Lene Alexandra sine beste rumpeøvelser

Trening18.04.2016Lene Alexandra Øien427

Dette er Lene Alexandra Øien sine beste rumpeøvelser.

Mange drømmer om å få en spenstig, rund og struttende bakende. Det er flere ulike aspekter som avgjør hvilken type rumpe vi har og det er avhenger av blant annet gener og hvor mye fett vi har på rumpa. Ønsker du en rumpe med litt størrelse og god sprett er det styrketrening som gjelder.

Rumpa er den største muskelen vi har og en utrolig viktig muskel da den er en viktig stabilisator for hoftepartiet som forebygger både rygg og kneskader. Er du opptatt av å ha en fin rumpe får du helsefordeler som en bonus med andre ord. En sterk rumpemuskulatur er dessuten viktig for idretter hvor det er viktig å være ekplosiv og spenstig.

I dagens samfunn sitter for mange folk på rumpa foran en dataskjerm og da sovner rumpa vår av kjedsomhet. Samtidig blir hofteleddsbøyer forkortet og stram. Dette kan gjøre at vi får en veldig svai rygg og dette gjør at vi får kan få dårligere teknikk i de ulike styrkeøvelsene som f.eks markløft og knebøy. Derfor er det viktig at du gjør dynamisk stretching og rumpeaktiveringsøvelser før du skal trene rumpemusklene dine. Dette gjør du for å vekke til livet og "skru på" rumpemusklene dine. Ja, for du kan faktisk ta en knebøy uten at du bruker rumpemusklene dine og da er jo poenget litt borte eller? Du vil vel ikke kaste bort tiden din? Tiden din er verdifull.

Rumpemusklene dine består av 3 ulike muskler. Gluteus Maximus, Medius og Minimus. Det er viktig at du varierer på øvelser, antall repetisjoner og treningsmetoder slik at kroppen ikke klarer å tilvende seg, men hele tiden blir utfordret og musklene er nødt til å vokse seg sterkere og dermed vokse seg store og spenstige. Skal du øke volumet på rumpemusklene er det viktig at du prioriterer den og gir den tid. Og når det brenner i musklene må du bare fortsette. Det er da det skjer. Du må tåle smerte for at rumpemusklene skal øke i volum. Øk gjerne frekvensen. Vi jenter kan trene musklene oftere siden våre muskler restitueres raskere siden vi ikke har like mange eksplosive type 2 x fibre. Og husk at mange av oss ofte er framoverdominante i dagens samfunn hvor alt skjer foran oss, så legg inn noen ekstra øvelser for baksiden så du får stabilitet i muskulaturen rundt kneleddet. Dette vil dessuten forebygge kneskader.

1. Hofteløft på step:

Dette er en øvelse som gir høy aktivering av rumpemusklene. Skal du ha ekstra vekt kan du bruke en pad ( pute rundt stangen) til å beskytte hoftebenet ditt. Her er det viktig at du ikke dytter hoften for langt opp mot taket og overekstenderer ( svaier for mye) ryggen for mye. Da kan du nemlig skade ryggen din. Sørg for at det er en rett linje fra knærne til skulderne og tipp bekkenet bakover mens du skviser rumpeballene sammen. Stram magemuskler og rumpa di. Hold bena ganske nærme rumpeballene dine og gå dypt ned. ( Har du bena lenger fram får du mer kontakt med hamstring) skyv i fra med helen og press knærne utover. For ekstra kontakt med rumpemusklene kan du ha en strikk rundt beina rett under knærne som holder deg igjen når du presser knærne utover. Ha beina i ca 90 graders vinkel.

2. Bulgarsk m stang:

Stå rett foran benken og ta et skritt fram. Ha stangen litt bakpå der hvor det ikke bare er bein" og trekk albuene tilbake. Stram kjernemuskulaturen og rumpemusklene dine. Bøy deg litt framover og sørg for at knærne peker over tærne mens det bakerste benet hviler forsiktig på benken bak. Det er det fremre benet du står på som skal jobbe.

3. Sumo Knebøy:

Spenn mage og korsrygg, ha en nøytral nakke hvor du ser litt fram foran deg i gulvet, bred beinstilling, brystet opp og fram , press knærne ut og helen ned i gulvet. Tenk at du sprer gulvet i to når du skyver i fra gulvet. Som om du trøkker helene ned igjennom gulvet, skyt hofta fram og skvis rumpeballene på toppen.

4. Gående utfall:

Fin unilateral øvelse for stabilitet. Stram magemusklene, rett i ryggen, lange skritt og skyv i fra med helen. Kjenn at du strammer rumpa for hver gang du kommer på toppen. Og sørg for at knær peker over tær. Rolig og kontrollert og kjenn ekstra godt etter så du får god kontakt med musklene dine.

5. Et beins strake Markløft:

Her er det viktig at du strammer V ryggen også kalt "engelvingene" og trekker skulderbladene tilbake som om noen dro deg i en ryggsekk bakfra. Opp med brystet og se ned litt foran deg. Hold stangen HELT inntil lårene dine og dra stangen langs lårene dine hele veien. Hold beina strake med en liten knekk i knærne slik at du klarer holde en rett rygg. Stram rumpa godt på toppen. Pass på at du IKKE lener deg bakover da det kan skade ryggen og hold skuldre og nakke lave. Rolige bevegelser og kjenn at du får kontakt med musklene dine i rumpe og bakside lår.

6. Et beins hiptrust:

Et beinsøvelser er fin til å forbedre stabilitet og teknikk samtidig som den kan gi en bedre kontakt med rumpemuskulaturen. Her gjelder samme prinsipp som ved hofteløft bare at du holder det ene beinet inntil brystet ditt og fokuserer på et bein om gangen. Hold litt på toppen til du kjenner du får kontakt og sørg for å presse i fra med helen. Ikke overdriv svai i ryggen. Det skal være en rett linke fra skuldre til knær.

7. Reverse Hyper:

Dette apparatet er det ikke alle gym som har, men den kan gjøres i kabel eller med strikk og den aktiverer bakside lår og rumpe godt. Øvelsen er fin å kombinere med tyngre løft som i hofteløft og knebøy. Dette gjør at du får mer kontakt i de større øvelsene og mer ut av øvelsen. Hold benet og bekkenet rett, stram rumpa og ekstender( skyv beinet bakover) hoften slik at beinet sparkes bakover.

Rumpa tåler mye juling og du blir god på det du trener på. Du bør ha en høy frekvens og variere øvelsene for å få stimulert rumpemusklene mest mulig til vekst.
Eksempel på hvordan du kan trene rumpemuskulaturen din i 4-6 uker før du bytter program:

Mandag:
Knebøy
Et beins hiptrust
Diagonal utfall på skrå bak
Reverse hypers

Tirsdag:
Hiptrust med strikk
Stående kabel abduksjon

Torsdag:
Strak markløft
Gående utfall
Legcurl
Benspark

Fredag:
Sumo Knebøy
Et beins markløft
Rygghev
Sittende abduksjon med trikk

Variasjon i antall set og repetisjoner:
Første uken:
15-30 repetisjoner x 3 repetisjoner
Andre uken:
6 x 4 repetisjoner
Tredje uken:
10-12 x 3 repetisjoner
Fjerde uken:
8 - 10 x 3 repetisjoner

Når dette programmet er over er det viktig at du erstatter det med et nytt program da du er nødt til å "lure" kroppen slik at den til enhver tid blir utfordret og tenker "Nå må jeg bli sterkere".

 





Lene Alexandra Øien pryder coveret på dagens utgave av Treningsforum magasinet. Du kan kjøpe denne utgaven på www.treningsforum.no/abonnement eller på Narvesen nær deg.


Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening22.01.202091

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.202050

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening22.01.202091

Få pump i beina

Trening29.01.201813

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!