Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018Fride Skjønsberg0

En garantert effektiv treningsøkt på bare 4 minutter.

Det er ikke vanskelig å få til effektive økter selv i ferien, og det er heller ikke meningen å ødelegge feriefølelsen - tvert imot! Ferier er den tiden vi liker å bruke på å være ute, henge med venner, kose oss med familien, vi gjør akkurat det vi ønsker både for oss selv og med andre. Det er ikke vanskelig å få til en super god treningsøkt i sommer, og det er sjeldent at du angrer på at du gjorde økten når du er ferdig?

TABATA sørger for at du får en super effektiv treningsøkt! Du får trent både styrke, kondisjon, balanse, spenst og alt dette i samme økt. Alt skjer i løpet av 4 minutter - ja 4 minutter! Uten at det går på bekostning av treningseffekten.

TABATA

Består av svært intensive arbeidsperioder, med korte pauser. Intervallprotokollen er utarbeidet av den japanske forskeren Dr. Izumi. TABATA økten går ut på 20 sekunder jobbing, 10 sekunder hvile. Totalt 8 runder per øvelse, og 8 øvelser = 4 minutter.

Med bånn gass i 20 sekunder vil du få opp pulsen, hjertepumpa hamrer og musklene blir sterkere og større. Siden du har korte pauser får du ikke hentet deg ordentlig inn igjen før pausen er over. Dette gjør så det ofte blir laget melkesyre, derfor (et lite tips) er rekkefølgen av øvelsen viktig å se på. Gjør annenhver ting og lett øvelse. Så det ikke kommer flere anstrengende øvelser rett etter hverandre. Poenget med TABATA er å gjennomføre en super effektiv fullkropps-økt, da er det lurt å sette sammen programmet smart.

Super bra trening i sommer(ferien) og som alternativ trening

Målet med tabata-programmet er å forbedre kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over lengere tid. Det er et super supplement til styrketreningen, løpingen, syklingen eller crossfit treningen din. Du kan utføre økten hvor du vil, uten utstyr (eller med.) Kjør så mange repetisjoner du klarer i løpet av de 20 sekundene, ei litta pause, og kjør på igjen! Ikke tenke bare gjøre. Vips 4 minutter er gått! Du bestemmer selv hvor mange intervaller du vil kjøre. Etter hvert som du blir bedre på TABATA kan du utfordre deg selv ved å kjøre flere intervaller ( 4x4-5-6-7-8?) , eller ha kortere pauser.

Tips til øvelser

Det er et hav av ulike øvelser du kan velge. Det er bare fantasien som stopper deg her. Du kan velge å kjøre med egen kroppsvekt, med manualer, hoppatau, strikker, KB, tømmerstokker, steiner, hagebenken, hotellstolen, hyttetrappa etc.

Gode øvelser er for eksempel:
Burpees
utfall
utfall hopp
knebøy
forskjelligere situps varianter
hoppe på benk
spensthopp
push-ups
boksing
fjellklatreren
jumping jacks
kettlebell swing
chins i stolpe
hoppetau
løpe en strekning
hinke en strekning

TABATA-økt

20 sekunder jobbing
10 sekunder hvile
Totalt 8 runder per øvelse
8 øvelser

Oppvarming:
løp frem og tilbake på gressplenen i 2-5 minutter.
kjør gjennom alle øvelsene med et par repetisjoner øvelse.

 

Øvelse 1:

Knebøy
Du trener: Hele kroppen, fokus på lår og rumpe.
Slik gjør du: Plasser beina litt bredere enn skulderbredde, gå ned i en knebøy. Hold hendene slik du foretrekker, hold brystet oppe, ryggen strak og rett og kjernen godt aktivert.
Tips: Bruk kraften fra hælene og rumpa til å skyve deg opp. Stram rumpa på toppen, hoften skal skyves litt fram før du går ned igjen. Fra bunnposisjonen skal du presse knærne utover til siden.

Øvelse 2:

Pushups (start på tær)
Du trener: Bryst, skulder, armer, mage/rygg.
Slik gjør du: Plasser deg på alle fire. Skulderbreddes avstand med beina, og armene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Aktiver kjerne og senk deg ned med bøy i armene mot bakken.
Hold ryggen rett under hele øvelsen. Unngå svai. Når du er i bunnposisjon, push deg opp igjen og gjenta. Blir det for hardt, kom ned på kne og fortsett øvelsen.

Øvelse 3:

Splitthopp/ utfall hopp utfall
Du trener: Lår, rumpe, legger, mage/rygg + kondisjon
Slik gjør du: Stå i utfallsposisjon, det ene beinet foran det andre. Ha en god avstand i mellom dem. Bytt posisjon med beina ved å hoppe, slik at bakre bein kommer fram, og omvendt annen hver gang.
HUSK: Hold en stolt holdning, unngå å falle fremover med overkroppen. Du kan hjelpe til med armene, men husk at det er beina som skal gjøre jobben.

Øvelse 4:

Sjøstjernen
Du trener: mage, og hofteleddsbøyer
Slik gjør du: Ligg på ryggen med armene og beina ut til sidene som en stjerne. Løft overkropp og ben strake, oppover og ta på tær. Blir tærne for vanskelig, forsett med knærne.

Øvelse 5:

Høye kneløft
Du trener: hele kroppen
Slik gjør du: løp/ gå på stedet med høye kneløft med så høy frekvens på beina som du klarer. Prøv å løp hele intervallen, men blir det for hardt forsett i lavere tempo. Du skal gjennomføre.

Øvelse 6:

Dynamisk planke
Du trener: kjernemuskulatur
Slik gjør du: stå i plankeposisjon med armene horisontalt under deg. Bytt på å føre en bøyd arm opp mot magen undersiden av håndleddet ditt skal treffe navlen.
Tips: hoftene og magen stabil og kontrollert under hele øvelsen.

Øvelse 7:

Burpees
Du trener: hele kroppen + kondisjon
Slik gjør du: hopp bakover og ned, inn i pushupposisjon.
Gjør en pushup, og hopp så fram og opp med beina igjen, hopp rett opp med armene i været og ned igjen til en push-ups og fortsett.

Øvelse 8:

Jumping jacks
Du trener: kondisjon
Slik gjør du: start stående og hopp med beina ut til sidene samtidig som du beveger armene ut til sidene og opp over hodet.
Hopp tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Hold tempo oppe hele veien.

 


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Varmt inne? Kjør denne treningsøkten ute i hagen din.
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.

EMOM treningsøkt

Trening21.08.201820

Tren en ny øvelse minutt for minutt. Test ut ENOM!

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening17.04.201835

Vil du har større armer? Dette er 7 supre øvelser.

EMOM treningsøkt

Trening21.08.201820

Se hvorfor dette treningsstudioet i New York City er så kaldt.

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.