Disse begrepene bør du kunne

Trening26.07.2018Fride Skjønsberg0

Definisjonene du bør kunne av begreper innenfor styrketrening.

Mange som driver med styrketrening bruker ord og utrykk rundt treningen, men vet du hva begrepene betyr. Her har du derfor de mest kjente definisjonene på ord og utrykk når det kommer til styrketrening.

Styrke er den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.

Styrketrening  er all slags trening som kan utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.

Maksimal styrketrening  er den største kraften du klarer å utvikle ved en langsom bevegelse både i eksentrisk, konsentrisk og isometriske aksjoner. En kan måle maksimal styrke ved å teste 1 RM i en gitt øvelse.

1 RM er den største ytre belastningen du klarer å overvinne i utførelsen av en enkelt repetisjon, 
kan vi definere som 1RM (1 repetisjon maksimum)

Eksplosiv styrketrening er evnen til å utvikle størst mulig kraft hurtig. Det er altså evnen du har til hurtig kraftutvikling (stor vinkelhastighet i ledd).

Spenst trening går under eksplosiv trening. Fordi disse egenskapene er knyttet til hvor stor kraft du kan skape hurtig, eller den største kraften du kan skape ved store forkortningshastigheter.

Hurtighetstrening går under eksplosiv trening. Fordi disse egenskapene er knyttet til hvor stor kraft du kan skape hurtig, eller den største kraften du kan skape ved store forkortningshastigheter.

Utholdende styrketrening er evnen til å opprettholde et mindre eller moderat belastende muskelarbeid med en gitt intensitet over en gitt tid. Eks hvor mange repetisjoner kan du klare med en gitt treningsmotstand i en gitt bestemt øvelse.

Relativ muskelstyrke den kraften du kan utvikle i forhold til kroppsvekten din. Relativ styrke = maks maksimalstyrke (kg) / kroppsmasse (kg)

Treningsmotstand er den motstanden musklene våre jobber med i en øvelse. Det kan være egen kroppsvekt i spensttrening eller tyngden av vektmagasinet i et treningsapparat.

Treningsintensitet er graden av mobilisering du gjør i en gitt øvelse i hver enkelt repetisjon. Ved høy treningsmotstand kan du velge om du vil utføre en bevegelse rolig og kontrollert eller så hurtig som du klarer.
Høy treningsintensitet betyr maksimal mobilisering som betyr størst mulig hastighet i en utførelse av en øvelse.

Treningseffekten er hvor ofte og hvor hardt du jobber med den enkelte eller enkelte muskelgrupper som trenes. Liten grad av anstrengelse gir liten treningseffekt.

Treningsvolum  er antall serier du gjør x antall repetisjoner du gjør x den treningsmotstanden du har for den enkelte muskel.

Treningsmengde er den totale treningsinnsatsen i en økt eller i en treningsperiode. Mengden består av utstrekning eller varighet på treningen og selve treningsintensiteten.
Treningsmengde = treningsintensitet + tid på trening + hyppighet

Treningsbelastning er summen av alle belastningsfaktorene du blir utsatt for under selve treningen. Det er altså hva slags øvelse du utfører, intensiteten, varigheten på treningen etc.

Treningsvarighet varigheten (tid) av treningen

Treningshyppighet er antall treningsøkter i løpet av en uke, måned, flere måneder, etc. Hyppigheten danner et bilde av den totale treningsbelastningen eller treningsmengden.

Treningskvalitet er kvaliteten du gjør på bevegelsene i den gitte øvelsen, eller hva slags treningsmetode du benytter, hensikten med treningen, teknikken etc.
Treningskvaliteten vil også være avhengig av kvalitet på restitusjonen, på kostholdet, søvn, væske etc.

Supersett er når du kjører to øvelser rett etter hverandre uten pause mellom.

Droppsett er når du kombinerer høy intensitet og stort mekanisk drag med lavere intensitet og høyt metabolsk stress.
Eks Du starter med en vekt du klarer å kjøre 6-12 repetisjoner med. Minimalt med pause - så dropper du vekten med 20 % og kjører så mange reps du klarer. Gjenta en til to ganger til.

Pyramide er når du øker vektene og intensiteten for hvert sett. Repetisjoner går ned.

Pre exhaustion er forutmattelse av en muskelgruppe ved bruk av en isolasjonsøvelse før du gjør en baseøvelse eller flerleddsøvelse.

Cheating ativerer andre muskler som hjelp I den konsentriske fasen av øvelsen.

Forcedreps er når du får hjelp av makker/ kompis til å klare flere petisjoner enn du ville gjort alene.

Repetisjoner er du har stangen på nakken, setter deg ned i en knebøy og deretter presser deg opp igjen, er én repetisjon. I et treningsprogram kan det stå 3 serier x 10 reps. Du skal gjøre tre serier knebøy med 10 repetisjoner i hver serie.

Serie (sett) er f.eks. i markløft, du drar opp stangen og senker stangen igjen x antall ganger. Så gjør du en pause før du gjør et nytt sett med x antall reps.

Progresjon (fremgang) er alfa o mega om du ønsker å oppnå noe med treningen din. Har du et mål i siktet trenger du fremgang fra der du står nå til å oppnå målet der fremme. Progresjon kan måles i: økt hurtighet, styrke, utholdenhet, kraft, etc.

Baseøvelse er en øvelse som går over flere ledd i kroppen, og som involverer flere muskler i en øvelse. For eksempel: Benkpress -du trener både bryst, skuldre og triceps.Knebøy - du trener både fremside, bakside, sete og core muskulaturen. Ved baseøvelser jobber du som regel med tung vektbelastning.

Isolasjonsøvelse er en øvelse som involverer én muskelgruppe og går over ett ledd. For eksempel: biceps curl med manualer - du trener fremsiden på overarmen - biceps.

Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen blir strukket. For eksempel i benkpress vil eksentrisk muskelarbeid skje på vei ned mot brystet.

Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen trekker seg sammen.

For eksempel i biceps-curl med manual vil det skje når du fører manualen opp og inn mot kroppen.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Ord og begreper innen kosthold

Kosthold09.03.201732

Det er mange ulike ord og begrep innen kosthold du bør kunne. Her er forklaringene!
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.
Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Det er vanlig å tro at å løfte med bøyd rygg er farlig. Dette går vi dybden på her!

Ord og begreper innen kosthold

Kosthold09.03.201732

Hjemmetrening i juleferien.
Slår magen din seg vrang? Denne matvaren er løsningen!

Svensk langbeinet fitnesskjønnhet

Intervju16.12.201880

Denne svenske modellen har over 220.000 følgere på Instagram.
Den danske jenta Emilie Kronborg Grell (12) satte en utrolig rekord i planken. Kommer i rekordbok!

Pepperkaker uten sukker

Kosthold14.12.201820

Sjekk ut disse digge juletradisjonene gjort mye sunnere!