Sirkeltrening for å gå ned i fettprosent

Ta med deg disse tipsene når du skal lage sirkelen

1. Velg øvelser som egner seg for det du trener for
2. Trener du med en partner må øvelsene kunne utføres med forskjellig motstand (fordi du og partneren din har forskjellig treningsbakgrunn og ferdighetsnivå. Derfor bør treningen legges opp til begge sitt treningsnivå).
3. Øvelser som kommer etter hverandre bør belaste forskjellige muskelgrupper.
4. For hver øvelse i sirkelen bør du velge en motstand som du klarer å fullføre 20 repetisjoner og maks 60 repetisjoner.
5. Før du starter på sirkelen vil jeg anbefale at du kjører en testrunde så du får en pekepinn på hvor mange repetisjoner du klarer på for eksempel ett minutt. Ta en pause på 2-3 minutter mellom hver øvelse for å sikre en viss hvile til å kjøre neste øvelse i sirkelen.

Noter gjerne antall repetisjoner som du klarer på testen. En god treningsdose for øvelsen kan være halvparten av antallet repetisjoner du utførte på testen. Du bør også utføre samme treningsrekkefølge som du gjorde på testen.

Sirkeltrening som kontinuerlig arbeid

Ønsker du å kjøre treningen som kontinuerlig arbeid, gjør du øvelsene fortløpende etter hverandre etter den treningsdosen du fikk ut ifra testresultatene. Kjør sirkelen 1,2,3 eller 4 runder uten stopp mellom rundene.
For mer belastning:
- øke antall gjentakelser i hver øvelse ved at du flytter deg raskere fra øvelse til øvelse.
- Flere runder i hver økt du gjør med sirkelen.

Sirkeltrening som intervalltrening

Skal du kjøre sirkeltreningen som intervalltrening kan du legge inn pauser på 15-60 sekunder etter hver øvelse.
Arbeidsperioden kan være på for eksempel 15, 30, 45, 60 sekunder eller den tiden du bruker på hver øvelse til å gjennomføre den treningsdosen du beregnet ut ifra testresultatene dine. Mellom hver stasjon i sirkelen kan du legge inn en liten pustepause. Alt i fra 2-5 minutter, eller som tøyinger og aktiv hvile.

Hva egner sirkeltrening seg for

Sirkeltrening er en motiverende og gøy treningsmetode for å trene utholdende dynamisk muskelstyrke. Når du går i fra øvelse til øvelse uten pauser eller med korte pauser får du også en del trening av hjerte- og kretsløpet.
Du bygger muskler samtidig som du reduserer fettprosenten. Treningsbelastningen (varigheten av eller antall repetisjoner, arbeidstiden, og lengden på pausene) vil avgjøre den totale treningspåvirkningen.

Test ut denne knallharde sirkelen

Treningsmetode
Arbeidstid for hver øvelse: 45 sek
Pause mellom hver øvelse: 15 sek
Antall runder: 2-3
Pause mellom stasjonene : 2-3 min

Stasjon 1:
Hoppetap
Goblet squat
Hoppe på boks/stepp

Stasjon 2:
Hofteløft på benk
Rygghev på magen
Hofteløft på benk med ett og ett bein

Stasjon 3:
Push-ups
Push-ups på stepp/benk
Push-ups der beina er opphevet

Stasjon 4:
Situps
Situps med ekstra vekt
Foldekniv

Stasjon 5:
Roing hengende med beina på step
Stående roing
TRX/slynge hangups

Stasjon 6:
Skulderpress med manular
Sidehev med manualer
Kast ball(med vekt) i bakken med begge armene