10 tips for et bedre kosthold

Kosthold03.03.2016Fride Skjønsberg0

Har du bestemt deg for å bli litt sunnere? Her har du tipsene som kan gi deg et bedre kosthold.

Det første du bør gjøre er å bli bevisst på spisevanene du allerede har. Deretter skal du begynne i det små, og ta en ting av gangen. Det er ikke så vanskelig, spis litt mer frukt og grønt. Velg de magreste meieriproduktene. Velg de groveste kornproduktene. Utfordre deg selv på kjøkkenet med å lage nye spennende retter.  Vet du med deg selv at du i tillegg spiser for mye sukker i ukedagene? Okei, ha søtsaker/og snacks forbeholdt 1-2 dager i helgen, og kutt det ut i ukedagene.  Det er noen ting som bør være essensielle i et kosthold. Det er at maten skal smake godt, den skal gi næring, den skal gi deg metthetsfølelse, stabilt blodsukker og den skal gi overskudd.

 1.Tenk langsiktig

Enten du bare vil bli en sunnere versjon av deg selv, eller vil opp/ ned i vekt, legge på deg muskler eller gå ned i fettprosent er det viktig å huske du må ha tålmodihget. Kroppen din har evnen til å tilpasse seg det meste.

Etter hvert med det nye kostholdet vil du merke positive endringer. Du får bedre søvn, du har ikke sukker-sug lengere, du har mer overskudd i hverdagen, magen fungerer bedre, du presterer bedre på trening osv.

2. Rydd i kjøleskap, fryser og skuffer

Rydd bort unødvendig mat /gi bort/kast alt du ikke bør ha der. Kjøp godteri og snacks kun i helgen. Da slipper du å bli fristet hver gang du åpner kjøleskapet eller skuffen. Da skal jeg også love deg at du kan glede deg til helgen. Da har du lov å handle inn søtsakene.

3. Reduser halvfabrikat matvarer

Halvfabrikat er et ferdig industriprodukt som en bedrift har framstilt. Unngå matvarer som inneholder store mengder sukker, salt, fett og lite næring. Det er ikke alle matvarer fra halvfabrikat som er usunne. Men se opp for de med mest usunt fett, raske karbohydrater, høyt saltinnhold og tilsetningsstoffer. Disse er ikke bra for deg, og gir deg lite næring.

4. Handle inn sunne matvarer du liker

Lag deg en handleliste over matvarer med proteiner, fett og karbohydrater som du liker. Jo mer variasjon i handlelisten din det er, jo bedre er det for helsen din. Kjøp inn grønnsaker i forskjellige farger. Varier proteinkilden med magre kjøtt, fugl og fisk, egg og meieriprodukter. Velg fullkorn/ de groveste karbohydratrike produktene når det kommer til ris, pasta og brød.

Protein: biff, svinekjøtt, kylling, kalkun, egg, tunfisk, reker, ørret, torsk
Fett: fet fisk (f.eks laks), nøtter (valnøtter, mandler, pekan), oljer (kokosnøtt, oliven), avocado, tran
Karbohydrater: poteter i alle former og farger, havregryn, fullkorns ris, fullkorns spagetti, fullkorns pita, surdeigsbrød, fullkorns tortilla
Bær, frukt og grønnsaker: blåbær, bringebær, jordbær, banan, mango, melon, agurk, paprika, asparges, brokkoli, tomater, gulrot, løk, purreløk, hvitløk

Dersom du stadig har tilgang på sunne matvarer, er det lettere å spise sunt også.

5. Spis 5 om dagen

Vi spiser for lite frukt, bær og grønnsaker. Hva med å ha et mål om å faktisk spise 5 om dagen? - det er ikke så vanskelig som du tror:
- Til frokost: legg på paprika, agurk og tomater på skiven din
- Til mellom mål: spis et eple
- Til lunsj: spis en salat eller en frukt etter måltidet
- Til mellommåltid: drikk en smoothie
- Til middag: ha grønnsaker til maten enten kokt, wok, stekt eller ovnsbakt
- Til snacks: lag grønnsaker og dipp
- Til dessert: lag frukt eller bær dessert
- Til kvelds: strø over bær på yoghurt/kesam

6. Smarte matvarer å ha i kjøleskapet

- Cottagecheese
- Lett rømme
- Mager kesam
- Mager vaniljekesam
- Lett yoghurt
- Egg
- Kylling pålegg
- Mager leverpostei
- Mager skinke
- Roastbiff
- Salat, agurk, paprika, sukkererter, brokoli, poteter, mini gulrøtter, smootie, lettmelk,

7. Smarte matvarer å ha i skuffer og skap:

- Havregryn
- Sammalt mel
- Solsikke frø
- Lin frø
- Gresskar frø
- Valnøtter
- Mandler
- Hasselnøtter
- Hermetiske tomater
- Hermetisk mais
- Hermetiske bønner
- Fullkornspasta
- Fullkorns brød
- Fullkorns knekkebrød
- Tunfisk på boks
- Kalkunskinke på boks
- Fullkorns ris og nudler

8. Smarte matvarer å ha i fryseren:

- Wok poser
- Poser med grønnsaksblanding
- Poser med bær
- Poser med smothies
- Kyllingfilet
- Torskefilet
- Laks i porsjonsstykker
- Karbonadedeig
- Kyllingkjøttdeig

9. Kosttilskudd - dersom du har behov for det

Om du ikke får i deg nok av den maten som gir kroppen det den trenger av vitaminer og mineraler vil kosttilskudd være smart. Det vil likevel være anbefalt å forsøke å gjøre enkle endringer, slik at den maten du spiser faktisk bidrar til at du føler deg bedre og presterer slik du ønsker. Dersom kroppen din og målene dine stiller krav som kostholdet ditt likevel ikke dekker, vil det være en enkel og grei løsning å tilføre dette gjennom et kosttilskudd.

Anbefaler disse:
- Multivitamintilskudd
- B-vitaminer
- C-vitaminer
- Omega 3
- Tran
- Vitamin D
- Evt. proteinpulver/Kreatin (Trening)

10. Du skal trives med kostholdet ditt

Du skal trives og det skal bidra til at du oppnår de målene du setter deg. Maten du spiser er kroppens energi, og drivstoff. Det er likevel ikke sånn at du trenger å overanalysere kostholdet ditt. Du skal trives med hva og hvordan du spiser. Maten skal ikke styre hele livet ditt. Kostholdet skal gjøre så du føler deg bedre - best! Det er individuelt, så finn ut hva du passer best med. Noen liker brødmat til frokost, andre liker yoghurt og smothies m.m Test ut nye middagsoppskrifter fra bunnen av, det er alltid en god idé. Kanskje får du en ny favoritt eller tre.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.
Cravings nesten rett etter at man har spist opplever mange. Dette er løsningen!

Norges Sterkeste Mann 2019

Strongman22.10.201918

Se bilder og video fra Norges Sterkeste Mann 2019.

Sunn mat: Knasende gode knekkebrød

Kosthold21.10.2019167

Dette knekkebrødet bør du spise.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019452

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!