Styrkeprogram for nybegynnere

Styrkeløft04.07.2007Børge A. Fagerli0

Du som har lyst å begynne med styrketrening blir sikkert overveldet av alle de forskjellige programmene du finner på nettet. Her presenterer vi et enkelt program som vi anbefaler alle å starte på for å danne et solid fundament for videre utvikling.

RYP, HST, 5x5, HIT - uttrykkene er mange, og for de som ikke er inne på terminologien ser det ut som en uoverkommelig oppgave å sette opp og følge et slikt program. Går du på et treningssenter får du noen ganger programmer som etter min mening benytter alt for mange maskinøvelser, og som for det andre er meget ubalanserte. Årsaken til dette er ofte at det er vanskeligere for en kunde å hvordantrenedegselv_stor.jpggjøre noe galt og skade seg i den fastlåste bevegelsesbanen til en maskin, og dermed krever de mindre oppfølging og man unngår at folk skader seg.

Personlig synes jeg et helkroppsprogram med fokus på baseøvelser er bedre for en som ikke har trent vekter før. Start på lette vekter og fokus på å trene teknikk før man starter på mer avanserte programmer. I tillegg bygger man opp støttemuskulatur i hele kroppen, slik at du faktisk kan bruke din nyervervede styrke utenfor treningsstudioet også. I tillegg forbrenner man flere kalorier ved å trene gjennom hele kroppen med baseøvelser enn ved å pumpe løs flere sett bicepscurl med de minste manualene.

Mange har også en tendens til å start med alt for tunge vekter og alt for mye trening, og dermed ende opp så stiv og støl at de nesten ikke kan gå på flere dager. 

Noen definisjoner:

Repetisjoner eller reps: Å løfte og senke stanga eller manualene tilbake til utgangspunktet er en repetisjon. I noen øvelser starter man med å senke stanga, og så løfte den tilbake til utgangspunktet.

Sett: Kalles også 'serier', som i en serie med repetisjoner. Når du løfter av stanga eller manualene, utfører det angitte antall repetisjoner, og setter stanga/manualene på plass igjen har du utført ett sett. En vanlig angivelse er for eksempel 1 sett med benkpressteknikk_stor.jpg10 repetisjoner. 2 sett med 10 repetisjoner vil si at du utfører 10 repetisjoner først, tar en hvilepause på eksempelvis 1-2 minutter, og så utfører du 10 repetisjoner til.

Mitt forslag er å starte med en gradvis introduksjon av hvert løft, og kun ett sett - som man gradvis øker etter hvert som kroppen blir vant til det. Når du først begynner øvelsen velger du ei lett vekt og tar omtrent 8-10 repetisjoner. Hvis dette gikk greit øker du vekta på neste sett til det begynner å bli tungt med 8 repetisjoner. Gå videre til neste øvelse. Se på dette som en gradvis oppvarming.

Fra treningsøkt til treningsøkt skal du forsøke å ta flere repetisjoner på samme belastning. Når du klarer 12 repetisjoner øker du vekta sånn at du akkurat klarer 8 repetisjoner igjen. Vektene skal være så tunge at de siste repetisjonene går merkbart saktere enn de første, men det skal ikke være så tungt at du må ha hjelp for løfte vektene.

Husk minst 1 sett oppvarming på hver øvelse, som vil si at du tar ei vekt som er omtrent 20-30% lettere enn vekta du har tenkt å trene med, og utfører 8-10 repetisjoner på den. Skal du for eksempel trene med 50kg, tar du først 1 oppvarmings-sett med 8 repetisjoner på 35-40kg.

Sånn kan treningsprogrammet se ut. Se vår øvelsesguide lenger ned for korrekt utførelse av løftene:

Dag 1:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)
Benkpress 1 x 8-12 reps
Roing 1 x 8-12 reps
Mage 1 x 8-12 reps

Dag 2:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 repslena.jpg
Legger 1 x 8-12 reps
Benkpress 1 x 8-12 reps
Roing 1 x 8-12 reps
Skulderpress 1 x 8-12 reps
Nedtrekk 1 x 8-12 reps
Mage 1 x 8-12 reps

Dag 3:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps
Legger 1 x 8-12 reps
Benkpress 1 x 8-12 reps
Roing 1 x 8-12 reps
Skulderpress 1 x 8-12 reps
Nedtrekk 1 x 8-12 reps
Biceps 1 x 8-12 reps
Triceps 1 x 8-12 reps
Mage 1 x 8-12 reps
Rygghev 1 x 8-12 reps

Uke 2 kan du øke til 2 sett per øvelse
Uke 4 kan du øke vektene enda mer sånn at du løfter i området 6-8 reps per øvelse, og samtidig innføre knebøy med veldig lette vekter før du trener beinpress. Altså kun teknikktrening. Få en kompetent instruktør til å vise deg teknikken.
Uke 6 kan du øke til 3 sett på de øvelsene du vil fokusere mest på. Du kan også begynne med veldig lett markløft, men altså kun teknikktrening.

triceps.jpgØk vektene gradvis fra uke til uke til du ser tegn på dårlig teknikk, det vil si når du ikke klarer å løfte vekta i følge øvelsesguiden. Du skal ikke løfte så tungt at du må ha hjelp til å løfte, og heller ikke så tungt at du begynner å få smerter i ledd og muskler. Når du kommer til det punktet at du kjenner kroppen trenger hvile og restitusjon, eller vektene er blitt så tunge at du ikke kan øke mer, skal du ta ei hel uke med lettere vekter, og kun 1-2 sett med 5 repetisjoner. Det er også nok med 1-2 treningsøkter denne uka. Når du begynner på nytt program vil du kjenne deg mye sterkere, og kroppen har fått den nødvendige hvilen for å kunne bygge mer styrke og muskler.

Nå kan du gå over på mer avanserte programmer som du kan lese mer om her på sidene.

 

Øvelsesguide

 

Beinpress på ett bein: Denne er mye tryggere for korsryggen enn beinpress med begge samtidig, du kan gå dypere, og du slipper også å lesse på masse vekter. Sett foten midt på plata, litt til siden for senter og pek den litt utover. Setter du foten lenger opp på plata vil det ta mer på bakside lår og setemuskler, lavere på plata vil ta mer på forside lår men kan også være mer belastende på knærne. Senk kontrollert ned så langt fleksibiliteten din tillater - gå heller for dybde enn for belastning i starten. Press eksplosivt opp igjen. Bytt fot når du har fullført alle repetisjonene.

 

Legger: Sett tåballen og tærne på plata, bøy lett i knærne og la hælen henge utenfor. Kan kjøres i beinpressmaskin som vist, eller stående i leggmaskin, eller ved å holde i en manual og kjøre på ett og ett bein. Det viktigste med leggtrening er følgende: Akillessenen er den sterkeste i kroppen, designet for å lagre elastisk energi og overføre den til bevegelse. De fleste står nesten bare og spretter opp og ned når de trener leggene, og selve muskelen jobber faktisk ekstremt lite mens akillessenen gjør jobben. For å unngå dette, gå ned i bunnposisjon og HOLD i 3-4 sekunder før du presser eksplosivt opp igjen. Du behøver ikke holde på toppen, senk kontrollert ned til bunnposisjon igjen og hold 3-4 sekunder igjen før du tar neste repetisjon. For de som er veldig sterke, løft med kun ett bein av gangen, da slipper du å bruke så mye belastning på apparatet.

 

Benkpress: Utføres med stang eller manualer. Pass på at du får skulderbladene dine skikkelig ned og bak, og hold dem der under hele bevegelsen. Tenk deg at noen holder fingertuppene sine på ryggraden din midt mellom skuldrene, og at du skal klemme dem fast der. Plant beina solid i bakken og spenn fra slik at du har en solid base å løfte fra. Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde, og det viktigste av alt - klem skikkelig hardt rundt stanga med tomlene rundt! Det verste jeg ser er de som holder tomlene under stanga, ikke bare vil dette gi dårligere stabilitet og styrke, men når du først har sett noen miste hundre kilo på brystkassen vil du aldri gjøre dette mer heller.

 

Roing: Velg et håndtak som lar deg holde ca skulderbredde eller litt bredere. Pass på at du er helt rak i ryggen - dette er IKKE en korsryggøvelse, og jeg ser med skrekk og gru på at instruktører på anerkjente treningssentre lærer sine kunder feil teknikk her! Start bevegelsen med å dra skulderbladene bakover og la armene følge på naturlig. Tenk deg samme her som i benkpress, at noen holder fingertuppene på ryggen din mellom skulderbladene, og at du skal klemme dem fast. Dra eksplosivt og hold igjen kontrollert til utgangsposisjon.

 

Nedtrekk: Hold middels bredt (litt bredere enn skulderbredde) men du kan også variere med et smalt grep der albuene går mer foran kroppen i stedet for til siden. Samme gjelder her som i roing, start bevegelsen med å dra skulderbladene ned og la armene følge etter. Du behøver ikke dra lenger ned enn til øyenhøyde eller hakehøyde. Mange lærer at det er "juks" å ikke dra helt ned til brystet eller magen, men det er faktisk andre muskelgrupper enn ryggmusklene som tar over helt nederst, så du behøver ikke ofre belastning for å klare å dra noen få cm ekstra ned. Dra eksplosivt ned, og hold igjen opp til utgangsposisjon. IKKE dra ned bak hodet, det setter skulderleddet i en ugunstig posisjon, og vil ikke gi bedre stimulans på noen som helst måte!

 

Skulderpress: Kan også utføres med manualer. Anbefaler å kjøre denne stående for å gi bedre funksjonell styrke. Hold litt bredere enn skulderbredde og start bevegelsen helt nede fra forsiden av skuldrene. Jeg ser alt for mange som kjører med bredt grep og kun fra ca nesa og opp for å kunne kjøre høyere belastning, men dette vil faktisk gi mindre aktivering av skuldrene og mer på triceps. La stanga passere like foran ansiktet, ikke len deg for mye tilbake og kontraher magemusklene for å stabilisere hele kroppen. Press eksplosivt opp og hold igjen kontrollert ned til utgangsposisjon.

 

Tricepspress (ekstensjon) med manualer: Ligg på en skråbenk og hold manualene med nøytralt grep (tomlene mot deg) rett opp. Senk kontrollert ned til manualene er like ved hodet og press eksplosivt opp igjen. Se opp i taket som et siktepunkt, og la albuene følge en naturlig bane ut og til siden under bevegelsen, ikke lås dem fast i topposisjon - det kan ofte gi smerter i albuene. Du kan variere med å kjøre på flat benk, skrå benk med varierende vinkel, eller med å stå.

 

Bicepscurl: Hold i en Z-stang (den rare stanga med masse bøyer) på det smaleste grepet eller bruk manualer. Hold albuene inntil kroppen og dra opp i en jevn bevegelse ca til skulderhøyde før du senker kontrollert ned igjen. Du skal ikke la albuene komme forover (altså litt feil på illustrasjonen), da vil du miste spennet i bicepsen på toppen av bevegelsen. Du skal også stå rolig med kroppen og ikke svaie fram og tilbake, ikke ofre teknikk for mer belastning!

 

Mage: Magen er kroppens eget styrkeløftbelte, og må styrkes funksjonelt for å kunne stabilisere kroppen til hverdags (og fest). Ligg på en stor gummiball eller på gulvet med en sammenrullet gummimatte eller pute under korsryggen - da kan du strekke litt mer i startposisjon og få større bevegelsesområde uten at du aktiverer hoftebøyerne (noe som er det største problemet på vanlige situps). Det skal derfor være null bevegelse i hofteleddet til enhver tid. Hold armene i kors foran brystet og tenk deg at du skal klemme skuldrene og hoftene mot hverandre. Du kan bruke en manual eller kabel for ekstra belastning når du blir sterkere, men i starten er egen kroppsvekt mer enn nok. Husk at du ikke vil få mageruter bare av å trene dem, du må fjerne fettet ved å trene hele kroppen og spise fornuftig - så det har liten hensikt å kjøre masse sett og repetisjoner på magen!

 

Rygghev: Bruk egnet maskin eller ligg på magen over en treningsball som du brukte på mageøvelsen. Senk kontrollert ned og hev skuldrene opp igjen til du er helt rak i korsryggen. Hold gjerne litt på toppen, korsryggen fungerer jo primært som stabilisator for kroppen og vil jobbe mest statisk - den bør derfor også trenes på denne måten. Det vil derfor være en del bevegelse i hofteleddet, noe som styrker både bakside lår og setemuskler - men dette er bra!

Tøy forsiktig ut de musklene du har trent etter trening for å gjenopprette muskellengden og starte restitusjonsprosessen. Ikke tøy for hardt eller for lenge, så husk å puste rolig ut og inn og tøy i ca 30-60 sekunder til du kjenner at muskelen slapper av. Få i deg en 1-2 stykker søt frukt, 2-4ss proteinpulver i vann/melk - og opplev hvordan du blir sterkere og sterkere for hver trening!


Børge A. Fagerli 

Børge er en av Norges mest fremgangsrike og sukessrike trenere. Han regnes som en av de mest kunnskapsrike innen trening og kosthold og har utviklet en rekke konsepter som blant annet myoreps og biorytmedietten.

Akkurat startet å trene eller forholdsvis fersk innen styrketrening?
Dette ville jeg gjort om jeg visste det jeg vet i dag.
«Simplicity is the key to brilliance» - Bruce Lee

Slik kommer du i form i 2014

Trening02.01.20142368

Følg disse 6 rådene for hva du må eller bør gjøre.

Skal du på afterski i påsken?

Kosthold17.04.201971

Unngå en smell.

Hvor bra er periodisk faste?

Kosthold16.04.2019241

Les mer om denne dietten her.

Sannheten om flaskevann

Kosthold15.04.2019218

Er flaskevann bedre enn vann fra springen?
Shaw er kjent for sine enorme cheat meals, men kampen mot 20.000 kcal med Taco Bell ble heavy.

De 7 beste treningsstrategiene

Trening11.04.2019667

Vi går igjennom 7 strategier.