Det beste mellommåltidet

Kosthold07.07.2018Fride Skjønsberg0

Dette bør du spise mellom hovedmåltidene.

Du har hørt at det er lurt å spise et par mellommåltider i løpet av dagen, men hva skal du spise? Og passer dette for alle?

Hva er et mellommåltid?

Et mellommåltid er små, lette og sunne måltider som spises mellom hovedmåltidene. Det er måltider som kommer i tillegg til de faste måltidene dine i løpet av dagen. Det er viktig å tenke på at mellommåltidene ikke skal bidra med for mye kalorier, og at disse måltidene er relativt små og ligger på mellom 150-250 kcal. Du kan også velge å redusere mengden på hovedmåltidene, og heller spise mer til mellommåltidene om du heller synes det er mer tilfredsstillende.

Hvorfor er det lurt med mellommåltider?

Det er flere grunner til at det er lurt å få i seg et par mellommåltider i løpet av dagen. Den viktigste av dem er at et lite mellommåltid vil være med på å stabilisere blodsukkeret ditt, og holde humøret oppe. Du får bedre energi, bedre prestasjonsevne, bedre konsentrasjon og du føler deg godt. En annen god grunn er at de som spiser mellommåltider har lettere for å holde vekten, eller gå ned i vekt, nettopp fordi de har et spisemønster som holder sulten og blodsukkerfallet unna.

Hva er blodsukker?

Blodsukker er glukose og kommer fra maten vi spiser. Glukose blir fraktet med blodet ut til cellene som bruker sukker.
Insulin må til for at cellene skal ta til seg sukker. Om kroppen ikke har insulin, blir sukkeret værende i blodårene og det resulterer i at en får høyt blodsukker.Når du har høyt blodsukker kan du kjenne at du blir trett, slapp, sliten, tørst, humørsvingninger, kort lunte, sulten på noe godt. Et blodsukkernivå i balanse er et godt "jeg", og du er glad og har energi.Når blodsukkeret er stabilt har du mindre lyst på noe søtt, og du unngår å bli over-sulten. Spis 4 hovedmåltider og 2 mellommåltider. For eksempel i dette spisemønsteret: Frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag, kveldsmat.

Det optimale mellommåltidet

Det vil variere fra person til person hvor mange kalorier et mellommåltid skal gi. Det avhenger av hvor aktiv du er, hvor mye du spiser i de andre måltidene, har du et mål om en stabil vekt, opp i vekt eller ned i vekt? Man kan likevel si som jeg nevnte over, at en tommelfingerregel er et mellommåltid mellom 150-250 kalorier. Nærmer kaloriene seg mot 400-600, vil det nærmest bli et hovedmåltid. Ligger kaloriene under 150 kalorier vil det ikke mette godt nok.

Det beste mellommåltidet

Mellommåltider som består av proteiner og fiber er de beste, fordi de metter godt uten å gi store svingninger i blodsukkeret. Spiser du måltider med mye sukker, vil det gi motsatt virkning, nemlig å gi ustabilt blodsukker, gir ikke metthetsfølelse, gir deg ikke langvarig energi og dessuten består sukker kun av tomme kalorier. Null næring til kroppen og slettes ikke bra for tennene dine.

Gode kilder til mellommåltider

Gode kilder til proteiner er fisk, kjøtt, egg, melkeprodukter og belgfrukter. Gode kilder til fiber er linfrø, solsikkekjerner, chiafrø, gresskarkjerner, havregryn, grove kornprodukter, frukt, bær og grønt. Melkeprodukter har blitt en trend innen mellommåltider, da disse er svært proteinrike,. Du finner mange typer kesam, kvarg, skyr, cottagecheese, yoghurt tilsatt mer protein i butikkene. Disse har ofte en topping som følger med en musli/granola, tilsetter du en håndfull bær gir det deg en god dose med fiber.

Tips til andre sunne mellommåltider:
- 1 neve usaltede nøtter + 1 neve bær
- 1 pakke (100g kjøtt pålegg) + en salat (salatblader, agurk, raspet gulrot, tomat, mais)
- 1-2 knekkebrød av typen fiberrik med proteinrikt pålegg som (kalkun, kylling, skinke, makrell i tomat, laks, ørret)
-1 smoothie laget av 200 g bær og 1 egg + søtning
- 1 proteinkaffe laget på lettmelk, kaffe og en liten mørk sjokoladebit ved siden
- 1 skyr, ½ boks kesam, ½ boks cottage cheese med en håndfull bær
- 1 lettyoghurt + ½ halv frukt
-1 fruktsalat med et par SS mager kesam
-1 proteinbar eks: questbar, lean nutramino proteinbar (disse ligger på 200 kalorier per stk, opp mot 20 g proteiner, 17 g fiber, svært lite karbohydrater og uten tilsatt sukker).
- 1 agurk og gulrot i kesam-dipp
- 1 beger med havregrynsgrøt kald eller varm
- 1 grove brødskiver med proteinrikt pålegg (egg for eksempel)

Hva med barer?

Måltidserstattere, slankebarer, muslibarer, proteinbarer kan være en god løsning om du er på farten eller om du må få i deg noe raskt etter trening. Det finnes et hav av barer, men hvilke skal du velge? Det finnes ingen perfekt bar, her velges det etter hva du liker av smak, hva du har lyst på, hvor aktiv du er, har du trent styrke er det lurt å få i seg en bar med et høyt innhold av proteiner, eller er det lenge til neste måltid velg en med mye fiber som gir langvarig metthetsfølelse. Jeg vil anbefale å velge den baren med minst mulig sukker (en bar med maks 10-15 g sukker per stk. og gjerne med proteiner og fiber).

Du som trener

Det er enda viktigere å få i seg mellommåltider for deg som trener og er aktiv. Du trenger jevnlig påfyll av mat og drikke for å prestere optimalt gjennom hele dagen. Legg inn enda et restitusjonsmåltid. Trening særlig styrketrening forbindes oftest med oppbygging, noe som skal gjøre kroppen sterkere. Når du trener bryter du ned kroppen, nedbrytningsprosessen varer helt til du begynner å spise noe. Da bygger den seg opp igjen. Restitusjon (hvile og næring), og med fullstendig god restitusjon trenger kroppen påfyll av drivstoff. Derfor er det desto viktigere for deg som trener at du er flink å fylle på med mat etter trening, bør bestå av proteiner og karbohydrater.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

5 mettende mellommåltider

Kosthold08.03.2016118

Sunn og kjapp mat på farten.

10 snacks under 100 kcal

Kosthold28.05.2018868

Lyst på noe digg, uten at det er en kaloribombe?

5 mettende mellommåltider

Kosthold08.10.2015170

Sunn og kjapp mat på farten.

Sunn mat i farta

Kosthold25.02.2015370

Dårlig tid trenger ikke å bety dårlig mat.

5 mettende mellommåltider

Kosthold08.03.2016118

10 snacks under 100 kcal

Kosthold28.05.2018868

5 mettende mellommåltider

Kosthold08.10.2015170

Nils Harald Moe på 71 år har stilt flere ganger i fitness.

TOPP-3 for STØRRE triceps

Trening13.11.201899

Vil du ha større armer? Da bør du fokusere på tricepsen. Se hvorfor!
Disse 5 matvarene er med å øke energien din.
Denne kvinnelige styrkeløfteren er kledd ut som en bestemor og løfter mer enn gutta på gymmet!
Hva tror du The Game of Thrones-stjernen løfter sammenlagt? Over 1000 kg?