Gode og dårlige karbohydrater - hvordan velge riktig?

Kosthold30.05.2016Kris Gunnars0

Vi får i oss cirka halvparten av kcal våre fra karbohydrater. Slik velger du de riktige karbohydratene.

Karbohydrater er veldig i vinden for tiden. Retningslinjene tilsier at vi får i oss omtrent halvparten av kaloriene våre fra karbohydrater. På den andre siden så er det de som hevder at karbohydrater forårsakerovervekt og type 2 diabetes, og at folk flest derfor bør unngå dem. Dette er gode argument fra begge sider, og det virker som at behovet for karbohydrater er ganske individuelt. Enkelte har det bedre med et begrenset inntak av karbohydrater, mens andre lett kan spise store mengder uten nevneverdige ulemper.

Denne artikkelen tar sikte på å gå i detaljene på karbohydrater - hvilke helsegevinster har de og hvordan skal du ta de riktige valgene.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er molekyler som består av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. Innen næring så er karbohydrater en av tre makronæringsstoff. De andre to er protein og fett.

Karbohydrater i næring kan deles opp i tre kategorier:
- Sukkerstoff: Søte, kortkjedede karbohydrater funnet i mat. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
- Stivelse: Langkjedede glukosemolekyl som til slitt brytes ned til glukose i fordøyelsessystemet.
- Fiber: Mennesker kan ikke fordøye fiber selv om bakterier i fordøyelsessystemet kan dra nytte av enkelte av dem.

Hovedfunksjonen til karbohydrater i kostholdet er å tilføre energi. De fleste karbohydratene kan brytes ned og transformeres til glukose som kan brukes til energi. Karbohydrater kan også transformeres til fett for senere bruk.Fiber er et unntak. Det tilfører ikke energi direkte, men det gir næring til de nødvendige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiber til å produsere fettsyrer som enkelte av cellene i kroppen bruker som energikilde.

Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men tilfører sjelden særlig mange kalorier.

Oppsummering: Karbohydrater er en av tre makronæringsstoff. Hovedtypene karbohydrater i næring er sukker, stivelse og fiber.

«Naturlige» kontra «Raffinerte» karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Det finnes mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer og de varierer stort når det kommer til hvordan de påvirker helsen vår. Selv om vi ofte skiller mellom «raske» og «langsomme» karbohydrater så syns jeg personlig det gir mer mening å snakke om «naturlige» kontra «raffinerte». Naturlige karbohydrater er ubehandlet og inneholder naturlige mengder fiber, mens raffinerte karbohydrater har blitt behandlet og fått det naturlige fiberet fjernet.



Eksempler på naturlige karbohydrater inkluderer grønnsaker, frukt, belgfrukt, poteter og helkorn. Disse matvarene er generelt sett sunne. På den andre siden inkluderer raffinerte karbohydrater sukkertilsatte drikker, fruktjuice, bakevarer, hvitt brøt, lys pasta, hvit ris og lignende. Et flertall studier har vist at inntak av raffinerte karbohydrater er knyttet til helseproblemer som overvekt og type 2 diabetes (1, 2, 3). Disse karbohydratene gir deg høye blodsukker-topper med påfølgende daler som trigger sulten og cravings etter mer mat med store mengder karbohydrat (4, 5). Dette er en en berg-og-dal-bane mange er godt kjent med.

Raffinerte karbohydrater mangler vanligvis essensielle næringsstoffer - de er med andre ord «tomme» kalorier. Det tilsatte sukkeret er en historie for seg selg, det er det absolutt verste av karbohydratene og er koblet til en rekke kroniske lidelser (6, 7, 8, 9). Det har på den andre siden lite for seg å dømme all mat som inneholder karbohydrater nord og ned på grunn av virkningene til den prosesserte andelen. Råvarer som inneholder karbohydrater er stappfull av næringsstoff og fiber - og tar deg ikke med på den samme jojo-turen som de raffinerte produktene gjør.

Hundrevis av studier gjort på karbohydrater med stor andel fiber, inklusive grønnsaker, frukt, belgfrukt og helkorn, viser at inntak av disse er knyttet til forbedret stoffskifte og en senket sykdomsrisiko (10, 11, 12, 13, 14).

Oppsummering: Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinerte karbohydrater er assosiert med overvekt og andre stoffskifteproblem. På den andre siden har vi råvarer med naturlige karbohydrater som er veldig sunt.

Lavkarbo passer enkelte

Det går ikke an å diskutere karbohydrater uten å nevne lavkarbo-dietter. Dette er dietter hvor man begrenser inntaket av karbohydrater mens man tillater større mengder proteiner og fett.

Over 23 studier har nå vist at lavkarbo-dietter er mye mer effektive enn de vanlige fettfattige diettene som har blitt anbefalt de siste par tiårene. Disse studiene viser at lavkarbo-dietter medfører større vektnedgang og flere forbedringer på helsemarkører som det gode HDL-kolesterolet, triglyseridnivå i blodet, blodsukker, blodtrykk med mer (15, 16, 17, 18, 19).For overvektige, eller de med metabolske syndrom og/eller type 2 diabetes så kan lavkarbo-dietter ha livreddende egenskaper. Dette skal man ikke ta lett på, for dette er de største helseproblemene som rammer verden i dag og forårsaker flere millioner dødsfall årlig.

Men, selv om lavkarbodietter hjelper personer med de ovennevnte lidelsene så er de på ingen måte svaret for alle.

Oppsummering: Over 23 studier har vist at lavkarbo-dietter er veldig effektive for vekttap og fører også til forbedringer av den metabolske helsen.

Karbohydrater er ikke rotårsaken til overvekt

Å begrense inntaket av karbohydrater kan ofte bekjempe overvekt - i alle fall delvis. Dette betyr derimot ikke at det er karbohydratene som er den opprinnelige synderen. Det er faktisk en myte og det finnes haugevis av bevis som stiller karbohydratene i et bedre lys. Det er sant at sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til økt overvekt, men det samme er ikke tilfellet når vi kommer til de fiberrike karbohydratholdige råvarene.

Mennesker har spist karbohydrater - i en eller annen form - i tusener av år. Overvektsepidemien startet rundt 1980 og en epidemi av type2 diabetes fulgte raskt etter. Å legge skylden for et nytt helseproblem på noe vi har spist utrolig lenge henger ikke på greip. Se bare på de folkegruppene som har et kosthold som er rikt på karbohydrater, men fortsatt har utmerket helse - deriblant beboerne på Okinawa og Kitavaene så vel som de risspisende asiatene.

Det disse folkegruppene har til felles er at de spiser rene, uprosesserte råvarer. På den andre siden så er en større andel av folkegruppene med stort inntak av raffinerte karbohydrater og prosesserte matvarer syke og usunne.

Oppsummering: Mennesker har spist karbohydrater i lang tid før overvektsepidemien vi nå ser og det er mange eksempler på folkegrupper som har opprettholdt sin helse med et kosthold rikt på karbohydrater.

Karbohydrater er ikke «essensielle», men mange karborike matvarer er utrolig sunne

Mange som sverger til lavkarboen hevder at karbohydrater ikke er en essensiell næringsgruppe. Dette er strengt tatt korrekt. Kroppen kan fungere uten et eneste gram karbohydrater i kostholdet. Det er for eksempel en myte at hjernen trenger 130 gr karbohydrater daglig. Når vi ikke spiser karbohydrater så kan hjernen ty til ketoner som energikilde. Disse består av fett (20). I tillegg kan kroppen produsere det lille av glukose som er nødvendig via en prosess som kalles glukoneogenese.

Men, bare fordi karbohydrater ikke er «essensielle» så betyr ikke det at de ikke har sine fordeler. Mange matvarer som inneholder karbohydrater er sunne og næringsrike - som frukt og grønnsaker. Disse matvarene har et mangfold av komponenter med helsegunstige virkninger. Selv om det er mulig å overleve med et kosthold som er helt fritt for karbohydrater så er nok ikke det et optimalt valg siden du da går glipp av alle plantevarer som har blitt vitenskapelig bevist å være nyttige.
Oppsummering: Karbohydrater er ikke et «essensielt» næringsstoff, men flere plantevarer som er rike på karbohydrater har blitt påvist å ha helsefremmende virkninger, så det er ikke en god idé å droppe dem.

Hvordan skal man ta de riktige valgene

Som en tommelfingerregel så er karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form sunne - mens de som har blitt strippet for fiber ikke er det. Hvis det er en enkel råvare så er det i all sannsynlighet sunn mat for de fleste - uavhengig av karbohydratinnholdet. Med dette i bakhodet så er det mulig å kategorisere de fleste karbohydratene som enten «gode» eller «dårlige», men husk at dette bare er generelle retningslinjer. Ting er sjelden svart/hvitt når det kommer til næring.

Gode karbohydrater:
- Grønnsaker: Alle grønnsaker. Optimalt sett skal man spise flere sorter daglig.
- Frukt: Epler, bananer, jordbær osv.
- Belgfrukt: Linser, kidneybønner, erter osv.
- Nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter osv.
- Frø: Chiafrø, gresskarfrø.
- Helkorn: Gå for korn som er hele - som havre, quinoa, brun ris osv.
- Knollvekster: Poteter, søtpoteter ol.

De som forsøker å begrense inntaket av karbohydrat bør være forsiktige med helkorn, belgfrukt, knollvekster og frukt med store mengder fruktsukker.

Dårlige karbohydrater:
- Sukkerholdige drikker: Cola, Pepsi, Vitaminvann, osv. Sukkerholdige drikker er noe av det mest usunne du kan ha i deg.
- Fruktjuice: Dessverre så har fruktjuice lik påvirkning på det metabolske som drikkevarer med tilsatt sukker.
- Hvitt brød: Dette er raffinerte karbohydrater som inneholder lite essensiell næring og er dårlig for forbrenningen. Dette gjelder mesteparten av det kommersielt tilgjengelige brødet.
- Bakevarer, kjeks og kaker: Disse pleier å inneholde store mengder sukker og raffinert hvete.
- Is: For det meste inneholder is mye sukker, selv om det finnes noen unntak.
- Godteri og sjokolade: Hvis du skal spise sjokolade, velg mørk kvalitetssjokolade.
- Pommes frites og potetgull: Poteter er sunne, men pommes frites og potetgull er ikke det.

Disse matvarene kan enkelte innta med moderasjon, men mange har best av å unngå dem så mye som overhodet mulig.

Oppsummering: Karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form er generelt sett sunne. Prosesserte matvarer med sukker og raffinerte karbohydrater er særs usunne.

Lavkarbo er topp for enkelte, mens andre fungerer best med mye karbohydrater

Når det kommer til næring så finnes ingen universalløsning. Det «optimale» inntaket av karbohydrater vil være påvirket av flerfoldige faktorer som alder, kjønn, metabolsk helse, aktivitetsnivå, matkultur og personlig preferanse.Hvis du skal kvitte deg med mye vekt, har helseproblemer knyttet til fedme og/eller type 2 diabetes så er du i all sannsynlighet sensitiv for karbohydrater. I så fall vil en begrensing av karbohydratinntak ha fordeler som helt klart kan bidra til å berge livet.

På den andre siden, hvis du bare er en frisk person som ønsker å forbli frisk så er det i all sannsynlighet ingen grunn til at du skal unngå karbohydrater. Spis gjerne naturlige, fiberrike råvarer.

Hvis du er naturlig mager og/eller har et høyt aktivitetsnivå så kan du til og med fungere bedre med tilstrekkelige mengder karbohydrater i kostholdet.

Artikkelen er oversatt av Stig Marius Johnsen og levert av AuthorityNutrition.com


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201925

Det er mange forskjellige varianter av ris. Hvilken er best og sunnest? Se denne ris-guiden.
Er egentlig søtpotet pommes frites sunnere enn vanlig pommes frites? Dette får du vite i denne artikkelen.

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Her får du 6 gode grunner til hvorfor du bør spise mer honning.
Hva bør du spise for å prestere på trening?

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201925

6 gode fordeler med honning

Kosthold05.02.201949

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.