Får man større muskelvekst av BCAA tilskudd?

Kosthold20.07.2018Fride Skjønsberg0

BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.

BCCA, de essensielle aminosyrene, er helt nødvendige for oss. Kroppen klarer ikke selv å lage de essensielle aminosyrene, derfor må vi få tilført dem via kosten. Det er lett å spise disse gjennom vanlig mat, men det er også blitt et populært kosttilskudd, og finnes i ferdig drikker og tabletter.

Leucin kanskje den viktigste aminosyren

Leucin er den aminosyren som kanskje er den mest interessante fordi den har vist seg å stimulere til muskelvekst (proteinsyntesen). Derfor kan man fort tenke seg i teorien at et økt tilskudd av leucin vil kunne hjelpe til å bygge muskler. En dose på rundt 2,5 gram leucin kan alene øke signalet om proteinsyntese som fører til muskelvekst optimalt. Men for det beste optimale muskeloppbyggingen trenger en tilførsel av alle de 9 essensielle aminosyrene, og derfor bør en fokusere på fullverdige proteinkilder som er rike på leucin. Animalske matvarer er rike på denne, og spesielt melkeprodukter (myse) viser seg å være gunstig til leucin.

Opptaket i blodet

Det er endringen av konsentrasjonen i opptaket av aminosyren leucin, etter at man har inntatt en viss mengde myse og kasein. For det første er det mer leucin i myse enn det er i kasein, en annen viktig forskjell er at myse blir tatt opp mye raskere enn kasein. Spiser man myseprotein får man en høyere økning av leucin og en raskere økning av leucin. Hvis man ser på effekten av muskelproteinsyntesen ser man at den stimuleres mest når man får den raske og høye økningen fra myse, enn fra kasein.

Får vi nok BCAA via kosten?

En kan godt tenke seg at jo mer BCAA jo bedre stimuli til proteinsyntesen. Vi finner mye av aminosyrene i proteinkildene vi spiser, men også i proteintilskudd. Om du spiser variert kost med nok tilstrekkelig protein i løpet av dagen (ca. 100 g) får du i deg nok BCAA via kosten. Denne mengden blir fint dekket gjennom kostholdet så lenge du er bevist på å få i deg nok og forskjellig mat som inneholder protein. Denne bevisstheten samsvarer også gjerne med en stor interesse for trening. Om du trener mye eller er idrettsutøver tilsier forskningen at behovet bør være så høyt som 1,8/ kg.

Dette gir 10 g essensielle aminosyrer, som er den optimale mengden for å få maksimal syntese av muskelproteiner.

- 2 glass melk + 1 brødskive
- 5 dl yoghurt
- 5 dl sjokolademelk
- 2 brødskiver med ost og skinke
- 1 proteinsjokolade á 70 g
- 1 målebeger med 100 % whey + CHO

Spiller det noen rolle hvilken kilde vi får aminosyrene fra?
- Proteintilskudd
- Melkeprodukter
- Kjøtt

Studier viser at det ikke er noen stor forskjell om du har fått de essensielle aminosyrene fra en biff, en skål med cottagehceese eller en proteinshake med essensielle aminosyrer. Proteiner fra skummetmelk, lettmelk, helmelk, myse eller kasein, ligger alle disse på samme stimuleringen i muskelen som ved biff og annet BCAA tilskudd. Mange foretrekker et tilskudd siden det er en rask og grei måte og innta dette på.

Det som spiller en rolle for optimal muskelprotein syntese er altså at måltidene dine bør inneholde 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater.

Proteininntaket og kaloriinntaket bør være i balanse

Energiinntaket er minst like viktig som proteininntaket for å få en gunstig proteinbalanse. Får du i deg like mye kalorier som du bruker (energibalanse), vil du automatisk hvis kostholdet ditt er optimalt få i deg nok proteiner. Alle proteiner teller, ikke bare de essensielle. Behovet for de essensielle aminosyrene begrenser seg til 10-20 prosent av det totale energi behovet ditt i løpet av en dag. Resten av behovet er for nitrogen, slik at kroppen har nok proteiner til å kunne produsere øvrige aminosyrer (byggesteiner til kroppen).

Det er ingen vits i å ta mer BCAA eller andre aminosyrer enn hva kroppen faktisk har behov for. Overskuddet vil ikke gjøre deg større og sterkere, men brukes som energi, siden BCAA er en foretrukket energikilde. Det som er viktig om du skal ta mer av noe, er mer mat. Det å ligge i et kalorioverskudd vil gi deg (kroppen din) muligheten til å kunne bygge muskler.

Proteinbehov:
(gram per kilo kroppsvekt per dag)
Mosjonis:t 0,8-1,0
Utholdenhetsidrett: 1,2-1,6
- Moderat treningsmengde: 1,2
- Høy treningsmengde: 1,6
Styrke/Kraftidretter 1,2-1,8
Unge utøvere i vekst 2,0

Hvilke matvarer er de beste på protein?

Den foretrukne metoden for å bestemme proteinkvalitet, er Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, (PDCAAS). Denne metoden baserer seg på menneskets behov for de essensielle aminosyrene, og evnen kroppen har til å fordøye dem. Animalske proteiner er ofte mer komplett og rikere på essensielle aminosyrer enn hva de vegetabilske proteinene er.

Kasein og myseprotein - melkeprotein
Kasein finners i kumelk. Absorpsjonstiden kan ta opp til flere timer. I tillegg til å være viktig for opptaket av vitaminer, inneholder kasein også fosfor og kalsium. Kasein utgjør opp til 80 % av proteininnholdet i melk. De siste 20 % er myse. Myse er rik på de forgrenede aminosyrene, samt vitaminer og mineraler.

Egg
Egg inneholder alle de essensielle aminosyrene i tillegg til å være proppfull av alle vitaminer og mineraler (utenom vitamin C). Tillegg inneholder egg rikelig med BCAA, spesielt leucin, isoleucin og lysin.

Soya
Soya er den beste vegetabilske kilden til protein. De som lever på vegetardietter kan med soya gjøre aminosyresammensetningen så gunstig som mulig sammenliknet med hva andre belgfrukter, nøtter og kornslag kan.
Soya er også rik på de forgrenede aminosyrene.

Kjøtt
Kjøtt inneholder alle de essensielle aminosyrene, men fordøyelsen av kjøtt er noe lavere enn de matvarene nevnt over. Glutamin er den mest dominerende aminosyren her, etterfylt av arginin, alanin og asparginsyre.

Spiser du etter vegetarkost?

Da må du være flink med å kombinere vegetabilske matvarer for å oppnå en god aminosyreprofil i kostholdet ditt. For eksempel vil poteter og erter komplimenterer hverandre svært bra med tanke på aminosyrer. Da poteten inneholder noen aminosyrer og erter noen andre.

Her har du en enkel oversikt med proteinkilde og innholdet av Luecin og BCAA:

Whey protein isolate - Leucine: 14% BCAA: 26%
Milk protein - Leucine: 10% BCAA: 21%
Egg protein - Leucine: 8,5% BCAA 20%
Muscle protein - Leucine: 8% BCAA: 18%
Soyaprotein isolate - Leucine: 8% BCAA 18%
Wheat protein - Leucine: 7% BCAA: 15%

Til slutt:

Vi mangler fortsatt god dokumentasjon på at man øker muskelmassen raskere om man tar tilskudd av BCAA. Energioverskudd av et sammensatt kosthold med innehold av essensielle ser ut til å være viktigere enn BCAA tilskudd og fokus på proteinmengde.


Kilder:
http://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/egg/
http://www.mat.no/melk/Leksjoner/Naeringsstoffene-i-melk
http://www.matprat.no/artikler/tema/valg-av-kjott-video/
http://www.vegfriend.com/forum/topics/intolerance-to-soya 


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

BCAA kan hjelpe mot muskelstølhet.

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014387

Det er delte meninger om man bør ta kosttilskudd og om de virkelig har en effekt.

Få økt muskelmasse med BCAA

Kosthold19.08.2013495

BCAA har mange fordeler. Her er noen av de.
Skal du bruke penger på kosttilskudd bør du kjøpe disse.

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014387

Få økt muskelmasse med BCAA

Kosthold19.08.2013495

Se hvorfor dette treningsstudioet i New York City er så kaldt.

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.