Påvirker epler blodsukkernivået?

Kosthold04.11.2016Becky Bells0

Epler inneholder karbohydrater, men påvirker det blodsukkeret?

Eple er velsmakende, næringsrikt og enkelt å spise. Studier har vist at de har flere helsegevinster. Samtidig inneholder også epler karb, noe som påvirker blodsukkernivåene. Allikevel er det slik at karbohydratene man finner i epler, påvirker kroppen din annerledes enn sukker funnet i junk food. Denne artikkelen forklarer hvordan epler påvirker blodsukkernivået og hvordan epler kan være en del av kostholdet ditt dersom du har diabetes.

Epler er næringsrike og mettende

Epler er en av de mest populære fruktene i hele verden. De er også svært næringsrike. Fakta er at epler er rike på vitamin C, fiber og en rekke antioksidanter. Et medium stort eple inneholder 95 kalorier, 25 gram karb og 14% av daglig anbefalt inntak av C-vitaminer(1). Det er interessant at en stor del av næringen i et eple er å finne i det fargerike skallet(2). Dessuten inneholder eple en stor mengde vann og fiber, noe som gjør dem overraskende mettende. Du blir sannsynligvis tilfredsstilt av å bare spise et eple(3).

Konklusjon: Eple er en god kilde til fiber, vitamin C og antioksidanter. De hjelper også til med å gi metthetsfølelse uten at du inntar en hel masse kalorier.

Epler inneholder karbohydrater og fiber

Dersom du har diabetes er det viktig å ha oversikt over karbohydratinntaket. Det er fordi at av de tre makronærings-stoffene karb, fett og proteiner så er det karbohydratene som påvirker blodsukkeret aller mest. Når det er sagt, ikke alle karbohydrater er bygget opp på den samme måten. Et medium eple inneholder 25 gram karbohydrater, men 4.4 gram av dem er fiber(1). Fiber senker fordøyelsen og opptaket av karbohydrater slik at ikke blodsukkeret ikke stiger så raskt som ellers(4). Studier viser at fiber virker beskyttende på type 2 diabetes og at mange fibertyper kan forbedre kontrollen på blodsukkeret(5,6).

Konklusjon: Epler inneholder karbohydrater som kan øke blodsukkernivåene. Allikevel vil fiberinnholdet i epler bidra til å stabilisere blodsukkernivåene, i tillegg til å gi andre helsefordeler.

Epler har en moderat påvirkning på blodsukkeret

Epler inneholder sukker, men mye av sukkeret som finnes i epler er fruktose. Når fruktose inntas fra en hel frukt, har det liten effekt på blodsukkernivået(7). I tillegg vil fiber som finnes i eplet senker fordøyelsen og opptaket av sukker. Det betyr at sukker kommer mer gradvis ut i blodbanen og blodsukkeret får dermed ikke en rask økning(4).

For øvrig finnes det også polyfenoler, som er plantekomponenter funnet i epler. De bidrar også til å senke fordøyelsen av karbohydrater og senke blodsukkernivåene(8). Glykemisk indeks(GI) og glykemisk belastning er nyttige verktøy til å måle hvor mye en matvare påvirker blodsukkernivåene(9). Epler scorer relativt lavt på begge skalaene, noe som betyr at de forårsaker en minimal økning i blodsukkernivåene(10,11). En studie av 12 overvektige kvinner viste at blodsukkernivåene var over 50% lavere etter å ha inntatt et måltid med en lav GI, sammenliknet med et måltid med høy GI(12).

Konklusjon: Epler har en minimal effekt på blodsukkernivået og det er usannsynlig at det vil bidra til rask stigning av blodsukkeret, selv hos diabetikere.

Epler kan redusere insulinresistens

Det finnes to typer diabetes - type 1 og type 2. Om du har type 1 diabetes, så prudusrer ikke skjoldbruskkjertelen insulin, hormonet som transporterer sukker fra blodet og inn til cellene. Dersom du har type 2 diabetes så produserer kroppen din insulin, men det er enten ikke nok eller cellene er resistente til insulin. Derffor kalles det insulinresistens(13). Ved å spise epler regelmessig kan man redusere insulin resistansen, noes om også burde lede til lavere blodsukkernivåer(8,14). Det er fordi polyfenolene i epler, som primært sitte i skinnet på eplet, stimulerer skjoldbruskkjertelen til å frigjøre insuling og dermed hjelper cellene å ta i mot sukker(2,8).

Konklusjon: Epler inneholder plantekomponenter som kan forbedre insulin sensitiviteten og redusere insulin resistens.

Antioksiadanter fra epler kan redusere risken for å utvikle diabetes

Flere studier har funnet at eplespising er forbundet med lavere risk for å utvikle diabetes(2,15). En studie fant at kvinner som spiste et eple hver dag hadde 28% lavere risk for type 2 diabetes enn kvinner som ikke spiste epler i det hel tatt(16). Det er flere årsaker til at epler kan forhindre diabetes, men antioksidantene funnet i epler spiller sannsynligvis en signifikant rolle. Antioksidanter er substanser som hindrer noen skadelige kjemiske reaksjoner i kroppen i å skje. De har mange helsefordeler, inkludert blant dem er beskyttelse mot kronisk sykdom. Merkbare mengder av følgende antioksidanter er funnet i epler:

• Quercetin(tetrahydroksoflavonol): Senker karbohydratfordøyelsen, bidrar til å redusere raske blodsukkerstigninger(17).
• Slows down carb digestion, helping prevent blood sugar spikes (17).
• Fenolsyre: Hjelper kroppen til å bruke sukker mer effektivt(18,19)
• Helps your body use sugar more efficiently (18, 19).
• Phlorizin(flavonoid): Senker sukker absorpsjon og reduserer blodsukkernivåer(20, 21).

De høyeste forekomstene av gunstige antioksidanter er funnet i Honeycrisp og Red Delicous epler(22).

Konklusjon: Ved å spise epler regelmessig kan utvikling av type 2 diabetes forhindres og det bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.

Bør diabetikere spise epler?

Eple er en utmerket frukt du kan implementere i kostholdet om du har diabetes. De fleste kostholdsråd for diabetikere anbefaler en diett som inkluderer frukt og grønnsaker(23). Frukt og grønnsaker er fulle av næring i form av vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. I tillegg er kosthold som er rike på frukt og grønnsaker forbundet med lavere risiko for kronisk sykdom som hjertesykdom og kreft(24,25,26). Fakta viser i en gjennomgang av 9 studier at hver servering av frukt som var spist daglig ledet til en 7% lavere risk for hjertesykdom(27). Selv om epler ikke bidrar til en rask blodsukkerstigning, så inneholder de 25 gram karb. Dersom du teller kalorier må du inkludere dette i totalen. Følg også med på ditt eget blodsukker etter å ha spist eple og se hvordan det påvirker deg.

Konklusjon: Epler er svært næringsrike og har minimal effekt på blodsukkeret. De er trygge og sunne for diabetikere å nyte regelmessig.

Slik kan du inkludere epler i kostholdet ditt

Epler er smakfull og sunn mat du kan inkludere i kostholdet ditt, uavhengig om du har diabetes eller ikke. Her er noen tips for diabetikere slik at epler kan inkluderes i matplanen:

• Spis hele eplet slik at du får all næringen et eple kan gi. Mesteparten av næringen ligger nemlig i skallet.
• Unngå eplejuice. Eplejuice har ikke de samme positive effektene som hel frukt siden den er rikere på sukker og mangler fiber(28,29).
• Spis kun et medium stort eple siden større porsjoner vil øke den glykemiske belastningen.
• Fordel fruktinntaket gjennom dagen slik at du holder blodsukkernivåene stabile.

Verdt å huske

Epler inneholder karbohydrater, men det har minimal effekt på blodsukkeret når det spises som en hel frukt. De er svært næringsrike og er et godt valg for et sunt kosthold.

Kilder:
1. http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1663443
5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x/full
6. http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
7. http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1419
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2871121/
9. http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.long
10. http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1569855/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2797383/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852413/
15. http://advances.nutrition.org/content/2/5/408.full
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16192263
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3085798/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388831/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23416115
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC424427/
21. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.1264/abstract
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20874247
23. http://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S120.full
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039795/ 
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192884
26. http://europepmc.org/abstract/MED/12076551
27. http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990696/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453647/


Becky Bells 

Becky har en bachelorgrad i dietetics fra Olivet Nazarene University og en mastergrad i ernæring fra Universitetet i Alabama. Hun er en registrert kostholdsekspert med kompetanse på området av kronisk nyresykdom. Becky er lidenskapelig om evidensbasert ernæring og gjøre sunn mat smakfull.

Derfor bør du spise eple

Kosthold18.01.2016124

Se hvorfor du bør spise eple hver dag.
Det er stor forskjell på fersk varmmat og kalde matrester som varmes opp igjen.

Det beste mellommåltidet

Kosthold07.07.2018129

Dette bør du spise mellom hovedmåltidene.

Derfor er ikke sukker bra for deg

Kosthold05.08.20142628

Etter den søte kløe...

Derfor bør du spise eple

Kosthold18.01.2016124

Det beste mellommåltidet

Kosthold07.07.2018129

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?