Markløftteknikk- og retningslinjer

Trening20.04.2005Thomas Jagd0

Mange er av den oppfatning at markløft er en vanskelig øvelse som tar lang tid å lære. Dette er imidlertid ikke tilfelle. Det er ofte mye vanskeligere å lære folk korrekt teknikk i knebøy.
Og markløft er ikke farligere enn andre øvelser, hvis man utfører løftet korrekt. Her er retningslinjene til et korrekt utført markløft. Jeg vil i denne artikkelen kun beskrive konvensjonell markløft, som er den øvelse som er mest relevant for kroppsbyggere. Sumo markløft er en variasjon som har mest relevans for styrkeløftere.

Utgangsposisjonen i markløft
Det første man skal være oppmerksom på, er at et korrekt utført markløft startes fra gulvet. Jeg har sett mange som tar stangen ut fra stativet, går tilbake og begynner på løftet. Dette er ikke den korrekte måten å kjøre markløft på. Stangen skal ligge død på gulvet/marken, herav navnene markløft og deadlift.

Deretter bør det klargjøres, at et markløft ikke er knebøy med stangen i armene. Man skal altså ikke bøye seg ned til lårene er vannrett, for å innlede et korrekt markløft. Skinnetbenet skal som i knebøy være meget nært vannrett. På bildet nedenfor, ser man en korrekt utgangsposisjon.

Den konsentriske fasen
Innen man utfører selve draget, så er det viktig at man spenner opp mot stangen. Dette gjøres best ved at man trekker lett i mot stangen, så skulderbladene trekkes ut i en spent posisjon. Man skal ikke klemme skulderbladene sammen, men la dem bli trukket ut i en stram posisjon. Man presser beina godt i mot gulvet og spenner magen. Nå er man klar til å dra stangen til lockout. Dette gjøres ved først og fremst at presse beina kraftfullt i bakken. Når stangen er kommet i bevegelse, så forsøker man kraftfullt å bevege hoften fremover, som i knebøy, samtidig som man trekker med ryggen.

Når stangen når lockout, så trekker man skulderbladene tilbake og sammen, for å avslutte løftet. Nå er selve løftet avsluttet, og man kan senke stangen tilbake til gulvet.


Sumo markløft

Den eksentriske fasen
I den eksentriske fasen gjør mange en feil. De tror at man skal holde ryggen forholdsvis vertikal, og senke stangen til gulvet ved å bøye knærne. Det går ikke. Resultatet blir at knærne er i veien, og man vil støte mot dem på veien ned. Man skal når man senker stangen til gulvet, bukke seg forover, og først bøye knærne skikkelig, når stangen har passert knærne (man senker selvfølgelig ikke stangen med strake bein, men man skal heller ikke gå for langt ned i knærne, før stangen har passert dem. Gå en liten anelse ned i knærne, samtidig som du lener deg forover med overkroppen). Når stangen ligger på gulvet, så vent 1 sek. og dra så neste repetisjon. Ikke banke den mot gulvet.

Selv om jeg har forsøkt å beskrive de forskjellige teknikkene i knebøy, benkpress og markløft i denne og foregående artikler, så kan det være vanskelig å gi et ordentlig bilde av hvordan man faktisk skal gjøre. Man tolker forskjellig når man leser, men øyet lyver ikke. Det beste er å få en erfaren styrkeløfter til å vise deg de korrekte teknikkene, men en rekke gode videoklipp kan for mange være nok. Som man sier "a picture is worth a 1000 words", og sånn sett må jo et videoklipp si enda mye mere. Derfor kan du se her hvordan et markløft skal utføres:

Markløft video utførelse


Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.
Den islandske kjempen Hafthor Bjornsson dro hele 472 kg i markløft med Elephant Bar.

Her løfter Hafthor 455 kg

Strongman15.02.2018518

Strongman beistet fra Island blir bare sterkere og sterkere. Se video.

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?