Ønsker du ruter på magen i sommer?

Trening19.05.2016Fride Skjønsberg0

Slik får du frem magerutene og sixpack.

Man kan ha mange mål med trening sin. Noen ønsker det estetiske ved magetreningen noen trener magen for å styrke kjernemuskulaturen og noen for å fremme prestasjonen på treningsfronten.

Ett av målene som topper tabellen er en definert og flat mage. Menn ønsker å ha en godt definert sixpack, og kvinner ønsker å ha en fin og flat mage. Dessverre er det mange myter forbundet med magetrening, og det betyr at mange kaster bort tiden sin på ineffektiv trening med det resultat at de aldri helt når målene sine.

Hvordan er magemusklene er bygget opp?

En god grunnleggende forståelse av magemusklenes anatomi kan danne grunnlag for en bedre forståelse av ulike mageøvelser du gjør.

Magemusklene består av 4 forskjellige muskler: m. Rectus abdominis, m. Obliquus internus, m. Obliquus externus og m. Transversus abdominis.

M. rectus abdominis
Rectus abdominis er de rette magemusklene, og de som vanligvis forbindes med en "sixpack". Det six-pack-lignende utseende er på grunn av at rectus abdominis deles med tre horisontale sene-streker.
Rectus abdominis er også delt inn i en høyre og en venstre side av den vertikale stripen av sene forbindelser (linea alba).
Den primære funksjon for rectus abdominis er å forkorte avstanden mellom hofte- og brystkassen, som ved en klassisk sit-ups.

M. obliquus externus
Obliquus externus, eller de skrå magemusklene, skrår ned mot hoften på begge sider av rectus abdominis.
Muskelen bidrar til å forkorte avstanden mellom hofte og bryst, som rectus abdominis, men på grunn av at de har skrå orientering, har den også som funksjon å rotere ryggraden.

M. obliquus internus
Obliquus inlernus like nedenfor obliqus externus.
Funksjonen er den samme rollen som externus.
De bidrar til å forkorte avstanden mellom hofte- og brystkassen, og spiller en viktig rolle i rotasjon av ryggraden. Den er også med på å stabilisere ryggraden og hofte.

M. trans abdominis
Trans abdominis er det dypeste av de 4 magemusklene, og primær rollen er å stabilisere ryggraden.

Man kan ikke punktforbrenne fett på magen

For å gjøre unna med en av de største mytene i magetrening er det viktig å understreke at punktforbrenning IKKE er mulig.Det er svært mange som har den misforståelsen at du kan brenne fett fra magen, ved å gjøre høye repetisjoner av situps. Men det er ikke mulig, dessverre. Uansett hvilken type trening du gjør, enten det er kardio trening, der du bruker hele kroppen, eller om det er isolert muskelbygging, så vil kroppen forbrenne fett jevnt over og (det er genetisk bestemt hvor du mister fett raskt).

Når du ser folk kjøre sett med 50 eller 100 reps i øvelser som sit-ups og crunches, er det nettopp fordi de tror at de dermed skal brenne fettet bort fra magen. Og som vi nettopp har uttalt: det er ikke fysiologisk mulig. Magemusklene må trenes på lik måte som alle andre muskler på kroppen. Kjør gjerne sett med 10-12 reps x 3-4 serier med ulike øvelser og med belastning. Magetrening fungerer akkurat på lik linje som med armtrening og beintrening. De må bygges for å synes, og jo lavere fettprosent du har på kroppen jo tydeligere kommer de frem, akkurat som andre muskler på kroppen.

Kostholdet

Hvis du vil ha en definert og flat mage må du ta et kritisk syn på fettprosenten din. Uansett hvor mye du trener magen din vil du ikke få sixpack om du har for høy fettprosent. Ligg i et kaloriunderskudd på mellom 300-500 kalorier per dag, eller forbrenn 300-500 kalorier per dag med for eksempel cardio-trening. Det er sant som det sies "Abs are made in the kitchen". Det handler om kostholdet når det gjelder synlige muskler. Vi har alle magemuskler, men man må få bort "overtrekket" for at kunstverket skal synes.

Spis først og fremst proteinrikt. Proteiner er kroppens byggesteiner, både for muskler, skjelett, hår, hud og negler og andre organer i kroppen. Proteiner gir deg en god og langvarig metthetsfølelse. Eks: kjøtt, fugl, fisk, meieriprodukter, egg. Spis ren og naturlig mat fremfor bearbeidet mat. Bearbeidet mat inneholder mye salt, sukker, tilsetningsstoffer og ugunstig fett som kroppen ikke har godt av. Spis grønnsaker, frukt og bær i alle farger. Alle disse inneholder vitaminer, mineraler, antioksidanter som er viktig for at kroppen skal kunne fungere optimalt. Få også i deg sunt fett som avokado, fet fisk, nøtter og vegetabilske oljer.

Mageøvelser

• Crunches i kabel: 3 sett x 10-15 reps m
• Hengende beinhev : 3 sett x 10-15 reps
• Benrotasjon med stor ball mellom beina: 3 sett x 10-15 reps
• Dragon flags: 4 sett x max
• Ab wheel rollouts: 4 sett x max
• Rollout på ball: 10-2 runder frem og tilbake i sirkler x 4 sett.
• Pike på stor ball eller i TRX: 5-6 reps x 4 sett
• Renegade row: 10-12 reps x 4 sett
• Stående rotasjon i kabel med strake armer 4 sett med 10-12 reps på hver side
• Statiske mageøvelser som planke i forskjellige varianter er også supre.

Ta tiden og kjør 30-2 min statisk x 4 sett. (har du problemer med ryggen bør du være varsom med øvelser som krummer den, da er statiske øvelser geniale som alternativ magetrening).

NB: Søk på Youtube.com for Dragon Flags og Renegade Row.

Husk å trene korsryggen

Det er viktig å påpeke at når du trener magen hardt og intenst, bør du trene korsryggen også. Hvis du ønsker å opprettholde en sunn og sterk kjerne må det være en balanse mellom for- og baksiden av kroppen.Treningsprogrammet ditt bør også inkludere øvelser som Strakmark, hyperextensions, hip trust, reverse hypers, ulike mobilitetsøvelser og aktiveringsøvelser for ryggraden og hoften er også fine.

Til slutt, husk dette

Trening av kjernemuskulaturen og trening generelt enten det er styrketrening eller kondisjonstrening er en av nøkklene for å kunne få rutene på magen. Mange ønsker også den ENE perfekte øvelsen som fikser alt. Jeg hadde ønsket det var kun en øvelse som var den ultimate-sixpack-byggeren, men det er lettere sagt enn gjort. Det finnes ingen perfekt mageøvelse. En kan gjerne snakke om hva som er de beste øvelsene. Og hva som er de beste øvelsene, er blant annet avhengig av hva målet med magetreningen din er. Er det estetiske mål, eller er det prestasjonsrettet mål? Men felles for all magetrening er at du må mestre de mageøvelsene du utfører.Når det er sagt får du utrolig mye bra magetrening i baseøvelser som knebøy, markløft, push-ups, stående roing, KB-øvelser, TRX-øvelser, yoga-øvelser.

Hvis målet ditt er å få sixpack til sommeren er det ingen tvil om at kostholdet er det viktigste du bør ta tak i. Styrketreningen hjelper altså til med å bygge litt sterkere og større muskler, men så må også disse musklene komme frem ved at du reduserer fettprosenten din gjennom kostholdet.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.
Denne økten er digg å gjøre etter løpeturen, styrkeøkten eller intervallene.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Effektiv beintrening

Trening30.07.202069

Ikke skipp unna beintreningen. Dette er øvelsene du bør gjøre.
Disse kraftplantene og grønnsakene har mest proteiner i seg.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?