9 grunner til at kvinner ikke burde trene som menn

Trening09.07.2018Manno Henselmans250

Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Etter at jeg skrev artikkelen natural muscular potential of women som fikk over ti tusen likerklikk i sosiale medier så har innboksen min vært overfylt av følgende spørsmål: «Hvordan burde kvinner trene og spise?» Her er svaret mitt: Men aller først vil jeg plassere de mange forskjellene mellom kvinner og menn og sette dem i en kontekst slik at du kan forstå de kjønnsmessige forskjellene ut i fra et evolusjonært perspektiv. Gjennom evolusjonen har det eksistert en klassisk arbeidsdeling mellom kvinner og menn. Dette kan frambringe et bilde av en stereotyp kvinne som er inaktiv, hjemmeværende og uten fysiske utfordringer, et bilde som er fullstendig urettferdig. Arbeidsoppgavene som jeger- og samler hos kvinner ville i dagens moderne samfunn bli ansett som et svært tungt og manuelt arbeid. Jeg siterer med et utdrag fra dette temaet:

«...gikk noen ganger i timesvis for å finne, samle og bære hjem ting som mat, vann og ved. Kvinner hjalp også til med å bære slaktet tilbake til leiren. Strevet med å lete etter mat innebar ofte både graving, klatring, bøying og strekking og ofte involverte det å bære tung last tilbake til leirstedet. I tillegg måtte disse jakt- og samlerkvinnene bære sine barn over lange avstander. Den gjennomsnittlige kvinnen bar på sitt barn til han eller hun var omtrent 4 år gamle og tilbakela en avstand på 4000-5000 kilometer med barnet på armen eller på ryggen. Andre oppgaver som var tillagt kvinnene var å bygge telt-konstruksjonen og slakting.»

Utholdenhetsoppgavene kvinner gjorde for millioner av år siden resulterte i en betydningsfull forskjell i hva kvinner og menn er best tilpasset til å utføre. Her får du lese mer om hvordan du kan bruke det til din fordel.

1. Kvinner trenger ikke fullt så mye karbohydrater

Kvinner brenner mer fett og mindre karbohydrater og proteiner enn menn på samme treningsintensitet. De lagrer heller ikke så mye karbohydrater ved påfyll(fordi de ikke trenger det).

Både forskjeller i nervesystemet og hormonsystemet, inkludert østrogenet, er ansvarlige for kvinners lavere behov for glykogen. For eksempel bidrar det såkalte kamp eller flykt hormonet adrenalin til mer forbrenning hos kvinner enn menn. En annen mer opplagt forklaring er at kvinner har en høyere fettprosent, ikke bare på kroppen, men også i muskulaturen, så det virker logisk at kroppen bruker dette som en hovedkilde til energi. Primært har kvinner en mer besparende glykogen og protein metabolismen. Det betyr at kvinner ikke trenger fullt så mye karbohydrater og proteiner i kostholdet som menn for å fullføre og ha energi nok til treningsøktene sine.

Det lavere behovet for karbohydrater gjør at det blir lagret som fett. Fett har en svært positiv effekt på den hormonelle og kardio-vaskulære helsen hos kvinner. Generelt er det slik at desto mer fett kvinner inntar, desto mer østrogen og testosteron produseres. Både testosteron og østrogen er anabolske hormoner på tross av at "broscience" forteller deg noe annet om østrogenet.

Dietter som har lavt innhold av fett kan til og med redusere bryststørrelsen, og kan ses i sammenheng med en lav sexhormon-produksjon siden estradiol og IGF-1 er sterkt forbundet med bryststørrelse hos kvinner som ikke bruker piller som prevensjon.

Noe forskning viser også at kvinner opplever at ett fettinntak på 15% er mer tilfredsstillende for kvinner enn for menn.
Kvinner har også langt mindre å frykte i forhold til negative effekter av et lavt karbohydrat- og et høyt fettinntak. Fett senker ikke insulin-sensitiviteten så mye hos kvinner som hos menn. Østrogenet spiller en stor rolle i dette. Det hjelper til med å holde betennelsestilstander unna, brenne fett og bevarer insulinsensitiviteten. Lavere grad av inflammasjoner betyr at flerumettede fettsyrer ikke er så utsatt for oksidering og kan dermed utnytte sin anabolske effekt. Kvinner har generelt en bedre helse metabolsk sett og de har en sunnere fettdistribusjon.

Forresten, hvis du bekymrer deg for brystkreft, så er sammenhengen mellom fett og brystkreft funnet i noen få studier hos inaktive, overvektige kvinner som spiser sterkt bearbeidet mat som for eksempel junk food og rødt kjøtt. Selv da er sammenhengen svak og kontroversiell. Fett som olivenolje ser faktisk ut til å beskytte mot kreft. Dersom du er slank, er røykfri, unngår store mengder alkoholinntak på en gang, spiser sunt og trener så har forskningen funnet igjen og igjen at du ikke har noe å frykte.

Flere studier har funnet at kvinner med PCOS mister mer fett og mindre muskler på en lavkarbo-diett, selv når protein- og energi-inntaket er nøye kontrollert. Flere studier av Jeff Volek et al. finner liknende resultater hos overvektige og sunne kvinner, men disse studiene var mikset med mer proteiner i lavkarbo-dietten. En studie som snart vil bli publisert fant at kvinner med mer fett i kostholdet brenner flere kalorier under trening, har høyere benkpress styrke og er slankere. Min erfaring med kvinnelige kunder er at fordelene med fett versus karbohydrater kommer an på kvinnens karbohydrat-toleranse. Uansett kan jeg med stor sikkerhet si at den svært populære høy-karbohydrat inntaket med nesten null inntak av fett er en dårlig ide for de fleste kvinner.

2. Kvinner gjør det bedre med et høyt reps-antall

Utrente kvinner og menn har lik fibertype distribusjon. Dette forandrer seg med trening: i styrketrening for kvinner blir muskelfibrene konvertert til type 1 fiber eller ikke konvertert i det hele tatt, mens det hos menn forandrer seg til type 2a fiber. Kvinner har, proporsjonalt sett, også større type 1 fiber enn menn. Resultatet er at kvinner er mer motstandsdyktige mot utmattelse enn menn, selv når kvinner og menn med samme styrkenivå blir sammenliknet. Jeg tester muskelfiber type profilen hos alle mine kunder og kvinner kan generelt utføre flere reps ved en gitt intensitet enn menn.(dersom du ikke vet hva forskjellen mellom de ulike fibrene er kan du lese min guide til muskelspesifikk hypertrofitrening). Fordi kvinner har en lavere forkortningshastighet bør de trene type 1 fibrene mer enn menn for å oppnå sitt potensiale. Dette kan gjøres ved å utføre flere reps per sett.

3. Kvinner tåler et større treningsvolum

Ved å ha større og mer av type 1 fiber kan kvinner tillate seg å ha et større treningsvolum enn menn. Det er ikke eneste grunnen. I min artikkel om kvinners potensial for muskler, vil du se at det å ha mer av det kvinnelige hormonet østrogen gir kvinner en fordel i forhold til menn. Østrogen er et anti-katabolsk hormon som bidrar til at musklene repareres, proteinnedbrytningen reduseres under trening og det beskytter mot muskelskader.

Det gjør at kvinner kan trene med et høyere volum uten å bli overtrent. Vi har ingen direkte forskning på dette(kjønns-interaksjonen i dose-respons kurven på treningsvolum), så vi må sammenlikne ulike studier. Dersom du har lest min artikkel om effekten av rangeofmotion, ROM, på Bret Contreras blogg vil du forstå den manglende overenstemmelsen som ble funnet av teamet Massey et al. De fant det å trene benk med en større ROM(bevegelsesbane) ikke statistisk sett resulterte i en signifikant økt styrke hos menn. Når de gjentok studiet på kvinner, så fikk de et signifikant resultat. Kvinner tåler bedre det høye treningsstresset som oppstår ved en full bevegelsesbane enn menn, så det var enklere å vise det overlegne ved å trene med en full ROM.

Den samme trenden viser seg i annen forskning. Paulsen et al. og Rønnestad et al. fant ikke større styrke eller volumøkning I overkroppen når menn utførte 3 eller 1 sett. En ny, men upublisert studie av Vikmoen et al. fra Norwegian School of Sports Sciences har gjennomført denne studien på kvinner. Denne gang økte kvinnene signifikant i styrke i 3 sett-gruppen i forhold til gruppen som utførte 1 sett. Kvinnene som trente et større volum, økte også med 62% mer muskelmasse på armene, men dette resultatet oppnådde ikke en statistisk signifikans.
En annen forskningslinje støtter også at kvinner kan håndtere et større treningsvolum og responderer bedre enn menn på treningen. Dette er funnet i forskning med tung negativ trening. Tunge og langvarige muskelsammentrekninger forårsaker en stor grad av muskelskader. Kvinner tåler denne type trening bedre enn menn.

4. Kvinner bør trene mindre eksplosivt

Den overlegne arbeidskapasiteten hos kvinner forsvinner når vekttreningen legges opp nær maks styrke(1RM). Mens kvinners muskler kjennetegnes ved en stor utholdenhet, så er ikke det kvinnelige nervesystemet like effektivt som menns. Menn er mer eksplosive enn kvinner: de kan generere kraft langt raskere. Det området i hjernen som kontrollerer bevegelse er faktisk større i størrelse hos menn enn hos kvinner, selv når man tar høyde i betraktning. I løpet av en eksplosiv øvelse med en høy treningsintensitet, som for eksempel powerlifting, kan menn utføre flere reps enn kvinner. En mer effektiv Motor Cortex(delen av hjernen som jobber med å planlegge og utføre bevegelser) er grunnen til at menn har en tendens til å gjøre det bedre i eksplosive idretter. Men, den forskjellen blir svært liten etter en tid med seriøs trening. Idrettsforsker Renato Manno og hans team sammenliknet styrke og eksplosivitet blant 840 mannlige- og kvinnelige eliteutøvere i 31 idretter i forskning som ikke har blitt publisert i England så langt. De fant, relativt sett i forhold til kroppsvekt, at kvinner var vel så sterke som menn og bare noen få prosent mindre eksplosive. Det virker logisk gitt at kvinner relativt sett har det samme naturlige potensialet til å bygge muskler. Sosiale forskjeller forklarer muligens årsaken til ikke flere kvinner er å se på et høyt atletisk nivå.

Menn har bare mer kraft i løpet av eksplosive, dynamiske kontraksjoner og ikke under tunge negative sett eller isometriske kontraksjoner, selv når det utføres med høy intensitet.

Så det er ikke sant at kvinner aldri burde trene tungt og kvinner bør trene opp sin styrke. Eksplosiv styrke tillater ikke kvinner å trene med så mye volum som hos menn og de innhenter seg også senere enn menn etter eksplosiv trening som for eksempel etter en sprint-økt. I motsetning til kvinner store restitusjonsevne vil et høyt volum av sprinttrening kunne kreve 72 timer for å komme seg. Dette resulterer i dårligere treningsadapsjon når det gjelder eksplosive trening for kvinner. Det betyr for eksempel at kvinner ikke bygger like mye muskelproteiner som men etter en høyintensitets sprinttrening om man sammenlikner med menn. Dette er slående fordi etter en ordinær styrketreningsøkt bygger kvinner like mye muskler som menn.

5. Kvinner responderer bedre på jevnt tempo enn HIIT

Siden kvinner ikke responderer så godt på høy intensitetstrening, vil kardio i et jevnt tempo fungere bedre for dem. Jeg har allerede diskutert kardio for kvinner sammenliknet med menn i diskusjonsfora med Martinez-brødrene(punkt 4) så jeg kommer ikke noe nærmere inn på det her.

6. Kvinner får mer ut av et rolig løfte-tempo

Siden kvinner er mindre eksplosive enn menn kan kvinner utføre flere reps med et mer kontrollert og mindre eksplosivt tempo. Kvinners evne til utholdenhet blir ikke utnyttet ved å tvinge dem til å utøve et raskt og fastlåst tempo.

7. Kvinner tåler mer metabolsk stress

En annen grunn til at kvinner har bedre utholdenhet enn menn er at kvinner i mindre grad enn menn lider av metabolsk stress, selv om, som det tidligere er nevnt, styrken er lik hos begge kjønnene. Kvinner har et lavere blodtrykk i årene under trening, så de kan få transportert mer blod og oksygen til musklene enn menn. Mindre metabolske biprodukter i form av laktat, som forårsaker den brennende følelsen, hopes opp i blodbanen, slik at kvinner er i stand til å fungere i en lengre tid enn menn under stress. Denne fordelen forsvinner okkulsjonstrening. (KAATSU, som de japanske oppfinnerne opprinnelig kalt det). KAATSU-trening bør derfor brukes mer strategisk blant kvinner enn av menn.

8. Kvinner trenger ikke like lang hviletid mellom settene

Grafen nedenfor fra Hunter (2014) oppsummerer grunnene til hvorfor kvinner ikke utmattes slik som men gjør. Med alt dette på minnet så burde det ikke være noen overraskelse at kvinner kommer seg raskere etter et sett enn menn. I min forskningsgjennomgang med Brad Schoenfeld om hva som var det beste pauseintervallet for muskelvekst diskuterte vi også dette. Kvinner trenger ikke så mye hvile som menn for å kunne fullføre et relativt sett samme treningsvolum. 

9. Kvinner kan trene med en høyere treningsfrekvens

Kvinner kommer seg ikke bare raskere etter et sett. De kommer seg også raskere etter en treningsøkt. Det bør heller ikke være noen overraskelse nå, siden kvinner har en bedre leveranse av næring til musklene og de lider ikke av så mye muskelskade og reparerer i tillegg musklene raskere enn menn.

Konklusjon

Kvinner er intuitivt klar over sine styrker i gymmen, men de er enten presset sosialteller blir fortalt at de skal trene likt som menn. Resultatet er at de ikke oppnår sitt fulle atletiske potensial. Ofte vil sterke mannlige trenere instinktivt legge opp til høy intensitets trening og de vurderer alt over 5-12 reps som kardio. Kvinner er naturlig mer tilbøyelige til å utføre kardio, løfte med et roligere tempo, utføre et høyere repsantall og ta kortere pauser og utføre en større mengde arbeid totalt sett(i det minste er det gjeldende for de mer seriøse kvinnene). Dette er gode instinkter. Gjennom millioner av år med evolusjon har kvinner blitt bedre tilpasset til trening som er nærmere spekteret av utholdenhetstrening enn hos menn. Bruk det til din fordel.

Artikkelen er oversatt med tillatelse fra www.bayesianbodybuilding.com

Menno Henselmans er en Online fysikk coach, fitness modell og vitenskapelig forfatter. Menno Henselmans hjelper seriøsere trenere til å oppnå sin ideal fysikk ved hjelp av hans Bayesiansk Kroppsbygging metoder. Følg ham på Facebook eller Twitter og sjekk ut hans hjemmeside for flere gratis artikler (på engelsk).


Det er forskjell mellom kvinner og menn i et helsemessig perspektiv.
Hva kan du oppnå som en kvinnelig løfter?
Sørg for å inkludere disse næringsstoffene i kostholdet ditt.

Kvinner og styrketrening

Trening12.11.2013248

Vi tok en prat med Hege Nielsen som er en sprek 49-åring.
Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!