Hvor mange sett?

Trening26.05.2004Joachim Marhaug 0

Når vi snakker om antall totale sett for en muskelgruppe går vi ut i fra at dette ikke er inkludert oppvarmings sett. En bruker som regel bestandig og ta 2-4 oppvarmings sett på den første øvelsen til hver muskelgruppe, alt ettersom hvilken muskelgru

Det er rett og slett ikke nødvendig å varme opp for hver øvelse når du for eksempel kjører bryst. Etter den første øvelsen for brystet, som sannsynligvis er benkpress, er allerede muskelen varmet opp og det er da helt meningsløst å starte opp med en ny oppvarming på neste brystøvelse. Men det kan dog være greit å ta en vekt med lett belastning på den første øvelsen for å fokusere inn teknikken.

Den viktigste faktoren for muskelvekst, når det gjelder sett, er og ta seg helt ut og kjøre settet nær failure som mulig i "full range of motions" og ikke fortsette mer etter dette. Dette vil forsikre deg om at du har kjørt over "grensen" og sørget for at muskelvekst blir stimulert. La oss ta et eksempel. Når du kjører benkpress tar du et visst antall reps, og den siste repen klarer du akkurat å fullføre. Dette kan faktisk være den enesten måten å utvikle god brystmuskulatur på. Dropp metoder som forced reps, drop-sett osv. På sikt vil ikke dette gi annet enn skader!

Antall sett du trenger på de forskjellige muskelgruppene er for så vidt svært individuelt i og med at vi alle er forskjellige reagerer man annerledes på trening. Hvor mange sett du skal kjøre på en muskelgruppe er derfor helt avhengig av treningsgrunnlaget ditt, hvilken muskelgruppe vi snakker om og genene har også en sentral rolle her. Visst nok kjørte Arnold Schwarzenegger omkring 20 sett på bicepsen sin, men kroppen hans var til tider full av steroider og han var også helt uten om det vanlige.

Fornålet blir altså at du ikke må ta deg så mye ut at du ødelegger deg selv, men innenfor visse rammer. Du må legge opp treningen slik at du klarer å hente deg inn igjen. Det mest vanlige er å kjøre 4-6+- sett på små muskelgrupper som biceps, triceps, skuldre og legger. På store muskelgrupper som bryst, rygg og ben holder man seg til rundt 8-10+- sett. Når det gjelder antall øvelser per muskelgruppe spiller det ingen rolle hvor mange du kjører da det relevante er hvor mange sett du kjører totalt for muskelgruppen. Med flere øvelser vil du også få trent muskelgruppen fra forskjellige vinkler - noe som er positivt for muskelvekst.