Bli sterk med dette styrkeprogrammet

Trening09.11.2016Fride Skjønsberg0

Se hvordan du kan bli sterk med å trene 4 ganger i uka.

Dette er et styketreningsprogrammet som har som hovedmål å gjøre det sterkere i de store baseøvelsene. Dette programmet er ikke egnet for nybegynnere. De bør trene et fullkroppsprogram.

Basic info:

- Mål: Styrke (maksimal)
- Passer for: Programmet passer for trente personer (som ønsker å utvikle muskelmassen og for å trene muskelstyrken)
- Utføres: 4 ganger per uke (eks: mandag, onsdag, torsdag, lørdag)
- Bokstavene angir rekkefølgen av øvelsen fra A-E
- Tallene angir supersettøvelse 1 og 2
- Vekt-belastningen bør være så tung at siste repetisjon i hvert sett er hard å gjennomføre. Når du klarer å gjennomføre 2-4 reps over repetisjonsantallet som står bør du legge på mer kg. Progresjonen, er en forutsetning for optimal utvikling av muskelstyrken. Dette sikres ved å nettopp øke motstanden med for eksempel 2,5% hver uke i 3 uker. For så å trene den fjerde uka med relativt lett motstand. De neste fire ukene følger progresjonen videre + 2,5 % i øvelsene.
- Mageøvelser og andre øvelser du gjerne vil kjøre legger du til selv, om dette ønskes

Prinsippene til suksess

Dette programmet er laget for at du skal kunne utvikle rå styrke. For at du skal kunne oppnå suksess og nå målet ditt, er det viktig at du følger treningsprinsippene. Effekten av et treningsprogram avhenger ikke bare av innholdet i treningsøktene, men også av hvordan de forskjellige treningsøktene henger sammen over en lengere periode.

1. Spesifisitet

Mange treningseffekter er spesifikt knyttet til den måten du faktisk trener på. "Du må trene styrke på de muskelgruppene som er vesentlige for den fysiske prestasjonen du vil påvirke". Eks: Trener du teknisk vanskelige styrkeøvelser, vil du få en økning (om du trener spesifikt) i styrken i øvelsen du trener, du vil også få bedre teknikk i øvelsen.

Du blir god på det du trener på. Det sier seg selv. Legger du ned mye trening for å utvikle ferdighetene dine i en bestemt øvelse fremfor en annen, vil den øvelsen du prioriterer å trene på, bli den øvelsen du blir god på. Ønsker du å bli sterk i markløft, må du trene markløft. Ønsker du å bli sterk i benkpress, tren benkpress. Ha fokus, og ha progresjon. Det er derfor merket med + 2,5% i progresjon på baseøvelsene fordi jeg vil du skal sette deg et mål rundt 1 eller 2 av disse i dette programmet. Sett delmål på veien, suksessen bygger seg opp til du når det store målet ditt.

2. Variasjon

Trener du etter spesifisitet kan det krasjer litt med prinsippet om variasjon, er det mange som mener. Og noe av dette stemmer også. Ønsker du å bli sterkere i markløft og kun legger fokus på denne øvelsen kan det føre til belastningsskader, andre ugunstige plager og vondter. Over tid. Det er derfor viktig med variasjon i treningen.

Variasjonene kan være:

- Endre øvelsesutvalg
- Endre reps
- Endre serier
- Endre motstand 

3. Progresjon og intensitet

Dette er kanskje det viktigste prinsippet for målet til suksess. Du må rett og slett øke belastningen på kroppen din sånn at den ikke tilpasser seg. Du må ut av komforten å presse deg for å bli enda bedre, for å få stimuli til at musklene kan bygge seg sterkere og større. Hvis ikke stagnerer treningen din og fremgang skjer ikke.

Det er flere måter du kan få progresjon på.
- Progresjon ved treningsmotstand
- Progresjon ved repetisjoner
- Trene flere serier per øvelse
- Trene flere serier per muskelgruppe
- Trene flere ganger per uke
- Redusere pausene mellom seriene
- Endre tempoet i øvelsen
- Legge til supersett/tri-sett

I dette tilfellet er progresjon ved å øke belastning gunstig for å bli sterkere. Derfor skal du øke belastningen med + 2,5 % hver uke for å kunne få progresjon i treningen. 

Maksimal styrketrening er ingen lek. For at du skal bli skikkelig sterk kan du ikke leke med i apparatene med vektene. Det må tunge vekter til. Det må fullføres med riktig teknikk. Det må gjøres med fokus. Det må utføres med kontroll.
Ha gjerne en partner som kan sikre deg i de tyngste løft/bøyene.

Få partneren til å se på teknikk og korrigere om øvelsen kunne ha blitt gjort bedre, sånn at du presterer enda bedre.
Når det er sagt, så betyr det ikke at du ikke skal ha det gøy på trening. Leken får du ta når du har sirkeltrening på planen, her kan målet gjerne være å leke.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.
Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.

Verdens sterkeste 4-åring

Diverse04.05.201885

Denne superspreke gutten er bare 4 år gammel.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?