Hvor fokusert og intenst trener du?

Trening04.07.2018Rita Immerstein101

Få mer ut av treningen med å vite hvor intenst du trener.

Trening er en subjektiv opplevelse. Noen elsker trening og andre sliter med å gjennomføre treninga 2 ganger i uken. Det er dessuten en stor forskjell på hvor hardt og intensivt hver enkelt gjennomfører en treningsøkt. Opplever du selv at du trener hardt så vil du merke at hjertet, pusten og varmeutviklingen øker. Ikke alle er like bevisste på sine egne treningsrutiner og du kan vinne mye på å følge med på din egen trening underveis i økta.

Hovedanbefalingene er at du treneaerobisk aktivitet i cirka 150 minutter per uke med moderat intensitet eller til sammen 75 minutter med høy intensitet og det kan for eksempel innebære løping, fjellklatring, dans eller intervall-trening. Styrketrening bør også inngå og det er anbefalt å trene minst 2 dager i uken og du kan benytte egen kroppsvekt eller med vektmotstand. For å oppnå de beste effektene bør du trene på et moderat og/eller intensivt nivå.

Hvordan vet jeg at jeg trener hardt eller bra nok?

Det kommer selvsagt an på hva målet ditt er. Skal du komme i ditt livs beste form, så sier det seg selv at både hyppigheten og intensiteten bør ligge høyt. Det viktige under treningen er at du har fokus på selve treningen og lar deg distrahere for mye av det som skjer rundt deg om du vil oppnå effekter av treningen. Det skal allikevel nevnes at den helsemessige gevinsten mentalt sett absolutt er til stede selv om du ikke trener helt optimalt eller er superheltinne i gymmen. Det sosiale aspektet ved å trene sammen med andre tilstede som du også har litt småprat med underveis er en viktig «boost» for mange som trener på et treningssenter eller i grupper.

Når du trener aerobt kan du enten trene med moderat intensitet eller med høy intensitet. En rask og spenstig gåtur på flat mark og noen motbakker gir deg moderat intensitet og kan utføres i opp til 60 minutter, mens intervaller med 30+30 sekunder raske og tunge og deretter rolige og lette drag gir deg intensive intervaller og kan utføres på langt kortere tid. Her er det snakk om hva du liker best og intervaller er jo selvsagt også ganske tidsbesparende fordi en kardioøkt kan gjennomføres på 10-15 minutter. Styrketreningen kan legges opp etter ulike prinsipper. Lange pauser og tunge vekter eller kortere pauser og noe lettere vekter. Fullkroppsprogrammer og sirkeltreninger er også gode alternativer for deg som trener 2-3 dager i uken. Ønsker du å utvikle muskulær utholdenhet sier det seg selv at pausene blir kortere eller faktisk nesten fraværende ved for eksempel sirkeltrening, supersett og trippelsett, mens volum og styrketrening krever pauser slik at muskelcellene fornyes med energi og musklene blir i stand til å ta nye tunge løft. Dette er treningsprinsipper som kan kombineres gjennom en treningsøkt eller treningsuke.

Uansett hvilket nivå du liger på treningsmessig så tenk over teknikk ved å ha kontroll over utførelsen av hver repetisjon. Kjenner du at kroppen får trening så spiller det mindre rolle om du tar 5 eller 15 kilo. Så lenge kroppen får slite så får du effekt av treningen. Kort sagt kan man si at så lenge du bruker krefter og det kjennes på muskulaturen, hjerteslagene og pusten så får du treningseffekt. Vi har alle begynt et sted og deretter jobbet opp formen etter hvert.

Kjenn din egen treningsintensitet

Treningsintensitet kan måles på to måter. Den ene forteller noe om hvordan du føler deg når du trener. Det er slik du subjektivt sett opplever at treningen påvirker deg når du gir en innsats. Det du utfører kan kjennes blytungt for deg, mens mer erfarne og trente personer opplever det samme som en lett treningsøkt. Det andre du kan kjenne treningen på er en mer konkret og objektiv måling. Hjertet pumper nemlig raskere jo mer intensivt du trener. Intensiteten du makter å legge inn er på sett og vis proporsjonal med den fysiske formen din. Er du nybegynner på tredemøllen og tar en av dine første løpeintervaller så vil din innsats være en lett match for en som har brukt møllen flere ganger i uken over flere måneder. For deg vil det kanskje kjennes ut som om hjertet kommer til å poppe ut av kroppen, lungene skal til å sprenges og melkesyra i beina gjør det vanskelig å forflytte beina og kroppen. Pass bare på at du ikke slipper opp kontrollen og risikerer skader og betennelser i drømmen om å komme raskest mulig i form. Prøv deg fram og er kondisjonen for eksempel veldig dårlig kan det kanskje lønne seg å ta 20 sekunder høyt tempo og 30-40 sekunder rolig tempo i startfasen.
Opplevelsen av å trene hardt stemmer ofte overens med hjertefrekvensen din. Så opplever du at du trener hardt, så gjør du mest sannsynligvis det. En pulsklokke kan sånn sett være et nyttig verktøy om du er usikker på din egen treningsintensitet.

Noen tips til å finne ut din egen treningsintensitet

Ved moderat trening vil du kjenne at pusten blir raskere, men du må ikke hive etter pusten. Du kan prate litt underveis, men krevende stemmebruk som synging vil være vanskeligere. Du begynner gjerne å svette etter cirka 10 minutter.Under intenstrening må du trekke pusten dypt og ofte og du svetter etter kun noen få minutter. Dessuten vil du lett merke at en samtale ikke lar seg gjennomføre. Enkle ord og besvarelser går greit, men du må ta et inn pust for hver gang.

Se opp for faren for at du overanstrenger deg. Det betyr at du trener for ofte og for hardt. Bygg opp kapasiteten på en kontrollert måte. Små tester underveis er det ikke noe i veien for, men pass på at du stopper i tide slik at du ikke ender opp med en skade, betennelse eller går på en smell både fysisk og mentalt. Noen ender opp med å plutselig møte veggen og skjønner ikke helt hvorfor. Ofte kan dette dreie seg om at trening er for hard, hyppig og ensidig og at kostholdet og restitusjonen ikke gjenspeiler aktivitetsnivået. Merker du at motivasjonen svikter eller det bare sier stopp så må du se på sammenhengene mellom trening(variasjon og hyppighet), kostholdet(er det tilstrekkelig?) og restitusjon(søvn og generell hvile og mentalt påfyll). God trening!

Kilde:
Mayo Clinic Staff(2014) Get the most from your workouts by knowing how to gauge your exercise intensity, Nettside:
http://www.mayoclinic.org/exercise-intensity/ART-20046887?p=1


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Dette er kanskje treningsmetoder som du ikke har hørt om før?

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201722

Hvordan få optimal fettforbrenning?
Bruk disse spesialmetodene og få muskelvekst.

Trening til utmattelse

Trening17.10.2013234

Trening til utmattelse er et kjent og kjært konsept innen styrketrening.

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201722

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!