Nøkkelen til smertefri utførelse av benkpress

Trening06.07.2018Kjetil Larsen192

Får du smerter i benkpress og pressøvelser? Dette er de typiske fellene og de gjeldende korrektive tiltakene.

Veldig mange klager over smerter under pressøvelser, og kanskje mest av alt i benkpress. La oss se på de typiske fellene, og de gjeldende korrektive tiltakene. Denne artikkelen handler primært om teknikk, og vil bare lett komme innom støtteøvelser, og strukturell korrigering.

Tekniske aspekter

La oss først se på de tekniske aspektene. Støtteøvelser er viktig, men teknisk utførelse er det som fører til skadefri løfting. Undervurder ikke dette.

LES OGSÅ: «Rett rygg»? Glem det! Det handler om bekkenet

Overdreven utoverføring og innrotasjon av armen

Hva synes du om teknikken nedenfor, i figur 1?

Fig. 1 - Horribel teknikk


Dette, altså ovennevnte teknisk utførelse, er kanskje det største og mest prevalente problemet; men allikevel det enkleste å korrigere.

Overdreven innrotasjon og utoverføring av armen. Når armen utoverføres til 90° og maksimalt innroteres, vil dette vanligvis dra skulderbladene inn i en såkalt anterior- og nedrotert stilling, noe som i enormt stor grad øker sjansen for sammenklemsyndrom, altså glenohumeral impingement syndrom.

Det skjer oftest fordi klienten har svake skuldre og triceps, eller ustabile skulderblader. Brystmuskulaturen er i en sterkere posisjon hvor den kan trekke horisontalt, og dermed får personen bedre leverage hvis armen heves til 90° utoverføring kontra en mer optimal 45-60° vinkel. Fordi brystmuskulaturen er en innrotator, vil den da også maksimalt innrotere overarmsbeinet.

Fig. 2 - Sammenklem/impingement


Her er noen studier som bekrefter funnet av ned, inn og anterior rotasjon, samt innrotasjon i skulderleddet hos personer med sammenklemsyndrom i skulderleddet.

«Relative to the group without impingement, the group with impingement showed decreased scapular upward rotation at the end of the first of the 3 phases of interest, increased anterior tipping at the end of the third phase of interest, and increased scapular medial rotation under the load conditions. - Ludewig & Cook, 2000

High subacromial pressures can be prevented by avoiding active abduction, flexion, and internal rotation of the arm. External rotation does not need to be limited to reduce subacromial pressure. - Werner et al., 2006

For young asymptomatic shoulders, the motions that induce impingement are not any arm abduction, but the arm abduction with a large internal rotation. Yanai et al., 2006»

Korringstiltak

Heldigvis kan dette forholdsvis lett korrigeres, ved at det unngås fremoverkniping og dermed anterior tipping av skulderbladene, samt overdreven innrotasjon og utoverføring av armen.

I praksis ser det slik ut:

Fig. 3 - Korrekte vinkler



'Tuck', det vil si innoverfør albuene til mellom 45-60° under utførelse. Sørg for at albuen peker i omtrentlig riktig vinkel, under pressingen, slik at ingen overdreven innrotasjon forekommer. Cuet "bend the bar" vil fremme utrotasjon og innoverføring av overarmen, og hindrer dermed at armene sklir ut. Det vil også føre til et mye jevnere pressmønster, med harmonisk bidrag fra alle relevante muskler, istedenfor å overbelaste brystet. Dette vil også i stor grad redusere faren for pectoralisavrivninger. Det er verdt å nevne at mange har kontroll over albuene under senkning av stanga, men hiver skulderbladet frem, 'flarer' (utoverfører) albuene og innroterer overarmsbeinet i den konsentriske pressfasen.

Fig. 4 - Korrekte vinkler, ovenfra


Skulderbladene holdes stabile, i nøytral posisjon (mer om dette i neste avsnitt). Håndledd og albuespiss skal være opplinjet vertikalt, for å oppnå et perfekt presspunkt, og håndleddet skal aldri føres lenger ned (caudalt) enn albuen, da dette indikerer ukontrollert innrotasjon av overarmsbeinet. Legg forøvrig merke til håndleddet, som er avstivet i nøytral posisjon, det vil si i en mildt ekstendert stilling. La være å henge bakover med håndleddet, slik som mange har for vane, da dette kan føre til håndleddslitasje og skader.

Fig. 5 - Korrekt grep


Det er lurt å starte med lette vekter, da tingene fort sklir ut når vekten økes.

Ustabile skulderblader

Dersom personen ikke har kontroll over skulderbladene, blir det nå litt mer komplisert. For at skulderleddet skal belastes på en normal, sunn måte, må nemlig skulderbladene opprettholde en relativt nøytral stilling. Skulderbladet skal til en viss grad følge armens bevegelse, med et forhold på cirka 3:1.

Dersom skulderbladet ikke oppnår dette tallet 100%, er det overkommelig. Problemet oppstår, derimot, når skulderbladene beveges i motsatt retning av armen, da armbeinet kan kræsje inn i acromioclavicularleddet (AC). Et godt eksempel på dette nedenfor, hvor økt heving av armen, eller den konsentriske pressfasen, trekker skulderbladet fremover (anteriort), når det i realiteten burde stabiliseres i en posteriort rotert stilling.

Fig. 6 - Impingement scenario med depresjon, anterior tilt og nedrotasjon av skulderbladet



Dette er selvsagt vanskeligere å korrigere enn simpel justering av armvinklene i benkpressen. Men, allikevel helt gjennomførbart med riktig veiledning og/eller litt tålmodighet.

Skulderbladet må følgelig holdes i en mildt bakover og opprotert stilling, hvor skulderbadet faktisk følger armens bevegelse, slik som på bildet nedenfor. Det vil gi skulderleddet en perfekt base for belastning, hvor rotator cuff og alle de store musklene sammen kan arbeide optimalt, og med minimal slitasje.

Fig. 7 - Posterior tilt og opprotasjon av scapula under skulderfleksjon



For å klare dette, må i hovedsak musklene serratus anterior og midtre trapezius stabilisere skulderbladene mens de store musklene presser vekta. Tenk at øvre del av skulderbladet knipes litt bakover, via trapezius (nakkemuskel), mens den nedre delen dras frem via serratus anterior. Dette fører til posterior tilt og opprotasjon av skulderbladene; den optimale belastningsbasen.

Støtteøvelser for disse musklene, og andre, kommer i neste avsnitt, men det er viktig å forstå at dette i mindre grad handler om styrke; det handler om kroppskontroll. Det må derfor både foretas opptrening for styrkens, og for motorkontrollens skyld.

Korrigerende opptrening og støtteøvelser

Dette blir ikke en omfattende guide. Jeg har skrevet ekstensivt om korrigering tidligere i andre artikler, slik som denne og denne.

Øvelser for ustabile skulderblader

Nøkkelen er altså å lære posterior tilt og opprotasjon. Dette skjer når trapezius og serratus anterior arbeider sammen, ved å trekke den øvre delen av scapula bakover, og den nedre delen fremover. Det er viktig å legge merke til scapulas bevegelse under øvelsene, da dette er nøkkelen til suksess.

Midtre trapezius



Nedre trapezius



Scapular pushup for serratus anterior



Wall slides for stabiliseringskontroll

Øvelser for rotator cuff

Også svakhet i rotator cuff, kan være årsaken til smertene. Disse små, lokale musklene har som hovedfunksjon å stabilisere samt sentrere overarmshodet i leddskålen, under belastning. Det er derfor vktig at disse er sterke nok, og her kommer noen trygghetsregler med hensyn til rotatorstyrke; innrotasjon bør ligge på rundt ti repetisjoner på 12-13% av 1RM i horisontal press, og tilsvarende utrotasjon rundt 10%.

I praksis betyr det at 100 kg 1RM benkpress tilsvarer 10 reps á 13 kg innrotasjon (subscapularis), og rundt 10 reps á 10 kg utrotasjon (infraspinatus, teres minor).

Av alle disse musklene, er subscapularis kanskje den viktigste. Denne muskelen er den eneste som både hindrer opp, og fremoverføring av armhodet i leddskålen. Den er vanskelig å trene, da både bryst, lats, teres major og fremre deltoid også er innrotatorer. Den må derfor stimuleres på en helt spesiell måte. Leseren bes følge godt med på videodemonstrasjonen!

Supraspinatus



Infraspinatus



Teres minor



Subscapularis

Konklusjon

Det er ikke hokus pokus å trene skadefri benkpress, så lenge skulderbladenes bevegelse er nogenlunde i orden. Unngå feilbevegelse av skulderbladene, overdreven innrotasjon og utoverføring av overarmsbeinet, og du bør være good to go.

Rotator cuffen må påses å være sterk nok til å kunne motstå draget fra de større musklene, ellers vil det glenohumerale leddet bli ustabilt, og dermed ikke belastes på en optimal måte.

Dersom skulderbladene nekter å holde seg i sin relative stilling, til tross for forsøk på opptrening av relevant muskulatur, kan det være nyttig å oppsøke hjelp fra noen med litt mer erfaring innen dette.


Kjetil Larsen 

Kjetil spesialiserer seg innenfor skadeforebyggende trening. Han har god erfaring innen holdning-/bevegelseskorrigering, med spesiell fokus på teknisk utførelse i baseløft, og har med sine metoder ført mange tilbake til en smertefri treningstilværelse. Se mer på www.treningogrehab.no

Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.
Kim Gundersen er en råtass i benken. Se video av løftet.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!