Myseprotein - Den Ultimate Nybegynnerguiden

Kosthold30.03.2016Kris Gunnars0

Proteinpulver er i vinden som aldri før. Her får du den ultimate guiden om myseprotein.

Ikke all protein er likeverdig. Enkelte proteinvarianter, som myseprotein, er bedre enn andre. Myseprotein - whey på engelsk - inneholder en formidabel variasjon av essensielle aminosyrer som absorberes raskt (1). Utallige studier viser at myseprotein kan bidra til økt styrke og muskelvekst i tillegg til nedgang i kroppsfett (2). Myseprotein er derimot mer enn bare protein. Det inneholder også haugevis av andre næringsstoffer, enkelte med kraftige biologiske virkninger.

Myseprotein har også blitt påvist å ha positive virkninger på depresjon, blodtrykk, blodsukker - det kan til og med hjelpe å lindre symptomer av HIV og kreft (3). Faktisk så er myseprotein et av de mest undersøkte kosttilskuddene i verden. Dette er en artikkel som går myseprotein etter i sømmene - hva er det, hvordan fungerer det og hvordan kan det hjelpe deg å nå dine helse- og fitnessmål.

Hva er Myseprotein?

Myseprotein er en blanding av proteiner isolert fra myse. Myse er den flytende delen av melk som separeres under produksjonen av ost. Melk inneholder faktisk to forskjellige typer protein: Kasein (80%) og myse (20%). Myse finner man i den vannaktige delen av melken. Når man produserer ost så koagulerer de fettrike delene av melken og mysen blir skilt ut som et biprodukt (4). Hvis du noen gang har åpnet en yoghurtboks og sett en væske flytende på øverst så har du sett mysen. Før bruksområdene til myse ble oppdaget så ble det ansett som er rent avfallstoff hos de forskjellige ysteriene (5).

Etter å ha blitt skilt ut under osteproduksjonen så kjøres mysen gjennom en serie prosesser før det kommer ut på den andre enden som det vi gjenkjenner som myseprotein - nemlig et pulver som man lager shakes av, måltidserstattere og proteinbarer (6).


Slik ser myseprotein ut i pulverform

Myseprotein smaker i seg selv ikke særlig godt, noe som er årsaken til at det vanligvis er tilsatt smak. Sjokolade, vanilje og jordbær er populære smaker. Det er viktig at du leser gjennom ingredienslisten, for i enkelte sluttprodukt så kan det være iblandet usunne tilsetninger som raffinert sukker. Inntak av myseprotein er en hendig måte å legge til 25-50 gram protein på toppen av ditt daglige inntak. Dette kan være viktig for kroppsbyggere og treningsentusiaster så vel som personer som ønsker å gå ned i vekt eller bare generelt sliter med å få i seg nok protein gjennom ordinært kosthold. De fleste myseproteinene med tilsatt smak er også temmelig gode og kan brukes for å heve smaken på sunne varianter av smoothies og lignende. Myse er generelt sett uproblematisk å ha i seg - skjønt personer med laktoseintoleranse bør vise omhu ved inntak. Det er også enkelte som har myseallergi (7).

Oppsummering: Myseprotein er en blanding av proteiner i muse som er et biprodukt av osteproduksjon. Det selges som regel i pulverform med smakstilsetting som man bruker i shaker, måltidserstattere og proteinbarer.

Myseproteintilskudd kan hjelpe deg å øke inntaket av protein og BCAA

Protein er kroppens byggeblokker. Det brukes til å bygge en rekke viktige små og store ting. Protein er også viktige byggeblokker av de delene av musklene som står for sammentrekning. Proteiner er satt sammen av aminosyrer, mindre molekyl som er koblet sammen som perler på en snor. Enkelte aminosyrer blir produsert av kroppens celler, mens andre må tas opp fra kostholdet. De som vi må ta opp fra kostholdet kaller vi for essensielle aminosyrer. Protein som tilfører oss alle de essensielle aminosyrene er beste sort - og myseprotein er stappfull av disse. Myseprotein har spesielt stor andel av forgrenede aminosyrer (BCAA) som leucin, men også store mengder cystein (8). Studier viser at leucin aminosyren som i størst grad er anabolsk (vekstfremmende) og cystein kan bidra til å øke cellenes glutationnivå - som er et antioksidant (9, 10). Myseprotein virker å være særlig effektiv når det kommer til å stimulere vekst hos mennesker. Brystmelk inneholder faktisk 60% myse - til sammenligning så inneholder kumelk kun 20% (11).

Oppsummering: Proteinene i myse er av en meget høy kvalitet. De er stappfull av essensielle aminosyrer, inkludert leucin og cystein.

Forskjellige typer myseprotein: Konsentrat vs Isolat vs Hydrolysat

Det finnes flere populære varianter myseprotein på markedet.

Hovedforskjellen mellom dem er måten de har blitt prosessert.
- Konsentrat: Omlag 70-80% protein. Inneholder noe laktose (melkesukker) og fett, og har den beste smaken.
- Isolat: 90% protein eller mer. Inneholder mindre laktose og fett og mangler en rekke nyttige næringsstoff man finner i konsentrat.
- Hydrolysat: Også kjent som hydrolysert myse, som er en variant hvor det er tilsatt enzymer som spalter proteinene og gjør at de absorberes raskere av kroppen. Det medfører 28-43% høyere økning av insulinnivåene enn isolat (12).

Myseproteinkonsentrat virker å være det beste alternativet - det er den billigste varianten som også har beholdt mesteparten av næringsstoffene som finnes naturlig i myse. Mange foretrekker også smaken som i all sannsynlighet er best grunnet de små mengdene laktose og fett. Hvis du har problemer med konsentratet eller du ønsker å fokusere på proteininntaket og begrense inntaket av fett og karbohydrater så er nok isolat (eller til og med hydrolysat) muligens et bedre alternativ. Husk dog på at til tross for at konsentrat er den mest populære varianten så er de fleste studiene gjort på myseproteinisolat.

Oppsummering: Hovedvariantene av myseprotein er konsentrat, isolat og hydrolysat. De kan variere i proteininnhold, smak, fordøyelighet og pris.

Virkninger av myseprotein på muskelvekst og styrke

Den mest kjente (og mest undersøkte) bruken av myseproteintilskudd er for øking av muskelmasse og styrke.Myseprotein er populært hos atleter, kroppsbyggere, fitnessmodeller i tillegg til den vanlige mannen i gata som ønsker å øke prestasjonen på treningsstudioet.

Hovedvirkningene av myse på muskler/styrke er:
1. Byggeklosser: Det tilfører protein og aminosyrer som fungerer som byggeblokker for økt muskelvekst.
2. Hormoner: Det øker frigjøringen av anabole hormon som insulin, som kan stimulere muskelvekst (13).
3. Leucin: Det inneholder store mengder av aminosyren leucin som er vist å stimulere syntese av muskelprotein på et molekylært og genetisk nivå (14, 15).
4. Rask absorbering: Myseprotein tas opp og blir kommer veldig raskt til nytte sammenlignet med andre typer protein (16).

Myseprotein har vist seg å være spesielt effektivt når det kommer til å øke muskevekst når man inntar det like før, under eller etter en treningsøkt. Men, syntesen av muskelprotein er normalt sett maksimert i tiden like etter trening (17, 18, 19, 20). Man har nylig kommet frem til at det totale daglige inntaket av protein er den mest relevante faktoren når det kommer til muskelvekst. Hvorvidt proteinet er inntatt i nærheten av en treningsøkt ser ikke ut til å gjøre den store forskjellen (21). Når man sammenligner andre typer protein - som soyaprotein - så gir myseprotein normalt sett en smule bedre ytelse (22, 23).
Når man sammenligner med kasein så blir bevisene noe mer blandet. Myse virker å være mer effektiv på kort sikt, men kasein stimulerer muskelvekst over lengre perioder, så nettoverdien ser ut til å bli tilnærmet lik. (24, 25, 26, 27, 28).

Det man derimot må ha i minne er at med mindre dietten din allerede har et underskudd på protein så er det usannsynlig at proteintilskudd vil gjøre den store forskjellen på resultatene dine. I en studie gjort på eldre mennesker som allerede spiste tilstrekkelig med protein så fant de ingen forskjell på muskelveksten mellom de som tok myse kontra karbohydrat - over en 12-ukersperiode med motstandstrening (29).

Derfor er bevisene på at myseprotein påvirker muskler og styrke blandet og resultatet kan variere stort fra person til person.
Hvis du allerede spiser tilstrekkelige mengder kjøtt, fisk, egg og meieriprodukt (som også inneholder store mengder protein) så vil virkningene av proteintilskudd antakelig være minimale.

Oppsummering: Det er mye bevis som tyder på at myseprotein er effektivt når det kommer til å bidra til muskelvekst og styrkeøkning skjønt noen studier kommer frem til at det har liten eller ingen virkning.

Myseprotein øker metthetsfølelsen og kan hjelpe med vektnedgang

Det er viden kjent at protein kan hjelpe til med vektnedgang. Det er soleklart det mest oppfyllende makronæringsstoffet (30). Protein kan øke forbrenningen med 80 til 100 kalorier per dag og automatisk gjøre at folk spiser opp til 441 færre kalorier per dag (31, 32, 33, 34). I en studie så man at ved å ha en diett hvor en fjerdedel av energibehovet blir dekt av proteiner reduserte cravings med opptil 60% og reduserte det opplevde behovet for småspising på natterstid med 50% (35) Å bruke myseprotein som kosttilskudd er en flott måte å øke inntaket ditt av proteiner, noe som bør ha en stor positiv påvirkning på vektnedgang. Studier viser at å erstatte andre kalorikilder med myseprotein, kombinert med styrketrening kan føre til en vektnedgang på rundt 4 kg samtidig som det øker muskelmassen (36). Det vil si at hvis du ønsker å gå ned i vekt så kan et tilskudd av myseprotein hjelpe deg med det i tillegg til at du vedlikeholder de dyrebare musklene (37, 38).

Oppsummering: Protein har blitt påvist å bidra til vektnedgang ved å øke forbrenningen (kalorier ut) og redusere appetitten (kalorier inn). Myseprotein kan bidra til nedgang i fettprosent mens man bevarer muskelmasse.

Andre helsefordeler av myseprotein

Myse er mer enn bare en høykvalitetskilde til protein, den inneholder også en rekke andre nyttige næringsstoff. Dette inkluderer laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktoalbumin og immunoglobiner (39).
Det er ikke bare for muskler, styrke og slankhet proteiner bidrar positivt - det gir også andre helsefordeler i forbindelse med å senke blodtrykket, blodsukkeret samt at det reduserer symptomene relatert til stress og depresjon (40, 41, 42, 43).

Det har også blitt påvist at det kan bidra til beskytte mot kreft, reduserer hepatittsymptomer, øke mineraltettheten i skjelettet, forsterke immunfunksjoner hos HIV-pasienter i tillegg til at det øker levetiden til mus (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Faktumet at myseprotein har et høyt innhold av aminosyren cystein medvirker i mange av helsefordelene. Cystein gjr dette ved å heve nivåene av glutation, den antioksidanten det finnes mest av i kroppens celler (55, 56).

Oppsummering: Myse har mange fordelaktige komponenter i tillegg til protein. Den har et høyt innhold av aminosyren cystein som hever nivåene av antioksidanten glutation som fører til en rekke helsefordeler.

Dosering og bivirkninger

En normalt anbefalt dosering er 1-2 måleskjeer (omlag 25-50 g) per dag, ordinært sett etter trening. Det er anbefalt å følge doseringsmengdene som oppført på produktet. Det er verdt å huske at hvis proteininntaket ditt allerede er høyt så kan det være helt bortkastet å ta myseprotein i tillegg. Enkelte er bekymret for at protein fører til nyreskader og medvirker til osteoperose, men dette er ikke tilfellet. Protein har faktisk blitt påvist å beskytte mot osteoperose i tillegg til at det ikke har noen som helst påvirkning på sunne nyrer (57, 58, 59, 60). Personer som derimot allerede har nyre- eller leverproblemer bør muligens unngå myseprotein - eller i det minste konsultere sin lege før det benyttes.

Å spise for mye myseprotein kan føre til fordøyelsesplager som kvalme, luftplager, diaré, smerter og kramper. Enkelte er også allergiske mot myse. Hvis kroppen din ikke tolererer ordinært myseproteinkonsentrat så kan isolat eller hydrolysat være mer passende for deg - eller rett og slett bare sørge for å få tilstrekkelig proteininntak gjennom ordinært proteinrikt kosthold. Generelt sett så er myseprotein veldig ufarlig og de fleste kan innta det uten noen som helst problemer eller ubehag.

Hvis du ønsker å prøve myseprotein selv så finnes det er veldig stort utvalg på Amazon med titusener av kundekommentarer.

Husk

Til syvende og sist så er myseprotein en utrolig sunn måte å tilføre ekstra protein til ditt ordinære kosthold. Det er en høykvalitetskilde til protein som effektivt blir absorbert og benyttet av kroppen. Dette er spesielt viktig for utøvere, kroppsbyggere eller personer som ønsker å øke muskelmasse og styrke samtidig som de reduserer fettprosenten. Når det kommer til muskelvekst og fettap så er protein kongen av næringsstoffene - og myseprotein gir enda bedre effekt enn andre kilder av kvalitetsprotein.

Artikkelen er levert av Authority Nutrition og oversatt av Stig Marius Johnsen


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Det kan være vanskelig å velge produkter i det stadig voksende sportsernæringsmarkedet.
Les hele studien her.

Whey Vs Kasein proteinpulver

Kosthold15.02.20053

La oss ta en titt på tilskudd av whey Vs. kasein
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Whey Vs Kasein proteinpulver

Kosthold15.02.20053

Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.