Kan man ha to treningsøkter på samme dag?

Trening29.03.2016Fride Skjønsberg0

Får man restituert seg skikkelig med to treningsøkter på samme dag?

Det er i hovedsak to mål med restitusjon etter trening :

1) Gi tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å forhindre overtrening, skader og sykdom
2) Gjenopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av fysiske belastninger, og dermed bedre tilpasningen til å tåle enda større belastning

Når du trener så påfører du kroppen ulike typer stressreaksjoner, samtidig som du tapper kroppen for både væske og næring. Stressreaksjonen vil varieres ut i fra intensiteten og varigheten på den enkelte treningsøkten. Men den generelle tilstanden man er i før selve treningsøkten vil også bestemme hvor omfattende forstyrrelsene blir. Dette kan være tilstander som:

- psykososialt stress
- søvn mangel
- underskudd på næring
- underskudd på væske
- infeksjoner i kroppen
- og andre tilstander

Har du opp til to treningsøkter om dagen, der du bare har noen få timer med hvile imellom, blir derfor restitusjonen spesielt viktig for å unngå å overbelaste kroppen. Igjen, så er det ikke alltid et mål å oppnå full restitusjon mellom hver treningsøkt, om du gjennomfører en ny treningsøkt bare noen timer etter den forrige med ufullstendig restitusjon kan det være nødvendig for at kroppen skal kunne venne seg til større belastninger, for å bli enda sterkere og tåle mer. Men når det er sagt, er mangelfull restitusjon over flere dager svært ugunstig og vil føre til overbelastning, stagnasjon, utmattelse osv.

Systemer og prosesser som skal restitueres:
• Energibalansen - eks glykogen
• Proteinbalansen - eks aminosyrer
• Væskebalansen - eks vann
• Saltbalansen - eks natrium
• Hormonbalansen - eks kortisol, testosteron, adrenalin
• Metabolske prosesser - eks laktat
• Muskulære funksjoner - leukocytter

Kroppen er så dyktig og flink som den er med å kunne styre mange av restitusjonsprosessene selv, men næringsinntaket , væskeinntaket, og hvile er det du fysisk som styrer. Jo flinkere du er med disse, jo bedre restitusjon får du i de ulike systemene i kroppen.Trener du to ganger per dag, ser en at stresshormoner som kortisol og adrenalin påvirkes i større grad under andre treningsøkt og at det tar lengere tid før de blir normalisert i restitusjonsperioden.

Væskeinntaket etter trening

Det å få i deg raskt med væske etter trening, for å erstatte tapt væske er viktig for å sette i gang restitusjonsprosessene. Jo større væsketapet ditt har vært, desto viktigere er det med væskeerstatning. Det er flere faktorer som avgjør hvor effektiv dehydrerings-prosessen blir. Men det dreier seg først og fremst å få i seg væske. Deretter hva slags type væske; vann, juice, melk, sportsdrikker, proteinshake, salt i drikken, elektrolytter i drikken, smak og andre vanndrivende stoffer i drikken. Forskjellige typer drikker vil kunne påvirke hvor raskt du oppnår væskebalanse etter en treningsøkt.

Du skal erstatte mengde væske med det som har blitt brukt under selve økten, pluss 50 % til. Dette tilsvarer 150 % væske etter trening. Dette er fordi du etter økten avgir noe væske til urinproduksjon og at du har et økt behov for nettopp væske til restitusjon.

Restitusjon når man trener to økter på en dag

Det er blitt gjort flere forsøk for å finne ut hvor stor belastning det er for kroppen med 2 treningsøkter på samme dag. En studie gikk ut på å gjennomføre en treningsøkt (spinning) på sykkel i 75 minutter med 75 % av maksimalt oksygenopptak 2 ganger i løpet av dagen, med 3 timer restitusjon. I restitusjonstiden hvilte testpersonene i seng, spiste mat og drakk så mye vann de ville. Resultatene viste tydelig at kroppen ikke hadde restituert seg nok. De så at hormoner i kroppen hadde økt, metabolsk stress hadde økt, og immunsystemet ble satt under stress ved den andre økten i forhold til den første.
Det er flere faktorer som kan spille inn på at økt nr. 2 ble dårligere enn økt nr. 1.

Når man jobber på høy intensitet >70 % av maksimalt oksygenopptak, henter kroppen næring fra glykogen og lever, som er karbohydrater. Glykogenlagrene i kroppen restitueres langsomt (5-8% per time) er det klart at ikke lagrene var fylt opp til økt nr. 2. Da denne var 3 timer etter den første endte økten. Det er vist at man kan trenge opp til 24 timer for å fylle opp igjen helt tømte energi lagre. Andre forsøk har også vist at det å få i seg tilstrekkelig med væske, og karbohydrater for å sikre optimal restitusjon. Du bør også tenke på å få i deg proteinrik mat for å sikre god proteinbalanse og oppbyggende metabolisme.

Hvordan optimalisere restitusjonen

1. Unngå nedkjøling av muskulatur
- Gjennomfør rolig aktivitet 10 min etter hard treningsøkt
- Ha med tørt tøy etter trening og skift klær

2. Dehydrering
- Drikk godt før, under og etter trening
- Drikk før du er tørst
- Innta rikelig med væske med økter på over 30 min varighet
- Er du i varmt klima drikk gjerne 1 liter mer om dagen
- Unngå å drikke vanndrivende stoffer (kaffe, øl, cola, te) de første 3 timene etter trening, i så fall fyll på med væske tillegg

3. Unngå energimangel
- Spis 4 faste måltider per dag + 2-3 mellommåltider
- Spis variert mat med en fordeling på: ca. 15-20 % proteiner, 25-30 % fett, 60-70 % karbohydrater.
- Få i deg energiholdig mat
- Ta deg god tid til måltidene, rygg maten skikkelig og hold deg i ro 1 time etter måltidet er inntatt.

4. Unngå vitamin/mineral mangler
- Igjen, spis variert kost med brød, frukt, bær og grønnsaker hver eneste daga
- ikke slurve med måltidene, spis frokost, lunsj, middag og kvelds hver dag
- Ha gode måltidsrutiner også på reise og i ferier
- Er du dårlig på kostholdet i en periode, ta multivitamintilskudd
- ikke overdoser kosttilskudd da dette virker negativt på restitusjonen og kan gi mangelsykdommer.

5. Unngå tretthet
- pass på å hvile nok
- ha gode søvn rutiner
- vurder inneklimaet ditt temperatur, luftfuktighet, lys osv

6. Unngå overbelastning
- periodiser treningen din
- varier treningen din
- sørg for gode oppvarmings rutiner
- ha gode nedtrapping og uttøyinger i programmet ditt
- forebygge muskulær overbelastninger ved massasje
- har du plager, søk fysioterapi

7. Ikke stress
- ha realistiske forventninger og mål til treningen din
- sett opp prioriteringer og konsentrer deg om en av gangen
- ta en dag av gangen og ikke ta konsekvensene før de oppstår
- legg inn andre aktiviteter i hverdagen din som klatring, svømming, fjellturer, tennis osv

8. Minimalisere sykdom risiko
- Unngå unødvendig kontakt med smittekilder
- ikke bruk andres drikkeflakser
- ikke slurve med mat og drikken
- ikke tren ved sykdomstegn og feber

Helt til slutt:
Det er systematisk trening over tid som gir deg gode prestasjoner og resultater ved treningen. Men, gode restitusjonstiltak vil bidra så du får mest mulig igjen for treningen du gjør, og kroppen blir stadig rustet til større treningsbelastninger.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.
Se alle helsefordelene isbading gir deg.
Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.
Ingen resultater? Dette er de vanlige feilene du gjør på treningssenteret.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.