Lurer du på hvorfor vitaminer og mineraler er så viktige?

Kosthold19.01.2017Fride Skjønsberg0

Her er funksjonene vitaminer og mineraler har i kroppen og hvilke matvarer de finnes i.

Vitaminer, mineraler og sporstoffer er næringsstoffer som er livsnødvendige i kosten i små mengder for normal metabolisme. Mange av kroppens kjemiske prosesser trenger vitaminer for å kunne arbeide optimalt. Siden kroppen ikke kan produsere mikronæringsstoffene selv (med unntak av vitamin D), er det derfor viktig å få tilført disse gjennom et sunt og balansert kosthold, eller/ og via et kosttilskudd.

Forskjellen på vitaminer og mineraler er at mineraler er grunnstoff, og består av et og et molekyl, mens vitaminer består av kjeder med molekyler. Vitaminer og mineraler har forskjellige funksjoner og virkningsmekanismer i kroppen. Vi kan si at de ligner på hverandre og mange avhenger av hverandre.

Vitaminer

Vi kjenner til 13 livsnødvendige vitaminer, og de deles inn i to grupper: fettløselige og vannløselige.

Fettløselige vitaminer:
• A-vitamin
• D-vitamin
• E-vitamin
• K-vitamin

Disse vitaminene kan lagres i kroppen, da de binder seg til fett og opptas I blodet via tarmen. De lagres bade i fettvev og lever. Man trenger derfor ikke daglig inntak av disse, bare man får nok på sikt.

Vannløselige vitaminer:
• B-vitaminer
• C-vitamin

Disse vitaminene kan ikke lagres i kroppe, da de skilles ut av kroppen gjennom urinen. Vi må derfor tilføre disse hver dag i små doser. (Med unntak av vitamin B12 som kan lagres i leveren). Vitaminene er helt nødvendig for mange av kroppens funksjoner. De deltar blant annet i omsetningen av karbohydrater, fett og proteiner.

Vitamin A

Funksjon: Vitamin A er viktig for et normalt syn, slimhinner, immunsystem, hud og cellevekst.
Hvordan dekke behovet: Voksen: 1 gulrot eller 1 ts tran.

B-Vitaminer

Funksjon: Det finnes flere ulike B-vitaminer og med forskjellige oppgaver. Felles for dem alle er at de har en viktig oppgave i energiomsetningen. De bidrar til normal hud, hår og negler, og dannelse av røde blodlegemer.
(B12 er nødvendig i dannelsen av arvestoffet DNA).
Hvordan dekke behovet: Det er lett å dekke behovet for B-vitaminer, da de inngår i utrolig mange matvarer. Finnes i brød og kornvarer, kjøtt, innmat, egg, melk, nøtter, poteter, frukt og grønnsaker.

Vitamin C

Funksjon: Vitamin C er en antioksidant som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Vitaminet er også nødvendig for dannelse av vev og celler. I tillegg er Vitamin C viktig for opptak av jern.
Hvordan dekke behovet: 1 glass appelsinjuice eller ½ rød paprika.

Vitamin D

Funksjon: Vitamin D sørger for at kroppen skal kunne ta opp kalsium fra tarmen. Vitaminet regulerer også kalkinnholdet i knoklene. Kroppen kan selv produsere vitamin D, når den blir utsatt for sollys.
Hvordan dekke behovet: 1 ts tran, 50 g makrell i tomat, en liten middagsporsjon laks eller makrell.

Vitamin E

Funksjon: Vitamin E fungerer som en kraftig antioksidant som beskytter cellemembranen mot frie oksidantradikaler.
Hvordan dekke behovet: 1 ts tran eller 1 ts soyaolje.

Vitamin K

Funksjon: Vitamin K er nødvendig for at blodet skal koagulere (størkne). I tillegg er vitaminet viktig for normal beinmetabolisme.
Hvordan dekke behovet: Vitaminet dannes selv i tarmsystemet ved tarmbakteriens syntese. Resten dekker man enkelt av kosten, som ved å spise mørkegrønne grønnsaker, avokado, frukt, meieriprodukter og kjøtt.

Mineraler

Kroppen er helt avhengig av mineraler, da den ikke kan produsere disse selv. Derfor må disse tilføres via kosten eller et kosttilskudd. Vi deler mineraler inn i to kategorier:

- mineraler (mineraler trenger vi i større mengder). Magnesium og kalsium er eksempler på mineraler.

- sporstoffer (sporstoffer trenger vi i meget små mengder). Jern, sink, jod, krom, selen, magnan og kopper er eksempler på sporstoffer.

Kalsium 

Funksjon: Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt. De bidrar til at bein og tenner holdes sterke og friske. Kalsium gjør og at nervefunksjoner opptrer normalt.
Finnes i: meieriprodukter, nøtter, bønner, grønnsaker som brokkoli og blomkål.

Jern

Funksjon: Viktig for dannelse av hemoglobin, som transporterer oksygen til kroppens celler. (For lite jern gir utmattelse og slapphet).
Finnes i: Innmat, blod, leverpostei og grønne grønnsaker.

Magnesium

Funksjon: Magnesium er et utrolig viktig mineral som finnes i skjelettet, tennene og i cellene. Magnesium er viktig for forbrenning av karbohydrater, regulering av muskelaktivitet. De påvirker nervesystemets signaloverføringer.
Finnes i: grønnsaker, melkeprodukter, kjøtt, fisk og poteter.

Sink

Funksjon: Sink er viktig for sårheling, nattsyn, hårvekst, neglevekst, og hudfornying. Sink inngår i mange enzymer og andre proteiner i kroppen, som blant annet insulin og hormoner. I tillegg er sporstoffet viktig for at karbohydrat-, protein- og fettstoffskiftet skal opptre normalt.
Finnes i: kjøtt, meieriprodukter, skalldyr og kornvarer. 

Kobber

Funksjon: Kobber inngår i energistoffskiftet samt dannelse av hemoglobin.
Finnes i: grønne grønnsaker, skalldyr, kornprodukter, nøtter, frø, belgfrukter, kjøtt og fisk.

Krom

Funksjon: Krom er viktig for normal insulin funksjon og bidrar til å holde blodsukkernivået normalt. Kan dempe søtsug.
Finnes i: kornprodukter, nøtter og kjøtt.

Mangan

Funksjon: Mangan er viktig for energiomsetningen og nøytralisering av frie radikaler.
Finnes i: grønnsaker og kornprodukter.

Til slutt

Et variert og vanlig norsk kosthold inneholder gode kilder til alle vitaminer og mineraler kroppen trenger. Med unntak av vitamin D, som kan være vanskelig å få nok av gjennom kosten. Det anbefales derfor å ta tran tilskudd daglig (en skje tran eller tran kapsler).

- Gravide eller kvinner som planlegger å bli gravid, bør ta tilskudd av folat.
- Følger du en spesiell diett, eller har barn som er litt "sære og kresne" på matfronten kan de i tillegg ha behov for et vitamin-mineraltilskudd for å være sikker på at behovet for mikronæringsstoffene blir dekket.


Kilder:
Norsk opplysningskontor for helsekost :
http://www.helsekostopplysningen.no/Innhold/Kost--Kosttilskudd/Vitamniner-og-mineraler/
Nasjonalt råd for næring - Helsedirektoratet


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Bruker du multivitamin? Disse råvarene gjør samme nytten.
Vitaminer er igjen klassifisert som næringsmidler og ikke legemidler.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.
Anbefaler at grensen økes til 20 mikrogram.
Nøtter er en av de mest konsentrerte næringskilder vi har i kostholdet.
Hun gikk ned i vekt og så opp i vekt igjen - og ble strammere!
Abby Pollock (22) har gjort litt av en forvandling.
Vil en kaffekopp eller to føre til at du presterer bedre på trening?
Søtsug og andre cravings er din verste fiende når du er på diett.