Jeg har hentet masse inspirasjon og stikkord ifra Powerlifting USA- utgivelser fra flere år tilbake i tid, så eventuell kildereferanse må da være til PL USA.


Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.
Se alle helsefordelene isbading gir deg.
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.
Ingen resultater? Dette er de vanlige feilene du gjør på treningssenteret.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019353

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.