7 grunner til å kjøre dype knebøy

Trening12.05.2016Poliquin Group0

Ikke vær redd for å kjøre dype knebøy.

Dype knebøy har vært fryktet av alle utenom de mest hardbarkete løfterne. Folk har feilaktig trodd at dype knebøy vil skade knærne og korsryggen. I etterkant har dype knebøy blitt rettferdiggjort som en av de mest effektive øvelsene for å bygge fysisk helse og en atletisk kropp. En fullverdig knebøy styrker ikke bare muskulaturen i nedre del av kroppen, den er også en indikator for en kvalitativ god bevegelighet i hele kroppen. Det å være i stand til å gjøre en fullverdig knebøy på et gjennomført vis er en ferdighet som er i ferd med å forvinne i vårt moderne samfunn, men den er kritisk viktig dersom du vil gjennomføre hverdagsaktiviteter som det å knyte sko eller løfte barn fra gulvet på en skikkelig måte.

Dette er dype knebøy:
• En knebøy er evnen til å gå fra stående og helt ned til bakken/gulvet ved å bøye knærne og deretter komme tilbake opp i stående igjen
• Bevegelsen får deg til å bøye knærne og bøye i hofter samtidig som du holder en flat og rett rygg med overkroppen(rygg,bryst og midje) hevet fram og opp.
• For å få minimalt med belastning på korsryggen går du helt ned slik at hoftene er godt under knærne dine. Se for deg at du sitter ned mellom knærne dine i stedet for å skyve hoftene bakover.
• Du trenger fleksibilitet i ankler og hofteledd og balanse mellom rygg, mage og beinmusklene for effektivt å kunne bevege deg langt ned.

Her er 7 fantastiske fordeler ved å kjøre knebøy helt ned:

#1: En fullverdig knebøy gir sterkere og større bein

Dype knebøy produserer større muskelutvikling i nedre del av kroppen og treffer optimal på sete, hamstrings(bakside lår) og quadriceps(framside lår) sammenliknet med korte bevegelsesbaner i knebøy. Vi vet fra EMG analyser at når dybden på knebøy øker så øker arbeidet i sete og hamstringmuskulatur. Men husk at motstanden også er viktig.

En bevegelsesanalyse fra 2012 av Bryanton viste at den beste måten å treffe sete og hamstringmuskulatur på var å kjøre dype knebøy med motstand tilsvarende 90% av 1 RM. Sammenlikning av dybde og motstand viste at dybde var den viktigste faktoren. Et studie av Bloomquist viser hva dette betyr når treningen måles over tid:

Fysisk aktive mannlige studenter trente enten fullverdige eller korte knebøy i 12 uker. Gruppen som utførte dype knebøy økte 1.2 kilo i muskelmasse og hevet muskelmassen med 2 prosent i nedre del av kroppen og lårmuskulaturen med 4-7 prosent, avhengig av hvilken del av lårmuskelen som ble målt av de 12 punktene som ble benyttet til måling. Gruppen som utførte korte knebøy la ikke på seg målbar muskelmasse, men økte i muskelvolum med 2-4 prosent 4 steder på lårmuskelen. Dype knebøy fungerer fordi det neuromuskulære kravet til å håndtere motstanden utsetter muskelfibrene for større mekanisk og neural stimuli til å fremme vekst i muskulaturen.

#2: Dype knebøy gir økt spenst

Dype front- og nakkeknebøy har mange anvendelsesområder for atleter inkludert en bedre overføring i vertikale hopp enn korte knebøy. For eksempel viste Blomquist studiet at det å trene dype knebøy med stangen på nakken ledet til en økning av vertikale høydehopp på 13 prosent mot 7 prosent økning med korte knebøy. Et studie i 2012 gjennomført av Hartmann viste at et 10 ukers program med dype knebøy førte til en økning på 8 prosent i vertikale hopp sammenliknet med en gruppe som utførte ¼ knebøy. Denne gruppen hadde ingen økning i hopphøyden. Hvorfor det fungerer å gå dypt: En fullstendig knebøybevegelse treffer hofte og knemuskulatur optimalt og øker overføringen av kraft gjennom den kinetiske kjeden for bedre hopphøyde.

#3: Dype knebøy trener nedre del av rygg for stabilitet og en mer atletisk kropp

Dype kenbøy bygger en strukturell balanse ved å trene de paraspinale musklene i nedre del av ryggen som er forbundet med setemuskulaturen og gir bedre atletisk form og en forbedret holdning.
For eksempel er det bevis for at prestasjonen i dype knebøy er direkte assosiert med en atlets evne til å produsere styrke og kraft. Men, dype knebøy er også nyttig for utholdenhetsutøvere:
En studie av Gorsuch i 2013 fant at en bedre styrke i korsryggen kan forhindre hamstringskader hos løpere. Større utholdenhet i erector spinae(den store ryggstrekkeren) kan bidra til at løpere opprettholder en rett holdning når de løper og på den måten forbedrer lungekapasiteten.

Hvorfor dype knebøy fungerer: Dype knebøy krever ren teknikk og en sterk korsrygg. I tillegg, som du vil se i punkt 4, dyp knebøy forhindrer unødvendige komprimerende krefter på ryggsøylen.

#4: Dype knebøy bygger beinbygning og er mer trygt for ryggsøylen.

Dype knebøy gir tyngde på ryggsøylen og det er funnet at det signifikant øker beintettheten. Dette beskytter mot brudd og osteoporose og det er spesielt relevant for kvinnelige atleter som innehar langt mindre styrke i virvlene enn menn. Ikke bare styrkes beinmassen, for nedre del av rygg styrkes og dype knebøy er generelt tryggere fordi det krever lettere motstand enn korte knebøybevegelser. Knebøy med stang på nakken innebærer at det legges en stor mengde kraft på ryggsøylen. Dette er ikke farlig om du har en god teknikk, men forsiktighet er alltid anbefalt.
Forskere antyder at de fleste burde unngå den tunge motstanden som korte knebøy innebærer for å få resultater. I en studie vises det eksempelvis til at en gruppe studenter som hadde trent minimalt var i stand til å løfte en kort knebøy som var 4 ganger tyngre enn en dyp knebøy. Så tung motstand setter et unødvendig press på ryggsøylen og ryggen blir dermed en prestasjonsbegrensende faktor i stedet for beina.

Hvorfor arbeid i dyp knebøy fungerer:
Belastning av ryggsøylen med stang i dype knebøy trigger prosessen for økt beintetthet. Det er ikke nødvendig å bruke supramaksimal belastning med korte knebøy for å oppnå denne fordelen.

#5: Dype knebøy bygger sunne og sterke knær

Du vet sikkert at dype knebøy ikke skader knærne for det har tvert imot vist seg at det bygger sterkere knær enn andre varianter av knebøy. Men du forstår kanskje ikke hvorfor, men dette er hva vi vet så langt:

En analyse utført av Hartman i 2013 viste at du med dype knebøy opplever mindre stress på kneleddet og har lavere risk for skade enn ved delvise knebøy. Det er fordi den høyeste belastningen kneet utsettes for er ved 90 graders vinkel. I det du går lavere i knebøy vil kontakten med baksiden av låret og leggen redusere kraften som legges på kneleddet. I tillegg, ved å tillate at kneet beveger seg fritt i en dyp knebøybevegelse bidrar til å bygge passiv og aktiv styrke i vevet(muskler, ligamenter).

Dette er svært fordelaktig fordi når du beveger deg og presterer i ujevnt terreng vil knærne dine helle frem over tærne med store krefter. Det samme gjelder for bevegelser i det daglige liv, som når du går opp og ned trapper eller foretar et tungt løft opp fra gulvet.

Hvorfor dype knebøy fungerer: Dyp knebøytrening styrker bindevevet og det som er kjent som innpakningseffekten(wrapping) beskytter kneet. Bindevev i quadricepsmuskulaturen og leddet forårsaker denne wrappingeffekten, noe som tillater en økt overføring av belastning over leddet.

#6: Kjør dype knebøy og forbedre dine personlige rekorder i eksplosive aktiviteter som hopp og sprint

Knebøy med en stor bevegelsesbane vil også gi deg mer av PAP-effekten - også kjent som postaktiverings effekten(Synergieffekt). PAP oppstår når du smører musklene under en kraftøvelse med tung øvelse slik at du i påfølgende øvelse øker produksjonen av muskelkraft. PAP er vel kjent for å fremme nye personlige rekorder i både hopp og sprinter opp til 100 meter(Linder,2011).
Nye bevis fra 2013 av Esformes viste at mannlige rugby spillere som utførte en tung parallell knebøy hoppet signifikant høyere og produserte langt mer kraft enn når en kort knebøy ble benyttet for å smøre musklene.

Hvorfor lave knebøy fungerer: Dype knebøy krever mer arbeid fra musklene og øker aktiveringen av muskulaturen for økt kraftuttak i påfølgende øvelser. I det nevnte 2013-studiet viste det seg at setemuskulaturen var mer aktivert og at musklene er bedre forberedt på økte høydehopp.

#7: Dype knebøy krever stor grad av fleksibilitet

Dype knebøy er komplekse bevegelser som krever en relativt høy grad av kroppsbeherskelse og fleksibilitet. For eksempel er frontbøy som en av de mest krevende knebøyformene i forhold til mobilitetsbehov. Øvelsen krever høy bevegelighet i hofte, ankel, skulder og vristparti.

Ikke bare bidrar dype knebøy til at du er samvittighetsfull og oppmuntrer til å forbedre funksjonell mobilitet, de bidrar også til at du trener for en bedre strukturell balanse gjennom hele kroppen.
Du innser kanskje ikke hvor mye lav bevegelighet påvirker din styrke inntil du utvikler smerte eller dysfunksjon I hofter eller knær, men et studie fra Marcum i 2012 viste at dersom du manglet fleksibilitet i ankler ville knærne vende innover i større grad. Dette forårsaker lavere aktivitet i guadriceps, spesielt den indre brede lårmuskelen. Trening på denne måten vil skape ubalanse i I hofte og knemuskulaturen som igjen øker faren for skade og smerter. Fleksibilitetstrening er kanskje ikke like sexy som en fantastisk ny personlig rekord, men sannheten er at det å kunne utføre en dyp frontbøy eliminerer bivirkningene dine treningskollegaer risikerer å oppleve med sine korte knebøy: smerter i nedre del av rygg, knesmerter og generelt dårlig bevegelighet.

Hvorfor dype knebøy fungerer: Dype knebøy trener kroppen slik mennesket har utviklet seg til å gjøre på en lett og elegant mate. Dype knebøy forsterker også utviklingen av en balansert hofte og korsryggmuskulatur, noe som bidrar til en dynamisk mobilitet. 

Referanser:
Bloomquist, K., et al. Effect of Range-of-Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.
Esformes, J. and Bampouras, T. Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(11), 2997-3000.
Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C.,
Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26 (12), 3243-61.
Hartmann, H., et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and weight Load. Sports Medicine. 2013. 43(10), 993-1008.
Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Marcum, E., Bell, D., et al. Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation. 2012. 21(2), 144-150.
Gorsuch, J., et al. The Effect of Squat Depth on Multiarticular Muscle Activation in Collegiate Cross-Country Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2619-25.
Linder, E., Prins, J., et al. Effects of Preload 4RM Maximum on 100-M Sprint Times in Collegiate Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 24(5), 1184-1190.
Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261.
Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.
Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74.


Poliquin Group 

Poliquin Group tilbyr sertifiserte utdannelser innen personlig trening og coaching. De tilbyr spisskompetanse med deres banebrytende og forskningsbaserte utdanning som deres trenere kan bruke på sitt klientell umiddelbart.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!
Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Albueposisjonen kan være forskjellen på en god og dårlig knebøy.
Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.