10 feil du gjør på treningssenteret

Feil #1 Du blir ikke sterkere

Ønsker du å bli større, må du faktisk bli sterkere også. Det er en vinn- vin situasjon. Det er flere som ignorerer progressiv overbelastning, og blir overrasket når de ikke får de resultatene de ønsker seg. Sannheten er: Når du trener blir du sterkere, etter hvert så vil kroppen din tilpasse seg etter treningsmengden, belastningen, hyppigheten. Ønsker du å bli enda sterkere enn du allerede er må du utsette kroppen for stress, og gå bort fra komfortsonen og fortsette.
Enklere sagt, hver trening bør være mer utfordrende enn den forrige økten du hadde. Du kan gjøre dette ved å enten:
- legge på flere kg (men litt og litt hver gang, det er ikke snakk om flere kg´s her.
- legge på flere repetisjoner eller flere serier på øvelsene
- redusere hvileperiodene mellom settene og øvelsene

Feil # 2 Du har ikke en plan

Failing to plan is planning to fail. Det er jo nesten opplagt. Du går inn på treningsstudioet uten å ha noen idé om hva du skal gjøre, det er dum idé. De beste idrettsutøverne i verden, har alle trenere. Selv de beste trenerne i verden har trenere. Så det kan være til hjelp å skaffe seg en du også som kan hjelpe deg med å lage en plan. Det trenger ikke være en personlig trener, men en person som vet hva hun/han snakker om innen treningsfaget. En med kompetanse som kan hjelpe deg med å nå målene dine og sette opp en treningsplan akkurat for deg og dine treningsmål.

Feil # 3 Du har ingen balanse

Det er en kjent klassisk feil å trene kun de musklene du ser i speilet. Det er heller ikke ukjent at mange av treningsprogrammene til gutta består av benkpress og bicepscurl. Eller hos jentene kun rumpe og mage. Selv om det er kjempe bra for kroppen å kunne trene push-øvelser og bøy-øvelser, bør du lage balanse ved å også trene trekk, strekk, inn og utrotatorøvelser også.
Hele kroppen din er et reisverk, trener du kun overkroppen vil du til slutt tippe over, satt litt på spissen. Har du balanse ved treningsfordelingen din av øvelser i de forskjellige muskelgruppene vil du:
- redusere skader
- få bedre fysikk
- mer muskler totalt på kroppen
- du blir totalt sterkere
- du blir større

Feil # 4 Du trener for lenge

Hvis en halvtime er bra, da må jo 3 timer være bedre, sant?
- det er feil.
Det er flere som driver med maraton treningsøkter, det skader deg ikke, men det kan skade fremgangen din. Etter rundt 60 min vil testosteron nivåene dine reduseres og kortisol nivåene øke. Dette er ikke gunstig for proteinsyntesen om du ønsker det beste for muskeloppbyggingen din.
Øktene bør være på 40-60 min og ikke mer.
Dette sikrer at du får nok kvalitetstrening, med mest effekt.

Feil # 5 Du bruker ikke en treningsdagbok

Hvor mye tar du egentlig i markløft? Hvor mye tok du i knebøy forrige uke? Hvis du ikke vet svaret på disse to, bør du gå til anskaffelse av en treningsdagbok. I en treningsdagbok kan du notere ned hvordan det gikk på treningsøkten din. Skriv ned oppvarmingen, hoveddelen og hva slags nedtrapping du gjorde. Det er ikke bare nødvendig for å følge utviklingen din, men kan også hjelpe deg med å identifisere eventuelle problemer du måtte ha også.

Feil # 6 Du fokuserer ikke på restitusjonen din

Hva kommer til å ha mest innflytelse på kroppen din, de 4 timene i uken du tilbringer på treningssenteret, eller de 164 timene i uken du tilbringer utenfor treningsstudioet? Hvile og restitusjon er nøkkelen. Du må fokusere på riktig ernæring, søvn og unngå stress. Kostholdet spiller en utrolig stor rolle her. Spis ren, sunn mat, og spis nok mat. Få i deg alle de essensielle næringsstoffene som: proteiner, fett og karbohydrater og de livsviktige vitaminene og mineralene. Gir du kroppen det riktige drivstoffet, vil kroppen din gi deg full gass både på trening og alle andre ting du beriker dagen din med. Søvn er også enormt viktig, og undervurdert av de fleste.

7-9 timers kvalitetssøvn kan gjøre en stor forskjell på helsen din. Får du for lite søvn svekker det musklene dine. Forskning viser at personer som fikk i gjennomsnitt søvn i 3 timer i løpet av 4 netter, fikk hele 17 % reduksjon i muskelstyrke. På den andre siden har studier vist at økt søvnlengde over en to måneders periode bedret den fysiske treningsprestasjonen hos både svømmere, fotballspillere og tennisspillere. Får du en god nattsøvn produseres veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskler.

Feil # 7 Trening til utmattelse

Selv om du har lyst til å trene til utmattelse hver gang du er på treningsstudioet, er det kanskje ikke den beste treningsmetoden. Trening til utmattelse kan være et innpass til å utvide din egen komfort sone, samt at du skaper et stort metabolsk stress i muskulaturen. Men det finnes andre måter du kan oppnå dette metabolske stresset, på en mer effektiv og skånsom måte.

Trener man til utmattelse gjentatte ganger i en lengere periode kan det føre til overtrening. Merker du at du får mindre energi, sover dårligere og kroppen verker er det et hint du bør ta med en gang. Hvis man velger å trene til utmattelse skal restitusjonen din også være tilsvarende. Det betyr det at du skal hvile like bra som du trener.

Husk at du må være varsom med hvilke øvelser du trener til utmattelse, hva slags belastning du velger og at du er påpasselig med at intensiteten ikke går utover teknikken.

Feil # 8 Du trener ikke flerleddsøvelser

Sammensatte øvelser som går utover flere ledd i en øvelse er noe av det beste du kan gjøre på treningssenteret. Baseøvelser og olympiske løft er eksempler på disse. Det finnes ikke noe svar på hvilken øvelse som er den beste, men at flerleddsøver er bra det er det flere gode svar på.
Eksempler på slike øvelser er:
Benkpress, knebøy, markløft, chins, frivendinger.

Flerleddsøvelser med store bevegelsesutslag er med på å kunne bidra til bedre styrke, kraft, muskelvekst, utholdenhet, mobilitet, stabilitet, holdning for å nevne noe. Flerleddsøvelser utfordrer flere muskelgrupper samtidig som gjør at du kan utføre øvelsene med stor belastning. Flerleddsøvelsene har utrolig stor nytteverdi i hverdagen, da de bruker hele kroppen.Har du liten tid vil flerleddsøvelser være geniale da de er tidseffektive. Trener du markløft får du kjørt utrolig mange muskelgrupper samtidig fremfor å kjøre 5 andre forskjellige maskiner for en muskel.

Du får trent stabilitetsmuskulatur med på kjøpet da du kjører for eksempel baseøvelser. Isolasjonsøvelser har sine fordeler de også men et treningsprogram satt sammen effektivt av flerleddsøvelser gir det beste programmet.

Feil # 9 du har verken progresjon eller variasjon i treningen din

Progresjon er nøkkelen til fremgang, har du ikke progresjon og variasjon i treningen din stagnerer du. Et godt langsiktig treningsprogram inneholder perioder med høy intensitet, lav intensitet, restitusjons periode etc. Treningsprogrammet bør også endres etter en to måneders periode med enten nye øvelser, nye treningsmetoder, for å ikke snakke om progresjon i forskjellige varianter for å kunne bli bedre og bedre for hver treningsøkt.

Feil #10 Du risikerer å skade deg selv

Gjør du tekniske feil i styrkeøvelsene risikerer du å ende opp med skader fremfor å bli sterkere. Mange som starter med avanserte øvelser uten å kanskje ha helt kontroll eller vet hva de driver med kan fort danne seg et feil bevegelsesmønster. Når du fortsetter med dette bevegelsesmønsteret over lengere tid kan det føre til økt risiko for skader.

Gjør du øvelsene teknisk riktige vil du unngå unødvendige skader og du bruker mer av de musklene man ønsker å bruke som igjen fører til at du blir sterkere. Er du usikker i teknikken i de forskjellige styrketreningsøvelsene, be en PT om hjelp som kan vise deg riktig utførelse av øvelsene.