Muskelvekst - Så mange faktorer

Trening22.06.2016Christian Rødal0

Men hvilke er egentlig av betydning?

Et spørsmål som ofte blir stilt er hvordan man gjennomfører en treningsøkt for en «optimal» effekt. Her settes optimal i hermetegn da dette kommer an på hvilket formål man har med treningen. Det er ingen hemmelighet at styrketrening rettet mot økt styrke og mot økt muskelvekst styres av ulike faktorer. De grunnleggende prinsippene om styrketrening ligger til grunn for begge deler, men andre faktorer kan/må justeres mot ulike målsetninger. Hvor mye muskelmasse en person kan legge på seg er stort sett genetisk betinget. Alle sammen har det man kan kalle sitt «genetiske potensiale» som er den maksimale muskelveksten hver enkelt kan bygge på en naturlig måte via styrketrening. Dette er på ingen måte enkelt å forutse, ifølge en av Menno Henselmans artikler vil faktorer som vekt ved fødsel, hvor mye muskelmasse man har før man begynner å trene, ansiktsform, kroppshår og lengden på visse fingre være med på å kunne forutse ditt genetiske potensiale. Merk at flere av disse faktorene kan være en indikasjon på et høyt testosteron-nivå som er grunnen til at disse legges vekt på.

Å skulle nå sitt genetiske potensiale er ingen enkel sak, og de fleste vil bruke svært mange år med korrekt trening og kosthold for å oppnå dette. Mens man har noen grunnleggende treningsprinsipper man må følge for å få resultater av treningen (som for eksempel prinsippet om progresjon, prinsippet om variasjon, prinsippet om kontinuitet og prinsippet om spesifisitet) finnes det andre viktige faktorer som retter seg mot muskelvekst (hypertrofi). Disse er som følger:

Belastning
Volum
Trening til utmattelse (failure)
Frekvens
Pauser
ROM (Range of motion)
Repetisjons-hastighet
Eksentrisk trening
Øvelsesutvalg

I nyere tid har det vært svært mange studier som har forsket på disse prinsippene. Følgende informasjon er et resultat av tilsammen over 100 av disse studiene. Disse har tatt for seg hver enkelt faktor og hvorvidt den spiller en mindre eller større rolle i å oppnå optimal hypertrofi.

Belastning

Hva betyr det?
Belastning er enkelt forklart hvor tunge vekter eller hvor stor motstand musklene jobber med. Dette blir målt i antall RM eller i %. 12RM (eller ca 70% av 1RM) er betegnelsen på den vekten eller motstanden du kan løfte maksimalt tolv repetisjoner av, 6RM (eller ca 85% av 1RM) er betegnelsen på den vekten eller motstanden du maksimalt kan løfte seks repetisjoner av etc.

Hva sier studiene?
For utrente individer er det fortsatt vanskelig å si hvorvidt en tyngre belastning (>65% av 1RM) er signifikant bedre enn en lettere belastning (<65% av 1RM) for å oppnå hypertrofi. Studier viser at både tyngre og lettere belastning hos utrente individer resulterer i en betydelig økt muskelvekst. Nyere studier viser også tegn på at belastning ikke har så mye å si på økt muskelvekst så fremt det totale arbeidsvolumet er lik i løpet av f.eks en uke. Dette er veldig interessant!

Hva betyr dette i praksis?
For utrente individer kan man fint oppnå muskelvekst ved en belastning som tilsvarer 15+ repetisjoner, men etterhvert er det mye som tyder på at en tyngre belastning vil være mer effektivt. Dette kan absolutt være en fin måte for nybegynnere å trene på for både å få inn riktig teknikk på øvelsene samtidig som at det kan være skadeforebyggende. Det skal også nevnes at variasjon er et nøkkelord uavhengig av målsetning, og det anbefales å inkludere både styrketrening med høyere og lavere belastning i et treningsprogram. 

Volum

Hva betyr det?
Volum er den totale belastningen en muskel gjennomgår i løpet av en treningsøkt. Et større totalvolum kan oppnås ved at man for eksempel gjennomfører flere sett pr. muskelgruppe. Volum-basert trening sees kanskje oftest i sammenheng med trening for økt maksimal styrke.

Hva sier studiene?
Nesten samtlige studier viser at trening med høyere volum resulterer i større muskelvekst i en eller annen grad. Hvor mye volum hver enkelt kan beherske kan måles i det som kalles for «Dose-response relationship», eller dose-respons forhold på norsk. Illustrasjonen under viser godt hvordan man kan oppnå en god hypertrofi-effekt ved et relativt høyt volum, mens man når en «optimal effekt» ved et høyere volum. Utfordringen med denne doseringen er at om man overskrider denne vil man få en negativ effekt på muskelvekst da denne kurven er u-formet. Merk at illustrasjonen under viser en skissering av hvordan dette ser ut, i realiteten vil den ikke være like lineær. 

Hva betyr dette i praksis?
Uansett alder eller treningserfaring tyder mye på at et høyere volum (sett og repetisjoner) generelt vil resultere i en større muskelvekst. Vanligvis ser man at treningen utføres ved eksempelvis 3 sett x 12 repetisjoner, eller 3-4 sett x 8 repetisjoner, her kan det være lurt å prøve å øke fra 3 sett til 4 eller kanskje opp til 5 sett pr. øvelse. Merk at dette er en anbefaling for den mer avanserte utøver da det på dette tidspunktet vil kreve mer for å oppnå en videre muskelvekst, og at det hos nybegynnere ses en god effekt på økt muskelvekst ved så lite som 2 sett pr. øvelse. Dette forbeholder selvfølgelig at du har tid til å utføre så mange sett, om ikke så kan du trøste deg med at det finnes tegn som tyder på at det er de første settene som virkelig teller, mens stimuleringen av musklene avtar etter de første to settene, så har du ikke mye tid til trening vil du fortsatt kunne få god effekt av å utføre treningen med færre sett.

Trening til utmattelse

Hva betyr dette?
Trening til utmattelse er et ganske kjent begrep i treningsverdenen. Begrepet er vel også noe av det mest debatterte om hvorvidt dette er en effektiv måte å bygge muskler på eller om det vil gjøre det totalt motsatte. Overraskende nok fantes det til dags dato relativt få studier om akkurat dette.

Hva sier studiene?
Bakgrunnen for studiene var hvorvidt det var nødvendig å trene til utmattelse for å rekruttere alle muskelfibrene i en muskel. Dette har vist seg å ikke stemme, men studier viser samtidig at trening til utmattelse kan spille en mindre rolle for økt muskelvekst allikevel. Et flertall av studiene som er utført går i favør av at trening til utmattelse vil gi en økt hypertrofi-effekt, selv om effekten er liten til moderat. Utfordringen med noen av studiene som er utført er at det har vært en mangel på kontroll av hvilket totalvolum som ble løftet i både testgruppene og kontrollgruppene som vist under. I studier hvor volumet ble kontrollert i begge grupper ser man en klar fordel for at trening til utmattelse faktisk gir økt muskelvekst.



Hva betyr dette i praksis?
Å implementere trening til utmattelse i et treningsprogram kan være lurt om man vil øke sannsynligheten for å oppnå en større hypertrofi-effekt, men da er det viktig å tenke på at kroppen, da spesielt nervesystemet vil ha et større behov for restitusjon etter en slik trening. Her skal det også nevnes at dette fortsatt er omdebattert og flere forskere (les. Brad Schoenfeld, Bret Contreras, Eric Helms etc) er fortsatt i tvil om det er noen nevneverdig effekt i å utføre dette for en økt muskelvekst med tanke på faren for overtrening og krav til restitusjon. Trening til utmattelse anbefales ikke nødvendigvis til nybegynnere da det ikke vil ha noen effekt på muskelvekst hos disse.

Frekvens

Hva betyr dette?
Frekvens menes med hvor ofte man trener en muskel over en viss periode. For eksempel kan man ved et høy-frekvens program trene brystmusklene 6 dager i uken. Som regel kommer dette på bekostning av treningsvolumet, men er det mulig å kombinere disse faktorene?

Hva sier studiene?
For allerede trente individer finnes det foreløpig for få studier til å kunne si noe konkret, men foreløpige studier tyder på at en høy trenings-frekvens sammen med et høyt volum vil kunne resultere i en økt muskelvekst.

For utrente individer vil en slik kombinasjon ha lite til null effekt for en økt muskelvekst, det tydes heller at dette vil gi en motsatt effekt. Når det gjelder økt styrke blir ofte det som kalles «The Norwegian Frequency Project» nevnt i forbindelse med hvilken effekt økt frekvens har på nettopp økt muskelstyrke. I gjennomsnitt vil de aller fleste studier rettet mot muskelvekst vise en økt effekt ved økt frekvens, dog i et begrenset omfang. Det kan konkluderes at en høyere frekvens kan anbefales, da gjerne i form av en periodisering.

Hva betyr dette i praksis?
For utrente individer vil å holde seg til tre til fire treningsdager i uken fortsatt være å anbefale, mens for trente individer kan det gi en økt effekt å trene med høy frekvens, dog på bekostning av et lavere volum utført pr. trening. En kombinasjon av disse er foreløpig ikke å anbefale før det kommer flere studier på banen.

Pauser

Hva betyr det?
Pauser menes med hviletiden mellom hvert sett på en øvelse. Dette varierer normalt fra 1-5 minutter avhengig av om man trener for eksempel mot muskelvekst, maksimal styrke eller eksplosiv styrke.

Hva sier studiene?
Studiene så langt er noe motstridende og det er derfor utfordrende å skulle komme med en konklusjon. Mens noen studier konkluderer med at varigheten av pauser mellom settene har minimale til ingen effekt på hypertrofi, har man også mange studier som kom fram til at man oppnådde en større hypertrofi ved pauser på 2-3 minutter kontra pauser på 1 minutt mellom settene. Her skal det nevnes at arbeidsvolumet i studien var diktert av trening til utmattelse, i motsetning til de andre studiene som jobbet med et fiksert volum. Ut ifra de aller nyeste studiene kan man konkludere med at man vil kunne oppnå en større muskelvekst ved 3 minutter pause sammenlignet med 1 minutt.

Hva betyr dette i praksis?
Skal man lytte til de nyere studiene er det klare tegn på at en lengre pause mellom settene er mer optimal for økt muskelvekst enn kortere pauser. Ønsker man en optimal effekt kan det anbefales opp mot 3 minutter pause mellom settene, mens 2 minutter pause fortsatt vil kunne gi en økt effekt sammenlignet med 1 minutt. Sitter du igjen med en følelse av at pausene blir noe lang kan man alltids utføre øvelser som supersett.

Range Of Motion

Hva betyr det?
Det har lenge blitt sagt at et økt bevegelsesutslag bidrar til økt muskelvekst, men det har inntil nylig vært svært lite forskninger på akkurat dette. Et fullstendig bevegelsesutslag/leddutslag vil uansett være nyttig for å opprettholde full bevegelighet i leddene.

Hva sier studiene?
Et høyere bevegelsesutslag vil kunne bidra til økt hypertrofi. Selv om studiene ikke gir noe klart svar på hvorfor dette er tilfelle kommer de fleste studiene fram til samme konklusjon. Det er fortsatt ønskelig med flere studier før man kan komme med et endelig svar på dette.

Hva betyr dette i praksis?
Man bør alltid prioritere å utføre øvelser med et fullstendig bevegelsesutslag om målet er maksimal hypertrofi. Unntakene er øvelser hvor man bevisst utfører en begrenset bevegelse (som f.eks en halv benkpress hvor fokuset er på triceps)

Repetisjonshastighet

Hva betyr det?
Et sett kan utføres med et ulikt antall repetisjoner for ulike effekter. Men man kan også utføre hver enkel repetisjon med ulik hastighet. Raske eksplosive repetisjoner som retter seg mot maksimal eller eksplosiv styrke, eller trege repetisjoner for en økt TUT (Time under tension) som retter seg mer mot maksimal hypertrofi.

Hva sier studiene?
Kun 1 av 6 studier kunne finne tegn til at raskere utførte repetisjoner ledet til større hypertrofi. Denne testen ble utført på eldre individer og det er derfor usikkert om effekten vil være den samme hos yngre individer. Bortsett fra denne studien var det noen studier som kom fram til noe av det samme, mens andre studier kom fram til det motsatte. Det er derfor fortsatt for tidlig å kunne konkludere med noe når det gjelder dette emnet.

Hva betyr dette i praksis?
For utrente individer vil det kanskje en roligere utførelse av repetisjoner være å foretrekke. Grunnen til dette er at ulike utførelser av repetisjoner har tilnærmet ingen effekt hos utrente, og det vil derfor være lurt å fokusere på korrekt utførelse framfor raske repetisjoner. De potensielle effektene av TUT er ikke tatt i betraktning i disse studiene, med andre ord vil det for trente individer kanskje være mer nyttig å fokusere på TUT enn selve repetisjonshastigheten.

Eksentrisk trening

Hva betyr det?
En repetisjon består som regel av en konsentrisk fase (sammentrekking av muskelen) og en eksentrisk fase (utstrekking av muskelen). Det har lenge vært sagt at eksentrisk trening vil gi en høyere effekt for både økt hypertrofi og økt styrke, men at dette kommer på bekostning av et større behov for restitusjon, stemmer egentlig dette?

Hva sier studiene?
Det er utført svært mange studier som har sett på effekten av en isolert eksentrisk trening sammenlignet med en isolert konsentrisk trening, samt effekten av eksentrisk trening i form av et rolige løftetempo. Disse studiene har igjen blitt utført på en rekke ulike måter med ulike protokoller for volum og belastning. Over halvparten av disse studiene viser en liten til merkbar effekt for økt muskelvekst ved fokus på eksentrisk trening, mens noen viser tegn til at mer fokus på konsentrisk trening gir samme effekt. Merk at svært få av disse studiene var utført på trente individer, men var forbeholdt utrente mennesker. Man kan uansett konkludere med at eksentrisk trening kan resultere i økt muskelvekst.

Hva betyr dette i praksis?
Ved å fokusere mer på en eksentrisk fase under trening kan man oppnå en større hypertrofi. Dette henger også sammen med faktorer som løftetempo eller «Time under tension» som nevnt tidligere. Det er også mulig å utføre eksentrisk trening alene som en metode for å overbelaste en muskel, men husk at dette vil påvirke nervesystemet i større grad og vil dermed også kunne stille større krav til restitusjon.

Øvelsesutvalg

Hva betyr det?
Det er ingen nyhet at prinsippet om variasjon er en faktor for styrketrening. Man skal selvfølgelig ikke overdrive variasjon og øvelsesutvalg, men fra et fysiologisk standpunkt så er det viktig å tenke på at ulike muskler kan ha flere utspring og fester og dermed krever ulike øvelser for aktivering av både musklene i seg selv, samt ulike synergister. Muskler som krever et flertall av ulike øvelser for å aktivere hele muskelen er eksempelvis brystmusklene (pectoralis major), triceps og hamstringen.

Hva sier studiene?
En studie som er i vinden for tiden sammenligner effekten av å utføre kun knebøy kontra flere ulike øvelser hvor volumet var lik i begge grupper. Ikke overraskende viste gruppen som utførte flere ulike øvelser en betydelig økning i muskelvekst sammenlignet med gruppen som kun utførte knebøy i samme periode. Dette er på bakgrunn av svært mange faktorer, dette er eksempelvis at ulike typer muskelfibre kan være spredt på ulike steder i en muskel, muskelfibre som har ulike innerveringer. Når det gjelder flerleddsøvelser sammenlignet med isolasjonsøvelser viser studier at eksempelvis en flerleddsøvelse som knebøy aktiverer i overkant av 200 ulike muskler i form av ulike synergister (adduktorene, abduktorene, leggmusklene, magemusklene og m. erector spina for å nevne noen). En større aktivering av flere muskler fører direkte til en økt produksjon av testosteron og veksthormoner. Med andre ord er større øvelser som knebøy absolutt viktig for økt muskelvekst, men vil alene ikke skape like mye hypertrofi som et større antall øvelser over samme periode.

Hva betyr dette i praksis?
Ønsker man å aktivere samtlige muskelfibre anbefales det å variere øvelsesutvalget, dette er selvfølgelig viktigere for noen muskler sammenlignet med andre som allerede nevnt. Det kan i tillegg anbefales et større fokus på flerledds-øvelser da disse i større grad krever en større aktivering av ulike synergister, men isolasjonsøvelser har også sin plass i ethvert treningsprogram. Et ulikt antall øvelser for hver enkelt muskelgruppe kan eksempelvis legges opp som en periodisering.

De aller fleste store og små studier er forsiktige med å konkludere med noe håndfast og vil i de aller fleste tilfeller konkludere med at det kreves flere framtidige studier på samme emne. Det finnes svært ofte motstridene studier innenfor de aller fleste temaer som innebærer trening, kropp og helse da det er uendelige faktorer som kan påvirke et utfall for en spesifikk studie, ei heller kan spesifikke studier nødvendigvis påvirke enkeltindivider på samme måte. Man skal ikke glemme at studier som disse har lagt grunnlaget for hvordan de aller fleste mennesker i dag velger å gjennomføre sin trening, alt fra antall repetisjoner, sett, øvelser, utførelse og restitusjon. Å plukke ut enkeltstudier som en retningslinje for hvordan du bør legge opp treningen opp mot ulike målsetninger vil være en uheldig framgangsmåte. Det er alltid viktig å se på hver enkelt faktor i et større bilde og finne informasjon i form av meta-studier eller andre større studier som kan gi en indikasjon på hvilke anbefalinger som kan gis for hver enkelt faktor. Som nevnt vil man ofte finne studier som motstrider hverandre, men dette kan være på bakgrunn av ulike gjennomførelser av studiene, inkludert testpersonene, lengde på studie, antall testpersoner og generell utførelse av studiet. Husk at det kan komme framtidige studier som motstrider alt man har trodd fram til nå. I slike tilfeller er det viktig å være ydmyk framfor å holde fast på gammel kunnskap.

Kilder
Exp Physiol. 2016 Apr 29 Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males.
J Exp Biol. 2016 Jan Muscle structural assembly and functional consequences.
Chris Beardsley, Strength & Conditioning Research Journal - Training for Hypertrophy

Brad J. Schoenfeld, The mechanics of muscle hypertrophy and their application to resistance training
Sports Med. 2016 Apr 21 Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.


Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Har det noen betydning for fremgang i hypertrofi og maksimal styrke, om man trener tidlig eller seint på dagen?
Få muskelvekst med høyreps og lavreps.
Europamester Martin Heede blir stadig beskyldt for å bruke doping og hver gang leverer han en negativ blodprøve.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Styrk kroppen i 2015.