Bygg bryst med kroppsbyggeren Kristoffer

En langsom prosess å bygge muskler

Å bygge muskler er en langsom prosess, som krever fullt fokus og motivasjon. En muskuløs kropp er et resultat av mange forskjellige faktorer, som alle er viktige for muskelvekst. Mange tror det holder å møte opp på trening og løfte vekter og drikke en proteinshake. Dette er veldig langt ifra hva som er optimalt for muskeltilvekst. Jeg må selvfølgelig legge til at nybegynnere kan legge på seg muskler på denne måten, siden resultater av styrketrening viser seg raskt i starten, men man møter raskt et platå som det er vanskelig å komme over for å fortsette å bygge muskler.

Derfor mener jeg følgende komponenter må være på plass for maksimal muskelvekst: Jeg starter med treningen. Når du kommer inn på gymmet må du ha en klar plan for hva du skal gjøre for å utnytte din tid der på best mulig måte. Det å gå inn å vite at du skal trene bryst, og kanskje litt triceps holder ikke. Hvilke øvelser skal du ha med? Hvorfor har du med disse øvelsene? Hvordan bruker du disse øvelsene som et verktøy for å bygge en symmetrisk og harmonisk fysikk?

La oss se på et konkret eksempel: Du kommer inn på gymmet og velger benkpress som din første øvelse. Du vet at benk bygger et solid bryst, noe som også stemmer. Derfor kjører du på i 30 minutter med benk og spanderer noen stakkarslige minutter fordelt på de andre øvelsene. Det er ikke nødvendigvis noe galt i å trene på denne måten, men mitt poeng her er at du må se på kroppen din, og hvordan formen på brystet ditt er. Har du som de fleste et bryst som er godt utviklet på sidene, men som kanskje mangler masse i øvre del, er benk ikke nødvendigvis det du skal prioritere. Gjør du det vil du fortsette å utvikle brystet i samme retning som du allerede har, og brystet ditt vil se lite komplett ut når det ikke er utviklet på øvre del. Så når du skal velge øvelser du skal ha med i ditt treningsprogram, må du velge disse med et formål om å bygge en helhetlig og godt sammensatt fysikk! Dette gjelder hele kroppen og i oppsettet av ditt treningsprogram.

Fokuser på teknikk

Når man setter i gang treningen er riktig teknikk et must. Riktig vektbelastning er nøkkelen til å opprettholde god teknikk gjennom hele settet du skal utføre. Riktig teknikk fører til bedre kontakt med musklene du ønsker å stimulere, og reduserer også risikoen for skader betydelig. Det er ikke nødvendigvis slik at den som løfter tyngst på gymmet har de største musklene. Bodybuilding handler om å løfte vekten kontrollert med så tung belastning som mulig, uten at dette går på bekostning av muskelkontakt og god teknikk. Dette er det motsatte av styrkeløftere som kun har som mål å flytte vekten fra A til B. Jeg trener aldri lenger enn 1 time med vekter, men da trener jeg tungt og med fullt fokus. Kjenn hver repetisjon i hvert sett og ta deg ut når du trener

Kosthold i rett balanse

Videre er det maten som styrer fremgangen din mot målet ditt. Hvor mye mat hver enkelt person trenger for å bygge muskler er individuelt, men en fellesnevner gjelder for alle; du må være i en positiv energibalanse, altså i et overskudd av kalorier for å bygge muskler. Personlig liker jeg ikke å overdrive kaloriinntaket mer enn nødvendig. Husk at jo mer du legger på deg ikke alltid er det beste. For mange holder det å ligge på 300-500 kcal i overskudd. Det er begrenset hvor mye muskler man klarer å legge på seg, så man vil unngå å spise for mye og dermed legge på seg fett! Når du etter en periode med muskelbygging ønsker å deffe, og fjerne kroppsfett, blir denne prosessen mye enklere og man unngår å miste for mye muskelmasse på en alt for lang diet. Her snakker jeg av erfaring, da jeg selv måtte ta av meg 25 kg mot min første konkurranse! Etter dette bestemte jeg meg for å aldri gå opp mer enn 10 kg fra konkurransevekt, noe som har gjort oppkjøringen til NM mye lettere!

På samme måten som din treningsøkt må planlegges nøye, må du også sette sammen en fornuftig kostholdsplan som tar hensyn til dine mål. Når dette er gjort må du legge en plan for hvordan du skal klare å følge denne planen. Det sier seg selv at å følge en diet som består av 6-7 måltider om dagen krever planlegging! Sett av en time på kvelden der du lager maten din for morgendagen, slik at du ikke tyr til alternative hurtigløsninger. Jeg kan gå så langt som å si at dersom du ikke følger dietten din, så kan du også bare glemme å nå målene du ønsker. Hardt og brutalt, men dette er fakta. Selv har jeg hatt tilfeller der jeg har lagt meg og plutselig kommer på at jeg har glemt å lage mat til neste dag. Da er det ingen kjære mor, og jeg vet at dersom jeg ønsker maksimal fremgang, er jeg nødt til å stå opp å lage mat. Planlegging er derfor nøkkelen til suksess.

En annen viktig faktor som er med på å avgjøre din fremgang er å få nok søvn, og generelt holde et lavt stressnivå. Dette er nok for min del det jeg synes er det vanskeligste. Mange opplever stress i hverdagen på forskjellige måter. Her er det viktig å finne en metode som får deg til å slappe av når du føler deg stresset og sliten. Musikk kan være til god hjelp, og en 30min «powernap» kan også gjøre underverker.

Det er viktig å ha en jevn døgnrytme og legge seg og stå opp til samme tid hver dag. Dette gjør det også lettere å følge dietten, da du skal innta den samme maten hver dag. Sover du for lenge for eksempel vil du miste et måltid, og igjen viktige næringsstoffer kroppen trenger. Ønsker du maksimal fremgang er helger med fest og moro noe du ikke kan unne deg for ofte. Ikke bare fordi alkohol er skadelig for kroppen og muskeloppbygging, men også fordi man mister verdifull søvn og avslapping på denne måten.

Viktig med justeringer og riktig tilpasning

Mot konkurranse spiser jeg stort sett samme maten som jeg ellers gjør året rundt. Forskjellen ligger i at jeg kutter gradvis ned på kcaloriinntaket, og spisedagen jeg har på lørdager blir mer kontrollert. Etter kl 18.00 på lørdag spiser jeg alt jeg måtte ønske de første månedene på diett. Når det er ca 4-6 uker igjen har jeg et «frimåltid» på lørdagskvelden der jeg spiser hva jeg vil. De siste ukene før konkurranse er det ikke lenger rom for slike «frimåltider» og da legger jeg inn litt ekstra ris på måltidene for å øke leptinnivåene, og få et boost i forbrenningen.

Hver uke måler jeg fettprosenten hos coach Tommi Thorvildsen. Vi ser på framgangen fra sist uke, og dersom fremgangen er optimal, fortsetter jeg med samme oppsett. Hvis fremgangen derimot har stoppet opp litt, justerer Tommy dietten slik at framgangen kan fortsette. Tommi er en mann med solid kompetanse på området, og det er utrolig fascinerende å se at til og med bitte små justeringer på dietten utgjør store forandringer, så oppfølgingen fra Tommi er gull verdt.

Tenk smart rundt treningen

Treningsopplegget har jeg selv satt sammen, og dette følger jeg året rundt. Jeg bytter ut de tyngste øvelsene når jeg føler meg svakere, og jeg ikke tar sjanse på å få skader. Jo lavere fett% du har, desto større blir risikoen for å skade seg på trening. Jeg går inn på gymmet med et mål om å gi 100%, men dersom jeg merker at kroppen er i en utsatt posisjon, tar jeg hensyn til dette, og utfører treningsøkten så smart og effektivt/tungt som mulig.
Jeg kjører også cardio under hele dietten. 30minutter på tom mage før frokost, og 30minutter etter styrketrening på kvelden. Jeg føler at cardio er et viktig verktøy å ha med i oppkjøringen, og jeg liker å stå opp tidlig og få en god start på dagen på denne måten!

En vanlig dag for meg ser derfor slik ut:
07.00: Cardio
08.00: Frokost
11.00: Lunsj
14.00: Lunsj
15.00 shake med preworkout før trening
15.30: Trening
17.00: Banan, riskaker, proteinshake
19.00: Middag
22.00: Kveldsmat
23.00: Natta

Flere gode grunner til å drive med styrketrening

Min inspirasjon er først og fremst at jeg vil være i bedre form enn sist jeg sto på scenen. Mellom Oslo Grandprix og NM var det cirka 6 måneder og i mellomtiden har jeg lagt på meg over 2 kilo ren muskelmasse, noe som synes godt på min fysikk. Dette er utrolig gøy å se, og jeg er fornøyd med egen fremgang.

Det er mange gode grunner til å drive med styrketrening og mine topp 5 er følgende:
• En dårlig dag blir ALDRI dårligere ved å gå på trening! Det har jeg ennå ikke opplevd. Det å komme inn på gymmet og gi vektene en real omgang, og ta seg skikkelig ut, gir meg masse positiv energi tilbake. Jeg kan være sliten og lei før trening, men etterpå føler jeg meg som et nytt menneske!
• Selvkontroll og disiplin. Man må ha en god porsjon selvkontroll for å være på diet og jobbe mot en konkurranse. Man lærer seg at alt er mulig, så lenge man virkelig vil, og jobber hardt for det.
• Punkt 2 kan brukes i alle sammenhenger i livet. Jobb, skole, og i livet genereldt! Vil man ha en god jobb man trives i, må man også være villig til å jobbe hardt for å få denne jobben. Når man har fått denne jobben, må man ha klare mål og hele tiden streve for å bli bedre i det du driver med. Den som sitter på latsiden får sjelden det man ønsker seg. Derfor mener at mål fører til motivasjon, som igjen gjør at hverdagen blir spennende og man vet med seg selv at man er på vei mot noe! Vi har alle forskjellige mål, og det er viktig å finne ut hva som er viktigst for akkurat deg
• Trening og kosthold går hånd i hånd, noe som fører til et sunt og balansert kosthold. Dette kostholdet gjør igjen at man presterer bedre i hverdagen, også utenom trening.
• Trening har utrolige positive effekter på eget selvbilde, ikke bare basert på at man som et resultat av treningen får en flott kropp, men det å bevege seg og bruke kreftene sine hver dag sender ut endorfiner og lykkerus

En optimal brystøkt

For et godt utviklet bryst vil jeg presentere følgende 4 øvelser som jeg selv benytter i min brystøkt:

Skråbenk: Denne utfører jeg enten med manualer eller stang. Jeg starter med å utføre 3 sett med oppvarming. 10-12 repetisjoner. Under oppvarmingen får jeg en anelse for hvordan formen min er, og en liten pekepinn på hvor tungt jeg bør trene i dag. Første sett tar jeg 10 repetisjoner som er av medium/høy belastning. På de tre neste øker jeg vektene fra sett til sett. Dette gjør at repetisjonsantallet synker underveis, men jeg går aldri under 4 repetisjoner. Etter siste sett reduserer jeg vekten og utfører droppsett for å sikre meg at jeg virkelig har tatt meg helt ut! På denne øvelsen har jeg ca 90 sec pause mellom hvert sett.

Benkpress: Her kjører jeg 3 sett. Oppvarming er ikke nødvendig her, men jeg bruker det første settet som et slags «feel sett» der jeg føler på hvor tungt jeg kan trene i sett 2 og 3. Her utfører jeg 10 repetisjoner. På sett 2 og 3 øker jeg belastningen på samme måte som med skråbenk. Pause mellom settene her er ca 90 sec.

Skrå flyes med hantler: Her trener jeg med samme vektbelastning på alle sett! Jeg velger en vekt jeg klarer ca 15 repetisjoner med på første sett og tar meg het ut på dette settet. På sett 2 og 3 tar jeg så mange repetisjoner jeg klarer, helt til jeg merker at teknikken svekkes. 60 sec pause mellom hvert sett.

Cabelcross: Siste øvelse for bryst, der jeg fokuserer på å virkelig tømme musklene! Her bruker jeg et prinsipp som heter FST-7. Dette er en teknikk som går ut på å fylle muskelen med mest mulig blod, og som skal hjelpe å utvide bindevevshinnen rundt muskulaturen, slik at muskelen får mer plass til å vokse! (Fascia Stretching Training). Utfører 7 sett av 12 repetisjoner, og har 30 sec. pause mellom settene! Fantastisk øvelse å avslutte brystøkten med!

Kort oppsummert ser økten slik ut:
Skråbenk: 3 oppvarmingssett av 10 repp. Etterfulgt av 4 tunge sett med 4-10 repp. Droppsett etter siste sett.
Benk: 3 tunge sett på 6-10 repp
Skrå flyes med hantler: 3 sett med max intensitet (10-15 repp)
Cabelcross: 7 sett av 12 repp

Alle sett utføres med kontrollerte bevegelser. Senk vekten sakte og kontrollert mens du puster inn, og skyv tilbake med full aktivering av brystet mens du puster ut når vekten er på topp. På denne måten oppnår du god muskelkontakt og reduserer skaderisikoen betydelig! Det er også viktig å ha brystet som høyeste punkt, altså at skuldrene holdes bakover under hele øvelsen. Dette gjør at man unngår å stimulere skuldre, og som igjen fører til at brystet gjør jobben! Jeg pleier å tenke intenst på brystet under utførelsen av hvert sett. Jeg ser for meg at brystet lyser rødt. Dette hjelper meg med å holde fokus på brystet uten at skuldre og triceps kobles inn og hjelper til med belastningen! Målet for 2015/2016 er å jobbe med mine svakheter, og bygge en symmetrisk og harmonisk fysikk!