Treningsprogram for rumpe

Trening25.01.2017Fride Skjønsberg 14

Ønsker du en sterk og spretten bakdel er dette økta du burde legge til i treningsprogrammet ditt.

Dette er treningsprogram for å å sprettrumpe.

Treningsform: Styrketrening
Mål: Økt styrke og volum i underkroppen
Anbefalt treningsdose: 2-3 ganger per uke
Treningsutstyr: Stang, manualer, matte, benk, stepp, kasse, tau i "vaier" apparat.
Husk: gjør alle øvelsene med god teknikk og kontrollert tempo.
Oppvarming: 10- 12 minutter på et kondisjonsapparat og 5-10 minutter mobilitetstrening på underkroppen.
Slik gjør du:
1. Utfør to og to øvelser som supersett. Kjør øvelsene 10-14 repetisjoner.
2. Begynn med 10 repetisjoner av A1 først, deretter 14 repetisjoner av A2.
3. Det skal være "ingen" eller kortest mulig pause mellom A1 og A2.
4. Gjenta deretter sett to og tre av øvelsene A1 og A2, før du går videre til de to neste øvelsene i supersett B1 og B2. 5. Gjør samme prosedyre som supersett A med de andre øvelsene i programmet.

Se video av alle øvelsene nederst i artikkelen.

A1 Hipthrust

Finn frem en benk som du skal legge skulderpartiet på. Bruk en vektstang som vekt og plasser den på hoftepartiet. Ha beina i hoftebreddes avstand, og med bøy i knærne. Press hoften opp fra gulvet mot taket ved hjelp av kraft fra setemuskulatur, press og bruk støtte fra hælen. Skvis rumpa på toppen, og senk hoften ned mot gulvet. Gjenta.

A2 Goblet squats med kettlebell

Start stående med kettlebellen i hendene inntil kroppen ved brystet. Albuene skal holdes under kulen. Stå i en passe bred beinstilling, knær over tær, og med tyngden på hælene. Gå ned i en dyp knebøy, der hoften skal komme under kneleddet. Skyv deg opp med kraft fra hælen. Husk å ha en stolt holdning, rak rygg og sterk kjernemuskulatur som hjelper til med støtte under bevegelsen.

B1 Rumensk markløft

Stå med beina plassert i skulderbreddes avstand. Sett sete ut, og bøy i knærne slik at leggbeinet treffer stangen. Bøy overkroppen framover så langt som lårets bakside tillater det, og grip tak i stangen med strake armer på utsiden av beina. Hold ryggen naturlig rett, og hodet som en forlengelse av ryggraden. Skyt brystet opp og frem, og trekk skuldrene ned og bak. Pust godt inn for å skape et buktrykk. Dra stangen opp fra bakken, i en bevegelse. Skvis rumpa sammen på toppen og strekk ut i hofta. Så fører du stangen ned igjen, samtidig som du fortsatt holder core muskulaturen aktiv. Du kan velge om du vil legge stangen ned på underlaget mellom hver repetisjon eller stoppe øvelsen til litt under midt på leggen for så å gjenta.

B2 Kettlebell swing

Start med beina i hoftebreddes avstand og kula på bakken foran kroppen. Ta tak i kula med begge hendene, med strake bein og armer. Press skuldrene ned og bak, og brystet opp og fram. Begynn øvelsen med å skyve hofta bakover samtidig som du svinger kula mellom beina med strake armer. Få fart på kula og beveg hofta eksplosivt frem samtidig som du strekker ut kroppen, og kula beveger seg rett fremfor deg. Det er viktig at du strammer kjernemuskulaturen under hele øvelsen, hold ryggen rett og skvis rumpa på toppen. Senk kettlebellen ned igjen, og gjenta øvelsen. Husk at det er hoften som skal skape all kraft.

C1 Hoppende bulgarsk utfall fra kasse/benk

Stå med ryggen mot en kasse eller benk. Plasser den ene foten på benken og den andre foten står du på som reisverk. Før kneet ditt ned til bakken (både venstre og høye kne) og strekk det eksplosivt opp igjen med kraft fra stå beinet ditt og gjør et hopp. Land stabilt og gjenta øvelsen. Husk å holde kne over tå under hele øvelsen. Ha brystet opp og frem, men len deg gjerne litt fremover med overkroppen for en nøytral holdning. Hold hendene inntil sidene på kroppen, eller samlet foran deg.

C2 Step ups med kick på kasse eller benk

Start på gulvet med manualer i hendene. Plasser en fot på en kasse eller benk. Tyngdepunktet skal være på foten som er plassert på kassen/benken. La oss si at du har høyrebeinet som tyngdepunkt. Bruk høyre foten til å løfte kroppen opp på kassen. Når du er kommet opp på toppen gjør du en kick back-utførelse med venstrebeinet, samtidig som du strekker ut i hoften på toppen. Kom rolig ned igjen og bytt bein.

D1 Boxjump

Start stående foran en boks. Ha litt bøy i knærne, og litt moment i armene. Ta sats med kraft fra bein, og hopp opp på boksen. Prøv å sette deg litt i en knebøy når du er oppe på boksen, eller akkurat når du lader på den. Reis deg opp, og strekk ut kroppen oppe på boksen, og kom ned. Du kan gjerne gå ned fra boksen med et og et bein. Du kan også hoppe ned fra boksen med samlede bein. Her kan du prøve å ha kortest mulig tid på bakken før du hopper opp på boksen igjen.

D2 Pull trough

Fest et tau i høyde med ankelen i kabelstativet. Start øvelsen i en stående utgangsposisjon med litt bøy i knær og hofter. Stå med ryggen til festepunktet. Tyngdepunktet skal være mellom midt på foten og hælen. Hold tauet mellom beina med strake armer. Stram setemuskulaturen og strekk så ut i knær, hofter og rygg, slik at hendene kommer like fremfor hoftepartiet. Øvelsen skal kjennes godt i sete og bakside lår.

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også