12 ukers treningsprogram - Del 3

Trening16.05.2017Eirik Førlie0

Dette er siste del av 12 ukers treningsprogrammet.

Del 3 av 12 ukers opplegg med video for fire nye økter følger under. Sommeren er rett rundt hjørnet så vi drar på med litt ekstra intensiv cardio. Og en del nye øvelser, supersett, metoder og ikke minst; Litt blod okklusjons trening for gunsa.

Se del 1 og del 2.
 

Programmet for uke 9-12

Dag 1:
1A) Benkpress m/ stopp 4x3 2sek stopp i bunn
1B) Band Pull Aparts, underhåndsgrep 4x20
2A) Rack Pulls, fokus negative reps 4x8
(5sek negativ. KLEM lats/skulderblader HARDT! sammen på toppen og hold hele negative)
2B) Fremoverbøyd roing m/ manualer 4x12
3A) Militærpress 3x8 + dropset siste
3B) 1-arms DB Roing 3x10/side
4A) Sittende Roing 3x10 + 2 dropsets hvert sett
4B) Band Spiderman Crawls 3x2x4
MBC Finisher:
Knebøy/Frontbøy (50%1RM) 10x12
Hanging Leg Raise 10x12
Pushups 10x12
0 pause mellom øvelser- 0 pause mellom set- utfør på kortest mulig tid


Dag 2:
1)Frontbøy (Rest Pause) 5x4x1 20sek pause
1 rep- 20sek pause- 1 rep- 20 sek pause- totalt 4 ganger- ta 2-3min pause- repeter
2) Bulgarske Utfall fremste ben på step 4x10/side
3A) Liggende Leg Curls 3x12
3B) 1.5 rep RDL 3x10
4A) 1.5 rep gående utfall 3x10/side
4B) XBand Walks 3x12/side
6) Sissy Squats 4x15-20
POSE/FLEX quads i 30sek RETT etter sett. Pause 30-60sek før nytt sett
20-30min moderat cardio


Dag 3:
1A) SlingShot Smalbenk 4x5
(evnt bruk rød strikk rundt albuer)
1B) Chins 4xmax
2A) Sidehev 4x12
2B) DB Skulderpress 4x8
3A) Fremoverbøyd Cable roing 3x12-15
3B) 1-arm sittende Cable Row 3x10/side
4) Rullende Floor Triceps Extension: Gauntlet 3x3x10-15
Superset med blod okklusjon:
Triceps Pushdowns 3x15-20
Barbell curls (med albuen foran og inntil kroppen) 3x15-20


Dag 4:
1A) Squat Jump 5x3
1B) Markløft/Sumo Mark 3x2+2x5
2) Baklengs utfall stang front hold 3x6/side
3A) 1.5 rep Hip Thrust 4x10
3B) Reverse Hypers 4x12-15
4A) Hack Squats 3-4x15
4B) Pull Throughs 3-4x12-15
MBC Finisher
Markløft (50% 1RM) 10x12
DB Skulderpress/Push Press 10x12
Mountain Climbers 10x12
0 pause mellom øvelser- 0 pause mellom set- utfør på kortest mulig tid


Eirik Førlie 

Eirik Førlie jobber på Alpha- Trening i Drammen, og som produsent ogprogramleder i produksjonsselskapet 50K15 Productions.

Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.
Sjekk dette programmet!
Legg inn denne treningsøkten om du har dårlig tid eller vil ha en kjapp og effektiv treningsøkt.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer