Kom i knallform med rointervaller

Trening18.08.2016Fride Skjønsberg0

Romaskinen er undervurdert som kondisjonsapparat.

Med romaskinen kan du få høyere puls enn du gjør på mølla, den er skånsom mot for kroppen (knær, ankler, ryggen og hoften), og svært effektiv for trening av kondisjonen. Det er viktig å bruke romaskinen riktig, og du forbrenner en hel haug med kalorier. I tillegg aktiverer du de store muskelgruppene i kroppen som, sete, lår, legger, rygg, mage og arm muskulatur. Roing er derfor er veldig allsidig treningsform. Roing er tungt og hardt, men du kommer i knallform! Får du ikke vaskebrett, sprettrumpe eller sterkere lår og armer her så vet ikke jeg, for denne maskinen lover deg gull og grønne skoger.

Rointervall 1: Go hard og low

Varm opp i 3 minutter rolig
Hoveddelen gjør du følgende intervaller - 8 min, 7 min, 6 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, done.
Nedtrapping i 2 minutter rolig
Pausene skal ligge på 2 minutter mellom hver intervall.

Rointervall 2: TABATA

Varm opp i 3-5 minutter
Hoveddelen gjør du følgende intervaller 8 intervaller med 20 sek og 10 sek hvile = 4 minutter.
Blokk 1 tar 4 minutter.
Ta en pause på 2 minutter og gjør 2-3 blokker til

Rointervall 3: 30/30

8 minutter rolig oppvarming
Hoveddel:
30 sek ro så fort du kan
30 sek pause
Gjenta 8 ganger
Nedtrapping 4 minutter

Rointervall 4: 500 meter x 10

Oppvarming 3 minutter rolig rolig
Hoveddel ro 500 m ta en pause på 2 minutter mellom hver intervall x 10
Nedtrapping 3 minutter

Rointervall 5 : 2 km x 3

10 minutter oppvarming rolig rolig
Hoveddelen gjør du følgende: ro 2 km x 3 ganger.
Start med lav intensitet, hver 500 m du kommer bygger du opp intensiteten.
De siste 100 m spurter du.
Ta en pause på 3 minutter.
Kjør intervallen 2 ganger til.
5 minutter nedtrapping

TIPS 1: La tempoet styre intensiteten på økten. Altså antall tak i minuttet skal stå i fokus, få mest ut av hvert drag/tak du tar. Da trener du både styrke og utholdenhet best mulig.

TIPS 2: Bruk kroppstyngden din og få frem kraften. La rumpe og lår ha hovedjobben. Finn den gode driven og takten. Så er det bare å kjøre på, med god driv.

Tips 3: Unngå å sitte for langt bakpå

1. Roing handler mye om å bruke så mye av benkraften som du klarer
2. Start draget så langt inn mot romaskinen som du kommer uten at du kroppen ryggen for mye
3. Du skal begynne bevegelsen og kraften med nettopp beina
4. Deretter kommer armene
5. Da du er utstrukket kan du gjerne lene deg litt bakover
6. Så skal armene tilbake over knærne før du kommer inn mot hjulet igjen.
7. Det er viktig at du hele tiden jobber kontinuerlig, at det ikke blir stakkato stopp
8. Følg med på displayet, det gjør roingen mye mer morsom
9. Prøv å ro så jevnt og trutt som mulig under intervallene, og i pausen slapp av så mye du klarer for å hente deg inn til neste intervall


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Verdensrekord på 100 meter roing

Fitness29.05.2016195

Håvard Landsem satte verdensrekord på 100 meter sprint på Concept romaskin.

Stående roing i Smithmaskin

Trening11.05.201571

Prøv denne ryggøvelsen. Dette er ukens øvelse.

T-bar roing - ukens øvelse

Trening11.08.2014121

Ute etter en god rygg øvelse? Prøv T-bar roing.

Roguiden

Trening19.11.2012476

Denne artikkelen er basert på en enkel ting. Nødvendighet.

Verdensrekord på 100 meter roing

Fitness29.05.2016195

Stående roing i Smithmaskin

Trening11.05.201571

T-bar roing - ukens øvelse

Trening11.08.2014121

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Styrk kroppen i 2015.