Har du dårlig matlyst?

Kosthold30.08.2016Rita Immerstein0

Prøv disse 6 tipsene for å få matlysten tilbake!

I perioder kan vi slite med matlysten, men for de fleste av oss greier vi å rette opp dette etter en kort periode. For de som kontinuerlig sliter med å få i seg nok mat på grunn av manglende matlyst er det etter hvert et stort problem å få nok energi til å både jobbe og trene. Effektiviteten og trivselen synker og resultatene på treningen uteblir. Hva kan du gjøre?

Hva er årsakene til dårlig matlyst?

Det finnes mange mulige årsaker til at matlysten reduseres, både for en kortere og lengre periode. Har du dårlig matlyst i noen dager eller et par uker skal du ikke være nervøs for at du kommer tilbake i samme form igjen. Influensa, omgangssyke, midlertidig medisinbruk og korte stressende perioder kan resultere i dårligere matlyst, men er det forbigående så vil kroppen hente seg inn etter relativt kort tid. Har du imidlertid gått i flere uker og kanskje måneder og slitt med matlysten bør du undersøke det nærmere. Sykdom, allergier, stress, plutselige endringer i kostholdet, mentale påkjenninger og lav fysisk aktivitet kan bidra til en svekket matlyst(GI team, 2016).

1. Begynn å trene

Er du i lite fysisk aktivitet kan en gåtur før et måltid være med på å sette i gang sultfølelsen og forbrenningen. Mange sliter med å få i seg nok mat fordi de ikke spiser i løpet av morgenen og formiddagen. En kjapp morgentur kan øke sultfølelsen og gjøre det lettere å få i seg litt mat allerede 1-2 timer etter at du har stått opp om morgenen. Om ikke du langer i deg en full frokost med brød, egg, melk, skinke og smør så kan du trigge kroppen og smakssansene nok til å håndtere en shake og en frukt. Trening og økt fysisk aktivitet trigger appetitten generelt, bedrer fordøyelsen og øker næringsopptaket, så det er ingen tvil om at trening kan hjelpe på både energinivå og næringsinntak.

2. Bestill en legetime

Om man utelukker alvorlig sykdom og medisinering over tid, kan dårlig matlyst også skyldes allergier og overfølsomhet for en eller flere matvarer eller mangel på enkelte næringsstoffer. En stadig kranglete mage øker ikke nødvendigvis lysten på å spise mat og en opplevelse av energiløshet kan være et signal om at du mangler viktige næringsstoffer.

Det kan også være helt spesifikke grunner til at man har dårlig matlyst. Jernmangel gjør deg trett og sliten og både innkjøp, tilberedning- og inntak av mat kan oppleves som et slit. Mangel på vitamin B12, sink og ulike sykdommer og tilstander i mage og tarm kan også redusere matlysten. Med et magesystem som fungerer dårlig føler mange at de har det bedre når de lar være å spise og da bør man oppsøke både lege og ernæringsfysiolog for å få tilpasset kostholdet slik at det blir til å leve med(Næss, 2008).

3. Spis det du liker

Har du behov for å få i deg mer næring er det viktig at du spiser mat du liker godt. Første prioritet er å få opp matlysten. Kostholdsendringer kan foretas etter hvert slik at du både ender opp med å spise nok og samtidig får i deg sunn og næringsrik mat. Det er enklere å få i seg mat når man spiser favoritt matvarene og samtidig fordeler dette på flere mindre måltider slik at energibehovet dekkes(Næss, 2008). På den måten kan du unngå å føle deg stappmett hele tiden. Unngå å drikke mye væske rett førmåltidet. Det gir nemlig mindre plass til mat og næring som du trenger. La det heller gå 30 minutter før eller etter et måltid hvor du lar være å drikke. Karbohydrater øker matlysten og er rikt på energi så spis gjerne karbohydratrik mat. Fett er selvsagt energirikt, men det er til gjengjeld også svært mettende, så fokus på karbohydrater kan være en fordel siden det også utvider magesekken(Branæs, 2013).

4. Prøv "flytende" mat

Protein- og karbohydratdrikker er enkle flytende måltider som gir deg påfyll og energi. Du kan også supplere disse drinkene med havre, bær og frukt og lage smoothier i flere ulike varianter og smaker. Flytende føde kan være smart å innta i perioder med dårlig matlyst slik at du får i deg næring og holder energiinntaket oppe på et høyt nok nivå. Det smaker både friskt og godt og krever litt energi å tilberede. Alternativt kan også supper være en god midlertidig løsning(Branæs, 2013). Etter hvert kan du supplere med grønnsaker, søtpotet og ulike proteinkilder(kjøtt, fisk, egg) i suppen for å gradvis spise mer fast føde. Rapsolje er den oljen som er nøytral på smak og den er en kilde til gode fettstoffer. Et godt tips er å tilsette 1-2 ss i en smoothie, yoghurt eller proteinshake. Det gir maten en fin og fløyelsaktig konsistens, noe som kan gjøre det enklere å innta den flytende maten.

5. Endre kostholdet gradvis

En endring av kostholdet innebærer ofte et økt inntak av grønnsaker, grovere kornprodukter, nøtter, frø og mer av de rene proteinkildene(fisk, kylling, rent rødt kjøtt og egg). Dette er krevende for fordøyelsessystemet i en overgangsperiode. Sett i forhold til mengde(volum) kan du spise mer jo sunnere kostholdet er om du sammenlikner kaloriinnholdet i et kosthold som er rikt på for eksempel raske karbohydrater, mettet fett samt lavt fiberinnhold. Det anbefales derfor å endre kostholdet gradvis. Du kan for eksempel ha et ekstra fokus på sammensetningen av lunsj- og middagsmåltidet og la frokosten og kvelds bestå av mat som er lettere å innta og fordøye. Det betyr i praksis at lunsj og middag er mer komplekse måltider, mens frokost og kvelds aller mest er beriket med ulike karbohydratkilder i litt finere form.

6. Spis sammen med andre

Det å spise alene og samtidig ha dårlig matlyst er ingen enkel kombinasjon. En smart strategi er å invitere venner og familie på mat. Tilbered lunsj, middag eller kvelds med mat som kan friste både deg selv og gjestene dine. Farger og smakstilsetninger er alltid et pluss for dårlig matlyst og belønn deg selv gjestene med en god dessert eller noe godt til kaffen. Når du spiser sammen med andre kan fokuset flyttes fra dårlig matlyst til rett og slett n\yte et godt selskap. Kanskje tenker du rett og slett ikke over at du faktisk har fått i deg en god porsjon mat engang?! Det er i hvert fall verdt å prøve. Lar du vær å spise når du er alene så er det ingen som kan påvirke deg. Sammen med andre er det imidlertid en helt annen sak - da vil det bli lagt merke til at du ikke spiser. Du må nemlig spise for å få tilbake sultfølelsen igjen.

Kilder:
GI Team(2016) 5 tips on how to consume more calories when you have zero appetite, Nettside:
http://generationiron.com/consume-calories-zero-appetite/
Næss M.(2008) Kostråd ved dårlig appetitt, Nettside:
http://sinnetshelse.no/helsenyttarkivet/artikler/kostraad_appetitt.html
https://www.onlinelege.no/svar/_hvordan-faa-opp-matlysten-og-vekten-igjen-etter-ufrivillig-vekttap_ref:bhfchfa54


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Når matlysten er på bunn

Kosthold15.06.20040

Mange av oss som har fordøyelsessykdommer, opplever ofte at det å spise er noe en nesten gruer seg til.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Det er ikke så lett å velge riktig mat når du er på farten: møtebooking, tog stasjon, flyplassen, ut å reise m.m. byr på utfordringer.
Og ikke minst hvor lenge etter du skal spise etter trening.

Når matlysten er på bunn

Kosthold15.06.20040

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.