Effektiv trening med stor ball

Effektivt trening for core muskulaturen

Øvelser med stor ball vil aktivere flere og dypere del av core muskulaturen enn hva de tradisjonelle matte øvelsene gjør, da kroppen korrigerer for instabilitet og for å holde balanse på ballen. Nedenfor for du de beste øvelsene for hele kroppen, sett sammen ulike øvelser til en sirkeltrening eller velg ut et par øvelser for kjernemuskulaturen du legger til i treningsprogrammet ditt. 

Liggende seteløft

Fokus:
Hofte og dype ryggmuskler

Slik gjør du:
Ligg med begge beina på ballen. Ha armene ned langs siden. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil og gjenta. 

Sirkel core

Fokus:
Mage og rygg dyp del

Slik gjør du:
Plasser albuene på ballen og løft bekkenet slik at du står på tær og albuer. Stram opp i mage- og korsryggregionen, unngå svai i korsryggen. Start en bevegelse i skulderleddet hvor ballen føres i en sirkel.

Mageliggende ben løft på ball

Fokus:
Rygg dyp del og hoftestrekkerne

Slik gjør du:
Ligg på magen på en stor ball. Støtt hendene i gulvet mens du holder bena i luften. Stram sete muskulaturen og løft bena opp samtidig som du tipper overkroppen litt fremover. Når hele kroppen er strak i luften slipper du bena nesten ned til gulvet igjen og gjentar.

Sit up

Fokus:
Mage rett del

Slik gjør du:
Ligg på ryggen på ballen. Ha en bred beinstilling. Løft hodet og overkroppen, slik at kun den nedre del av ryggen er i kontakt med ballen. Sørg for en jevn bevegelse.

Liggende lårcurl

Fokus:
Knebøyerne, rygg dyp del, hoftestrekkerne

Slik gjør du:
Ligg med begge beina på ballen og løft bekkenet. Ha armene ned langs siden. Stram lårets bakside-muskulatur og trekk ballen mot deg. Rull tilbake.

Liggende benløft

Fokus:
Hoftebøyerne, mage rett del

Slik gjør du:
Ligg på ryggen med armene ned langs siden. Klem en ball mellom beina og løft beina opp mot taket. Senk rolig tilbake og gjenta.

Vekselvis benløft på ball

Fokus:
Hoftebøyerne, rygg dyp del, knestrekkerne

Slik gjør du:
Stå på en matte med en pilatesball bak deg. Sett deg ned på matten slik at du har ballen bak ryggen. Skyv deg så opp på ballen i ryggleie, behold beina i matten. Hold hendene fritt i luften og løft vekselvis beina opp fra underlaget. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Kneløft på ball

Fokus:
Hoftebøyerne, mage rett del

Slik gjør du:
Stå på hendene med føttene på ballen. Forsøk å rulle ballen mot deg ved å trekke knærne opp mot brystet. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen under bevegelsen.

Seteløft og lårcurl

Fokus:
Mage rett del, rygg dyp del, knebøyerne

Slik gjør du:
Ligg med begge benene på ballen og armene ned langs siden. Finn nøytralstillingen i ryggen og bekkenet, lag "flat mage" og løft bekkenet opp til du ligger på skulderbladene. Trekk beina mot baken ved å bøye i knærne, rull ballen tilbake og gjenta.

Planken

Fokus:
Mage rett del, rygg dyp del

Slik gjør du:
Plasser albuene på ballen. Stå på tærne med strak kropp. Spenn mage muskulaturen slik at du klarer å holde kroppen strak.

Store steg med rotasjon

Fokus:
knestrekkerne, hoftestrekkerne, mage skrå del

Slik gjør du:
Hold ballen foran brystet. Gå fremover med forholdsvis dype og lange skritt, mens du roterer overkroppen fra side til side. Du skal nesten bøye ned til 90 grader i det forreste kneet. Hold overkroppen oppreist og blikket frem under hele bevegelsen.

Liggende sidebøy

Fokus:
Mage skrå del, rygg dyp del

Slik gjør du:
Ligg på siden med overkroppen og hoften på ballen. Kryss armene foran brystet og løft overkroppen opp. Hold blikket framover.

Rygghev med rotasjon

Fokus:
Rygg dyp del, mage skrå del

Slik gjør du:
Ligg med overkroppen og bekkenet på ballen og la armene henge ned mot gulvet. Stram opp i magen, i korsryggen og løft og drei overkroppen i en rolig bevegelse. Til sist i bevegelsen er kroppen tilnærmet strak og den ene armen er strukket opp mot taket. Gjenta til den andre siden.

Push up

Fokus:
Bryst og core

Slik gjør du:
Plasser føttene på ballen og stå på strake armer. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften.