Disse helsefordelene gir fiberrik mat

Lev bedre og lengre

Forskning viser at det er en stor sannsynlighet for at du vil ha bedre helse med fravær av sykdom og bedre funksjonsevne dersom du har et fiberrikt kosthold. Blant 1600 australske voksne viste det seg at de som hadde mest inntak av fiber fikk 80 prosent større sjanse for å leve et fullt funksjonelt og sykdomsfritt liv. Studien som nylig ble publisert i Journals of Gerontology viser et resultat som selvsagt også bør bli bekreftet av andre større studier. Det er heller ikke slik at denne forskningsrapporten danner grunnlag for å anbefale et mer plantebasert kosthold på dette stadiet, forteller forfatteren av studiet, professor Bamini Gopinath. Forskerteamet hennes fant en sammenheng og ikke en direkte link mellom årsak og effekt.

Resultatet er allikevel ikke overraskende fordi flere studier viser at fiber har en beskyttende effekt på en rekke kroniske sykdommer. En suksessfull aldring betyr fravær fysisk funksjonshemming, depresjon, pusteproblemer, eller kroniske helsetilstander som kreft, høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom. Deltakerne var 49 år gamle eller eldre og fokuset lå spesielt på kostholdets innhold av fiber, karbohydrater og sukker. Da hadde ingen for eksempel kreft eller hjertesykdom og forskerteamet konkluderte med at 15.5 prosent hadde en suksessfull aldring over en 10 års periode. Samtidig var den gruppen som lå under gjennomsnittlig inntak av fiber hadde minst sjanse for en god aldringsprosess. Kun 25 prosent inntok anbefalt daglig dose av fiber i denne studien.

Matkildene

Inntaket kan dekkes ved at man spiser 30 gram per dag ved å spise fullkornsbrød, grove knekkebrød, frukt, grønnsaker, kornblandinger og belgfrukter. Enkelte frukter og grønnsaker er ekstra rike på fiber og det er nøtter, frø, bønner, avokado, jordbær, bringebær, blåbær, appelsiner, gulrøtter, grønn kål, mais, erter, popkorn, havre og ulike kornblandinger. Et plantebasert kosthold vil derfor isolert sett gi kroppen det den trenger av fiber, men det anbefales ikke å basere kostholdet kun på plantebaserte matvarer, men heller å øke inntaket(Health Day News, 2016).

Hva gjør egentlig fiber for kroppen?

Fiber er egentlig et karbohydrat, men det blir ikke fordøyd og tatt opp i kroppen som andre karbohydrater. Det finnes vannløselige- og uløselige fiber og det vannuløselige fiberet blir til en geleliknende masse i tarmen og bruker lang tid i fordøyelsessystemet. Det betyr at næringsopptaket av andre næringsstoffer også tas sakte opp i blodbanen. Det vannuløselige fiberet øker kroppens evne til å føre kroppen gjennom fordøyelsessystemet og ut av kroppen. Man finner begge fibertypene i de matvarene som er nevnt ovenfor(Partl, 2016)

Dersom fiber virker livsforlengende, forebygger mot sykdom og har en positiv effekt på aldringsprosessen må det innebære at fiberinnhold og oppbygging påvirker dette. Forskerne spekulerer først og fremst på om det påvirker blodsukkernivåene slik at inflammasjoner minimeres i kroppen. Inflammasjoner er nemlig en nøkkelfaktor for utvikling av en rekke kroniske sykdommer. Fiber gir også en økt tilfredsstillelse knyttet til metthetsfølelse, noe som på lang sikt kan gi positive helseeffekter knyttet til matinntak. Fiber er ikke bare fiber og vannløselige- og uløselige fiber har derfor ulike funksjoner i kroppen. Enkelte fiber er også «mat» for bakteriefloraen i magen og kan derfor fremme en sunn helse knyttet til hormoner som både regulerer appetitt og blodsukker(Health Day News, 2016.

Hva er de norske anbefalingene?

Gjennomsnittlig inntak er i dag 22 gram for kvinner og 26 gram hos menn og det er anbefalt å spise 25-30 gram per dag. Brød, frukt, grønnsaker og poteter er de viktigste kildene til fiber i dagens norske kosthold og for å få et inntak på 30 gram per dag kan for eksempel følgende matvarer spises(Helsedirektoratet, 2013):

5 skiver (200 gram) grovt brød med 100 prosent sammalt mel - 17 gram
2 poteter (cirka 150 gram, lagringspotet) - 3 gram
1 stor gulrot (cirka100 gram) - 2,7 gram
1 porsjon brokkoli (100 gram) - 2,0 gram
1 tomat (50 gram) - 0,7 gram
1 appelsin (150 gram) - 2,7 gram
1 eple (100 gram) - 2,5 gram

Dette er en helt overkommelig mengde og skulle du spise mer av denne type matvarer så pass på væskeinntaket for fiberrike matvarer krever en god del mer væske enn andre matvarer. Dette er viktig for å unngå en «kranglete» mage. Hensikten er jo tross alt å regulere og få et sunt og velfungerende fordøyelses-system.

Spis og nyt helseeffektene av fiber!

Kilde:
Health Day News(2016) Fiber: the Rx for Disease-free Aging, Nettside:
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_159530.html
Partl J.(2016) The 5 amazing health benefits og fiber, Nettside:
http://www.bodybuilding.com/fun/5-amazing-health-benefits-of-fiber
Helsedirektoratet(2013) Kostfiber, Nettside:
http://www.matportalen.no/kosthold_og_helse/tema/naringsstoffer/kostfiber