Får du i deg nok væske?

Hva trenger jeg av væske under fysisk aktivitet og trening?

Det er estimert at en treningsøkt på 1 time i varmt vær kan gi et væsketap på 0.4 liter for en svømmer, 1.5 liter for en fotballspiller, 1.6 liter for en tennisspiller og 1.8 liter i løpet av en treningsøkt med terrengløp(Hydration for Health, 2012). Spørsmålet er om det betyr at vi må drikke når vi trener. Det er avhengig av intensiteten og varigheten av treningen, hvordan væskebalansen er før treningen starter, temperatur og luftfuktigheten. Å drikke under trening kan være helt riktig, men det finnes noen modifikasjoner. Og det er ikke gitt at du trenger å drikke sportsdrikke for å holde væskebalansen i sjakk og unngå dehydrering(nhi.no, 2012). Sukkerinnholdet i ulike energi- og sportsdrinker er såpass høyt at det også bør tas hensyn til når det totale karbohydrat(sukker) inntaket vurderes av den enkelte. Et jevnt og sunt kosthold med moderat treningsintensitet dekker langt på vei det energibehovet hver enkelt har. Det må ikke en sportsdrikke til for dekke et behov for energi eller salter.

Primært vil sportsdrikker være aktuelle for de som driver på elitenivå og de som har lange og intensive treningsøkter i 1.5-2.5 timer, men for de fleste mosjonister vil det være tilstrekkelig å drikke vann under trening. Trener du i inntil en time kan du klare deg uten væsketilførsel. Allikevel selges det anslagsvis sportsdrikker i USA for 2 milliarder.
Du trenger gjennomsnittlig cirka 2 liter vann per dag og må deretter vurdere behovet både med tanke på aktivitetsnivå og temperatur. For de fleste er det tilstrekkelig å drikke når de kjenner at de er tørste og det er denne anbefalingen som også står ved lag i dag. Det er greit å være klar over at selv 2% tap av det totale væskeinnholdet i kroppen(kroppens væskeinnhold ligger på omkring 60%) kan redusere kroppens prestasjonsevner både mentalt og fysisk.

Kan jeg drikke for mye?

De fleste av oss er ganske opptatt å drikke nok under trening. Dette er positivt, men det er altså ikke gitt at du trenger å ha et sterkt fokus på det om økten varer rundt 45-60 minutter med moderat intensitet, med mindre du lett svetter mye i løpet av treningsøkten. Det er inntaket du får i deg i løpet av dagen som regulerer og sikrer deg en stabil væskebalanse.

Det er ikke bare dehydrering som kan være ugunstig, for faktisk kan man ende opp med å drikke for mye. Drikker du mye uten å spise noe eller drikke store mengder på kort tid kan det være til skade for helsen din. Væskebalansen er knyttet til salter i kroppen og den skiller ut en stabil mengde avfallsstoffer i urinen. Derfor er fargen en indikator på inntak av væske, jo mørkere den er jo dårligere har væsketilførselen vært. I motsatt tilfelle vil for mye vann svekke innholdet av salter i blodet og cellene lavere. Kroppen kan ikke bare skille ut vann; det må skilles ut litt salter for å få ut vannet og dermed kan et stort væskeinntak bidra til at vi får en saltmangel i kroppen til slutt. I ekstreme tilfeller som for eksempel ved vanndrikkekonkurranser har inntaket bidratt til å skade cellene i kroppen og det har faktisk forekommet dødsfall i denne forbindelsen(nhi.no, 2011)

Kilder:
Hydration for Health(2012) Healthy Hydration for Physical Activity, Nettside:
http://www.h4hinitiative.com/everyday-hydration/healthy-hydration-physical-activity
nhi.no(2012) Må vi drikke under trening, Nettside:
http://nhi.no/forside/ma-vi-drikke-under-trening-39021.html
http://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-drink-when-you-exercise?page=4
nhi.no(2011) Vann og væskeinntak, Nettside:
http://nhi.no/livsstil/livsstil/diverse/vann-og-veskeinntak-37627.html?page=2