Det perfekte programmet for jenter

Styrketrening kan gi flere aspekter i livet. Du kan utvikle stor muskelkraft og styrke, som er avgjørende for flere ulike idretter. Du har også nytte av det i hverdagen generelt. Du vil både se og kjenne det på kroppen at du blir veltrent fra topp til tå. Med dette styrkeprogrammet er det lagt vekt på å få trent hele kroppen med mål å ha litt ekstra fokus på rumpa, lårene og magepartiet for å fremme de kvinnelige formene.Det er også viktig å huske på at styrketrening øker hvileforbrenningen din. Jo mer muskelmasse du har på kroppen, jo høyere forbrenning får du.

Programmet setter fokus på store baseøvelser, siden øvelser som tar for seg hele kroppen vil i helhet øke muskelmassen mest. Isolasjonsøvelsene vil i hovedsak ha fokus på de utvalgte områdene som mage, rumpe, og lår.

Det er viktig at du utfører øvelsene korrekt, og med riktig teknikk. Er du usikker på øvelsene, kan du kontakte en personlig trener som kan se til at du gjør øvelsene riktig. Det er motiverende å ha et mål ved styrketreningen. Det bør både være et hovedmål og flere små delmål. Små delmål underveis vil være med på å gi deg motivasjon, og motivasjon vil bidra til å opprettholde treningen mot hovedmålet. Når du oppnår delmålene dine, vil veien til det langsiktige målet ditt bli kortere og det gledes på veien.

Programmet er lagt opp til at du skal få god og optimal stimuli til muskelvekst og styrke i hele kroppen. Om rumpa skal bli stor og sterk, må en stimulere rumpa ofte, gjennom tung belastning, gode øvelser med høy treningsfrekvens.

Programmet passer for deg som er erfaren innen styrketrening.

Programmet må ha progresjon fremover i treningsperioden. Det er derfor viktig at du selv jevnt og gradvis øker belastningen. Det kan du gjøre ved å legge på 1 - 2,5 kg per uke. Du kan også endre repetisjoner og sett, slik at kroppen også blir utfordret her. (Eksempelvis 3 sett x 10-12 repetisjoner kan bli endret til 4 sett x 6 - 8 repetisjoner)

Om styrketreningsprogrammet

- Programmet er delt opp i 4 fullkroppsøkter som tar for seg hele kroppen i hver økt.
- Inneholder supersett (Du skal gjøre 2 øvelser etter hverandre uten pause i mellom)

Dag 1
Knebøy 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Strakmark med KB 10-12 reps x 3 sett - 3 min hvile
Pull-trough i kabel 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Nedtrekk bredt grep 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Militærpress med manualer 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Rygg-ups 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Sit-ups 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Dag 2
Frontbøy 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Hip-thrust med stang 6-8 reps x 5 reps - 3 min hvile
KB-swing 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Stående roing smalt grep 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Benkpress 6-8 reps x 4 sett - 3 min hvile
Planken i slynge 30 - 90 sek x 3 sett -1 min hvile
Vindusvisker på bakken eller i et heng 10-12 sek x 3 sett - 1 min hvile

Dag 3
Markløft 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Beinpress 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Kick-back i kabel 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Face-pull 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Sidehev med manualer 10-12 reps x 3 sett - 2 min hvile
Kneløft på benk 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Sittende rotasjon med vektskive 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Dag 4
Utfall 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Knebøy i smith-maskin 6-8 reps x 5 sett - 3 min hvile
Utfall til siden med stang på nakken 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Stående roing med manualer 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Benkpress med manualer 10-12 reps x 4 sett - 2 min hvile
Beinhev i apparat 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile
Planken med et og et bein opp fra bakken annen hver gang 10-12 reps x 3 sett - 1 min hvile

Lykke til 