12 ukers treningsprogram - Del 1

Trening01.02.2017Eirik Førlie0

Her gir vi deg øvelsene, sett, reps og hvordan du skal trene.

De neste 12 ukene kjører vi et 3x4 ukers treningsopplegg i videoserie format. Alle øktene og øvelsene for de første fire ukene finner du i video under.

Se del 2 og del 3.

Programmet er en fire split, fordelt på overkropp-underkropp-overkropp-underkropp.

Og kan enkelt tilpasses etter målet ditt; Er målet ditt ned i vekt eller ned i fett prosent; Legg inn 1-3 cardio dager. Enten egne dager eller i intervall form ala Tabata-intervaller etter styrketrening dagene. Og ta litt kortere pauser mellom sett.

Er målet ditt opp i vekt eller øke muskelmasse- sørg for at du får med deg de ukentlig "fokus-øktene" som kommer på YouTube kanalen videoene ligger på. De gjør at det er fem styrke dager i uka. Fokus øktene er fordelt på økter som fokuserer på; Bryst, skuldre, armer, bein, rumpe, rygg bredde, rygg tykkelse. Fokus økt uke 1 er øvre del av bryst og skuldre.

Ta litt lenger pauser; 2-3minutter på de første øvelsene. Og rundt 90 sekunder videre. 

Hver fase bygger på hverandre hvor det blir nye øvelser og vi benytter mange ulike metoder. Enten du velger å følge programmet til punkt og prikke eller plukke opp små ting du kan bruke i din trening vil det garantert komme ting du ikke har prøvd enten i form av en øvelse, variasjon, superset eller metode som er verdt å prøve for variasjonens del.

Programmet for uke 1-4

DAG 1- Overkropp: 

1A) DB skråbenk 4x5-8

1B) Roing med Bryststøtte 4x12

2A) TBar/Corner Row 4x12

2B) 1-arm Skulderpress 4x8/side

3A) Fremoverbøyd Roing 4x8-10

3B) Face Pulls 4x15

4A) Smalbenk 4x8-10

4B) Barbell Curls 4x8-10 


DAG 2- Underkropp:

1A) Knebøy til boks 4x5

1B) Box Jumps 4x5

2A) Sumo markløft 4x5

2B) Band Resisted KB Swings 4x8

3) Bulgarske Utfall 4x6-8/side

4A) Reverse GluteHam Raise 4x12

4B) Rygghev/Hip Hypers 4x12

5A) Rope Crunches 3x15

5B) Hanging Leg Raise 3x12-15 


DAG 3- Overkropp:

1A) 1arms DB Press 4x10-12/side

1B) Pull Ups 4xMax (4x8-10 med strikk)

2A) Anrold Press 4x12

2B) 1arm DB Roing 4x8-10/side

3A) Nedtrekk 4x10-12 (5 første reps 5 sek ISO hold: 5-7 vanlige reps)

3B) Pushups 4x10

4A) Sittende Roing 3x12

4B) TW 3x10/10

5A) Triceps Rope Pushdowns 3x12-15

5B) DB Hammer Curls 3x12-15

 

DAG 4- Underkropp:

1)Frontbøy til boks 4x10-12

2A) Gående Utfall 4x8/side

2B) Rumensk Markløft 4x10-12

3) Hip Thrust 4x12

4) Beinpress 4x10-12

5A) Leg Extensions 3-4x12-15

5B) Liggende Leg Curls 3-4x12

6) Sittende Tåhev 3x15

Ekstra: Cardio eller fokus dag

 

Underveis blir det lagt ut flere småupdates på Snapchat og Instagram stories: eirikforlie. Dersom du lurer på noe underveis ikke nøl med å send en melding på plattformen du liker best Snap/Face/Insta, vi er her for å hjelpe, så fikser vi det så du kan nå målet du har med treninga og få mest ut av programmet.


Eirik Førlie 

Eirik Førlie jobber på Alpha- Trening i Drammen, og som produsent ogprogramleder i produksjonsselskapet 50K15 Productions.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019448

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20193

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.