Tren catslides og få råsterk kjernemuskulatur

Prinsippene er enkle

Du bruker kroppen din som belastning og kontrollerer hvor tungt/lett du jobber ved å skli kort eller langt ut fra startposisjonen. Du utfordrer hele kroppen, men hovedsaklig kjernemuskulaturen.

Tips:
Du kan legge sammen alle disse øvelsene til en sirkeltrening, eller benytte favorittene som en del av styrketreningsprogrammet, eller core-trening etter intervallene på mølla.

1. Glidende utfall til siden

Beskrivelse:
Fest blikket på et punkt foran deg, trekk inn magen, plasser den ene foten på matten og skli rett ut til siden. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangpunktet.

Husk:
Hold tyngden over foten som står fast i gulvet, trekk skuldrene bakover og behold en sterk rygg gjennom hele øvelsen.

Muskler som trenes: lår, hofte, kne

2. Glidende utfall bakover

Beskrivelse:
Fest blikket på et punkt foran deg. Trekk inn magen, plasser den ene foten på matten og skli bakover. Senk bakre kne mot gulvet. Press setet mot gulvet, stram magen og dra benet tilbake til utgangpunktet.

Husk:
Se til at overkroppen flytter seg sammen med benet bakover, rett over bekkenet og trekk inn magen. Jobben skal gjøres på fremre bein som står stille.

Muskler som trenes: lår, rumpe, kne

3. Flies på kne

Beskrivelse:
Stå på kne med hender på matten. Trekk inn magen og behold trykket gjennom hele øvelsen. Press håndflatene ned i gulvet og skli ut til siden mens du senker brystet mot gulvet og bøyer i albuene. Pust godt ut, strekk ut i albuene og trekk tilbake til utgangsposisjon samtidig som du hever overkroppen opp fra gulvet.

Husk:
Plasser hendene bak skulderleddet slik at du får en god vinkel for skulder.

Muskler som trenes: bryst og kjerne

4. Drag mot midten

Beskrivelse:
Stå på albuene med tåballene på hver sin matte, trekk inn magen. Trekk annenhvert ben inn skrått mot brystet på motsatt side. Skyv tilbake til utgangspunktet og gjenta.

Muskler som trenes: kjerne

5. Liggende bekkenhev med utstrekk av bein

Beskrivelse:
Ligg på ryggen med bøyde knær og beina plassert på hver sin sklimatte. Stram sete- og lårmuskulaturen og løft bekken og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold stillingen og før vekselvis beina ut i strak stilling ved å skli mattene langs gulvet.

Muskler som trenes: ryggstrekkerne, bakside lår og sete.

6. Enarmsdrag ut til siden

Beskrivelse:
Stå på tå med hendene på mattene. Håndleddene skal plasseres under skulderleddet. Skli ut til siden med den ene armen mens du senker overkroppen helt ned til gulvet og bøyer motsatt albue. Trekk tilbake til utgangspunktet i ett kraftig tak. Kjør vekselvis annenhver side.

Muskler som trenes: bryst, mage rett del, rygg øvre del.

7. Hoftebøy med beina strake

Beskrivelse:
Stå på hendene med tåballene på hver sin sklimatte, trekk inn magen. Før føttene inn mot armene samtidig som du hever setet og holder bena strake. Hodet kommer inn mellom hendene. Kom rolig tilbake til utgangsstilling

Muskler som trenes: mage rett del og hoftebøyer

8. Enarmsdrag på tå fremover

Beskrivelse:
Stå på tå med hendene på hver sin sklimatte. Håndleddene skal plasseres under skulderleddet. Skli framover med den ene armen mens du senker overkroppen helt ned til gulvet og bøyer motsatt albue. Trekk tilbake til utgangspunktet i ett kraftig tak. Kjør vekselvis annenhver side.

Muskler som trenes: mage rett del, skuldre (fleksorer) skuldre ( ekstensorer)

Treningsformen passer for alle og kan brukes på mange forskjellige måter. Tilføy et par øvelser i treningsprogrammet ditt, eller lag en sirkel-økt med forskjellige øvelser. Det kan være uvant i starten å bruke håndledd og skuldre så mye, men det venner man seg til etter hvert.

Test denne økten neste treningsøkt

Oppvarming: 10-15 varm godt opp ved et kondisjonsapparat.
Du kan også gjøre dynamisk oppvarming om du heller foretrekker det.

Hoveddel: (Ingen pause mellom supersettene, men 1-2 min pause mellom neste supersett).
A1 Beintrekk push-ups med catlides (høye seteløft)
(Finn frem en steppkasse som du skal plassere albuene dine på. Plasser to matter under tærne dine. Stå i push-ups posisjon på albuene. Dra beina opp mott midten av kroppen, mot steppen. Her skal du komme i en pike-posisjon (her er armene utstrakt og hoftene høyt opp i taket) deretter ned i planke-posisjon igjen.

Gjør 10 reps

A2 Supermann med catslides
Plasser deg i planke-posisjon, med tær og hender i bakken.
beina står stødig, mens mattene er under hendene og det er her du jobber.
Du skal gjøre øvelsen som en supermann, hendene dine beveger seg lengre og lengre ut fra midtpunktet (fremover) her må du holde kjernen stram og opprettholde en god core. Når du har kommet så langt du klarer ut fra kroppen med hendene, kommer du tilbake til startposisjon og gjentar. Blir det for tungt å stå på tærne, plasser knærne i bakken.

Gjør 10 reps

A1 + A2 gjøres i en sirkel 3 ganger

B1 Utfall med catslides 10 reps på hver fot før du bytter fot
B2 Lårcurl med catlides 10 reps
B1 + B2 gjøres i en sirkel 3 ganger

C1 Stjernen
Stå i push-ups posisjon. Trekk inn magen og hold den stram hele tiden. Press håndflatene dine ned i bakken. Skli ut til siden med armer og ben samtidig. Trekk tilbake til utgangsposisjon samtidig som du hever overkroppen opp fra gulvet.

C2 Glidende utfall til siden
Plasser deg i knebøy posisjon, og sett den ene foten på matten. Kom ordentlig ned på kne med det ene beinet, mens du skyver det andre til siden. Trekk beinet tilbake igjen. Husk å la foten på det beinet du står på peke i samme retning som beinet. Her skal belastningen ligge.
Gjør 10 reps på hver fot før du bytter fot

C1 + C2 gjøres i en sirkel 3 ganger