12 ukers treningsprogram - Del 1

Trening01.02.2017Eirik Førlie 131

Her gir vi deg øvelsene, sett, reps og hvordan du skal trene.

De neste 12 ukene kjører vi et 3x4 ukers treningsopplegg i videoserie format. Alle øktene og øvelsene for de første fire ukene finner du i video under.

Se del 2 og del 3.

Programmet er en fire split, fordelt på overkropp-underkropp-overkropp-underkropp.

Og kan enkelt tilpasses etter målet ditt; Er målet ditt ned i vekt eller ned i fett prosent; Legg inn 1-3 cardio dager. Enten egne dager eller i intervall form ala Tabata-intervaller etter styrketrening dagene. Og ta litt kortere pauser mellom sett.

Er målet ditt opp i vekt eller øke muskelmasse- sørg for at du får med deg de ukentlig "fokus-øktene" som kommer på YouTube kanalen videoene ligger på. De gjør at det er fem styrke dager i uka. Fokus øktene er fordelt på økter som fokuserer på; Bryst, skuldre, armer, bein, rumpe, rygg bredde, rygg tykkelse. Fokus økt uke 1 er øvre del av bryst og skuldre.

Ta litt lenger pauser; 2-3minutter på de første øvelsene. Og rundt 90 sekunder videre.

Hver fase bygger på hverandre hvor det blir nye øvelser og vi benytter mange ulike metoder. Enten du velger å følge programmet til punkt og prikke eller plukke opp små ting du kan bruke i din trening vil det garantert komme ting du ikke har prøvd enten i form av en øvelse, variasjon, superset eller metode som er verdt å prøve for variasjonens del.

Programmet for uke 1-4

DAG 1- Overkropp:

1A) DB skråbenk 4x5-8

1B) Roing med Bryststøtte 4x12

2A) TBar/Corner Row 4x12

2B) 1-arm Skulderpress 4x8/side

3A) Fremoverbøyd Roing 4x8-10

3B) Face Pulls 4x15

4A) Smalbenk 4x8-10

4B) Barbell Curls 4x8-10

DAG 2- Underkropp:

1A) Knebøy til boks 4x5

1B) Box Jumps 4x5

2A) Sumo markløft 4x5

2B) Band Resisted KB Swings 4x8

3) Bulgarske Utfall 4x6-8/side

4A) Reverse GluteHam Raise 4x12

4B) Rygghev/Hip Hypers 4x12

5A) Rope Crunches 3x15

5B) Hanging Leg Raise 3x12-15

DAG 3- Overkropp:

1A) 1arms DB Press 4x10-12/side

1B) Pull Ups 4xMax (4x8-10 med strikk)

2A) Anrold Press 4x12

2B) 1arm DB Roing 4x8-10/side

3A) Nedtrekk 4x10-12 (5 første reps 5 sek ISO hold: 5-7 vanlige reps)

3B) Pushups 4x10

4A) Sittende Roing 3x12

4B) TW 3x10/10

5A) Triceps Rope Pushdowns 3x12-15

5B) DB Hammer Curls 3x12-15

DAG 4- Underkropp:

1)Frontbøy til boks 4x10-12

2A) Gående Utfall 4x8/side

2B) Rumensk Markløft 4x10-12

3) Hip Thrust 4x12

4) Beinpress 4x10-12

5A) Leg Extensions 3-4x12-15

5B) Liggende Leg Curls 3-4x12

6) Sittende Tåhev 3x15

Ekstra: Cardio eller fokus dag

Underveis blir det lagt ut flere småupdates på Snapchat og Instagram stories: eirikforlie. Dersom du lurer på noe underveis ikke nøl med å send en melding på plattformen du liker best Snap/Face/Insta, vi er her for å hjelpe, så fikser vi det så du kan nå målet du har med treninga og få mest ut av programmet.