Derfor får du hold/sting ved trening

Trening20.08.2018Fride Skjønsberg126

Hvorfor man får det og hvordan kan man forhindre det?

De aller fleste har opplevd hold eller sting ved trening. Smerter i siden, like under ribbena kan også være ledsaget av en smerte i skulderen. Den kan gjerne kjennes stikkende. Følelsen av smerten varierer. Ofte må man redusere intensiteten på treningen eller aktiviteten du holder på med. I noen tilfeller kan det være at du må avbryte, da smertene tar overhånd.

Hva er hold eller sting

Sting eller hold føles som stikkende eller skarpe bevegelser inn mot siden i magen. Smertene varierer fra person til person, og fra gang til gang. Har du spist eller drukket rett før trening, kan smertene forverres. Særlig i aktiviteter som er intense og harde med oppreist stilling av kroppen. Eks løping, ballsport og svømming. Smertene går vanligvis bort etter noen minutter om du tar en pause fra aktiviteten. Det er mer vanlig å ha hold og sting blant yngre, enn eldre da sting avtar ved alderen. Det er også flere studier som sier at hold og sting oppstår mindre hos godt trente personer, enn de som er mindre trente. Andre faktorer som kan avgjøre om du får hold eller ikke er utilstrekkelig oppvarming før trening. Det er rapportert at menn opplever hold mer smertefullt enn kvinner.

Teorier om årsaker til hold

- Reduksjon av blodtilførsel til diagfragma (diagfragma er den store pustemuskelen, som skiller brysthulen og bukhulen). Både Diagfragma og annen muskulatur i kroppen jobber intensivt under aktiviteter. Derfor er det en dårlig teori om at reduksjon av blodtilførselen er årsak til at du får hold.

- Det ristes under trening. Ulike organer trekker og strekker organer som er festet til diagframa. Organer som magesekken, lever og milt. Når du for eksempel løper, spesielt i nedoverbakke vil det skape risting, draing og strekking som da kan føre til hold. Teorien er heller ikke sterk, men mest populær.

- Irritasjon i bukhinnen. (Bukhinnen er hinnen som er rundt bukveggen og alle innvollene). Bukhinnen består av to lag, det ene laget beskytter innvollene og det andre laget beskytter bukveggen. Mellom lagene er det en glatt væske som gjør at de to lagene kan bevege seg uten at det gir noen form for smerte. Den hinnen som beskytter bukveggen har også nerver knyttet til seg. Derfor er det en teori om at hvis det skjer friksjon (friksjonen kan være oppstå når det er mat og væske i magesekken) og bevegelse mellom denne hinnen og mageinnholdet kan det oppstå hold og sting. Fordi når magesekken er full reduserer det mengden av smøremiddel, slik at de glidende bevegelsene kan skape smerter mellom de to lagene. Denne teorien er sterkere.

-Krum rygg kan øke risikoen (det finnes lite holdepunkter for at denne teorien stemmer). Studier har vist at krumming av ryggen kan ha en betydning. En australsk forsker undersøkte 159 unge idrettsutøvere på en gjennomsnittsalder 19 år. Idrettsutøverne var fra forskjellige sporter som løping, svømming, basket, og 73 prosent hadde opplevd sting i siden i løpet av det siste halve året. Felles for dem alle var at de nettopp hadde en tendens til å krumme ryggen under aktiviteten.

Forebygging av hold/sting

- Du bør unngå å spise eller drikke mye mat tett opp under trening. Særlig mat med mye fett og sukker ser ut til å gi større forekomst av hold og sting. Derfor bør du innta mat og drikke 2-4 timer før trening og blir du mer sulten før økten innta et lite lettfordøyelig måltid 1-30 min før økten. Med lettfordøyelig mat menes mat som kroppen lett kan fordøye. Som for eksempel lett yoghurt, knekkebrød/brødskive med proteinrikpålegg, skål med frokostblanding, havregryn, smoothie lagd på frukt og bær, energibar med lite sukker og fettinnhold m.m

- Inntar du drikke under trening bør du unngå de konsentrerte typene som for eksempel fruktjuice-drikke. Dette fordi under trening vil tømmningsgraden fra magesekken reduseres hvis du drikker sukkerholdig drikke. Du kan fint drikke vann som er utblandet med svak saft da disse har en raskere tømmninghastighet.
Når det gjelder væske som vann bør dette inntas ofte, men i små mengder under trening.

- Start med rolig og tilstrekkelig oppvarming, øk intensiteten gradvis under økten.

- Kontroller pusten din. Tenk at du skal løpe som en svømmer, du skal puste synkront med kroppen. Prøv å matche pusten til steget ved å puste inn to til tre steg, og puste ut to til tre steg. Jo raskere fart du har, jo raskere frekvens på pusten.

Behandling av hold/sting

Det finnes ingen medisinsk behandling for sting/hold, men flere studier viser at hvis du reduserer eller stopper intensiteten på treningen vil smertene reduseres og avta.

Tips ved hold og sting:
- Len deg fremover med overkroppen samtidig som du presser noe hardt eller håndbaken inn mot siden av magen du har smerter. Husk å puste dypt inn og ut rolig og kontrollert.

- Du kan også prøve å legge deg rett ut på ryggen samtidig som du hever hoftene rolig og kontrollert opp og ned fra underlaget.

I litteraturen omtales tilstanden som treningsrelaterte forbigående magesmerter. Det er lite forskning på fenomenet som gjør at det er vanskelig å si noen årsak til hvordan en kan forhindre eller hindre sting og hold ved trening. De studiene vi har på sting/ hold er mest forsket på hos løpere.Når det er sagt er ikke hold/sting et alvorlig problem eller farlig, og smertene avtar om du stopper aktiviteten eller treningen. 

Kilder:
Pasienthåndboken
Runner's stitch and the thoracic spine, Br J Sports Med 2004;38:240, doi:10.1136/bjsm.2003.009308
http://bjsm.bmj.com/content/38/2/240.1.full


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Når oppstår det og hvorfor skjer det? Vi ser nærmere på dette.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Dette ordet har du sikkert hørt før, men hva betyr VO2-maks og hvorfor er det viktig å ha høy VO2-maks?

Forbrenn fett med intervaller

Trening10.10.2017124

Dette er økten du bør gjøre en gang i uken - intervalløkt.
Prester bedre med pusteteknikker fra verdens beste perfomance coach Brian Mackenzie.

Hva betyr begrepet VO2-maks?

Trening20.06.20187

Forbrenn fett med intervaller

Trening10.10.2017124

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!