Kom i knallform med rointervaller

Trening18.08.2016Fride Skjønsberg 0

Romaskinen er undervurdert som kondisjonsapparat.

Med romaskinen kan du få høyere puls enn du gjør på mølla, den er skånsom mot for kroppen (knær, ankler, ryggen og hoften), og svært effektiv for trening av kondisjonen. Det er viktig å bruke romaskinen riktig, og du forbrenner en hel haug med kalorier. I tillegg aktiverer du de store muskelgruppene i kroppen som, sete, lår, legger, rygg, mage og arm muskulatur. Roing er derfor er veldig allsidig treningsform. Roing er tungt og hardt, men du kommer i knallform! Får du ikke vaskebrett, sprettrumpe eller sterkere lår og armer her så vet ikke jeg, for denne maskinen lover deg gull og grønne skoger.

Rointervall 1: Go hard og low

Varm opp i 3 minutter rolig
Hoveddelen gjør du følgende intervaller - 8 min, 7 min, 6 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, done.
Nedtrapping i 2 minutter rolig
Pausene skal ligge på 2 minutter mellom hver intervall.

Rointervall 2: TABATA

Varm opp i 3-5 minutter
Hoveddelen gjør du følgende intervaller 8 intervaller med 20 sek og 10 sek hvile = 4 minutter.
Blokk 1 tar 4 minutter.
Ta en pause på 2 minutter og gjør 2-3 blokker til

Rointervall 3: 30/30

8 minutter rolig oppvarming
Hoveddel:
30 sek ro så fort du kan
30 sek pause
Gjenta 8 ganger
Nedtrapping 4 minutter

Rointervall 4: 500 meter x 10

Oppvarming 3 minutter rolig rolig
Hoveddel ro 500 m ta en pause på 2 minutter mellom hver intervall x 10
Nedtrapping 3 minutter

Rointervall 5 : 2 km x 3

10 minutter oppvarming rolig rolig
Hoveddelen gjør du følgende: ro 2 km x 3 ganger.
Start med lav intensitet, hver 500 m du kommer bygger du opp intensiteten.
De siste 100 m spurter du.
Ta en pause på 3 minutter.
Kjør intervallen 2 ganger til.
5 minutter nedtrapping

TIPS 1: La tempoet styre intensiteten på økten. Altså antall tak i minuttet skal stå i fokus, få mest ut av hvert drag/tak du tar. Da trener du både styrke og utholdenhet best mulig.

TIPS 2: Bruk kroppstyngden din og få frem kraften. La rumpe og lår ha hovedjobben. Finn den gode driven og takten. Så er det bare å kjøre på, med god driv.

Tips 3: Unngå å sitte for langt bakpå

1. Roing handler mye om å bruke så mye av benkraften som du klarer
2. Start draget så langt inn mot romaskinen som du kommer uten at du kroppen ryggen for mye
3. Du skal begynne bevegelsen og kraften med nettopp beina
4. Deretter kommer armene
5. Da du er utstrukket kan du gjerne lene deg litt bakover
6. Så skal armene tilbake over knærne før du kommer inn mot hjulet igjen.
7. Det er viktig at du hele tiden jobber kontinuerlig, at det ikke blir stakkato stopp
8. Følg med på displayet, det gjør roingen mye mer morsom
9. Prøv å ro så jevnt og trutt som mulig under intervallene, og i pausen slapp av så mye du klarer for å hente deg inn til neste intervall

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også