Korrekt trening av kjernemuskulatur

Trening10.08.2007Eirik Sandvik 3

En topptrent utøver vil i mange situasjoner plassere kroppen i mer eller mindre uvante posisjoner enn hva folk flest er vant til.

Introduksjonsbilde: www.NorwegianFitness.no

Ryggraden og kjernemuskulaturen er vel de strukturene som må tåle høyest belastning via krefter og moment som virker i ulike retninger og rotasjoner. Som Shirley Sahrmann påpeker i sin
bok ”Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” fungerer magemusklene primært som stabilisatorer og isometrisk støtte for å minimere bevegelse mellom ryggraden og hofta, og ikke for å skape bevegelse i alle mulige retninger (selv om magemusklene selvfølgelig er kapable til dette). Dette støttes av den anerkjente professor Stuart McGill, ansett for å være verdens fremste ekspert på ryggskader og biomekanikk (http://www.backfitpro.com/).

Det har vært relativt vanlig å trene magen ved å uføre ulike varianter av sit-ups, crunches og rotasjonsøvelser i håp om å utvikle velfungerende muskulatur. Nyere viten på området tyder på at det tvert i mot kan føre til dårligere holdning, samt ubalanse i lengde/spenningsforhold i viktig stabiliseringsmuskulatur.

For at ryggskader skal unngås er det ekstremt viktig at magemuskulaturen får jobbe som den er ment å gjøre, nemlig å forhindre rotasjon og lateral fleksjon. Først når en utøver klarer å forhindre denne typen bevegelse er kroppen klar for å generere rotasjon. Når det er sagt, så vil målet alltid være at rotasjonen forekommer i øvre del av ryggen på høyde med brystkassen, også kalt thoracic spine, hvor potensialet for bevegelse er mye større enn i lumbar (korsrygg) regionen.

Det skal også sies at typiske sit-ups bevegelser hvor ryggvirvlene i nedre del av ryggen blir utsatt for store mengder med såkalte skjærkrefter (shear forces), er ekstremt unyttige og skadeinduserende (1). Ryggraden skal holdes nøytral også under de fleste andre styrkeøvelser for å hindre at ligamentene blir strukket ved unødvendig dårlig teknikk. Husk at når man krummer og samtidig belaster ryggen vil ligamentene bli utsatt for en strekk som ikke bare gjør at erektormuskulaturen kobles ut (et nevrologisk fenomen), men som også vil føre til forlenging av ligamentene (også kalt ”creep”). Dette er en irreversibel prosess som ikke må forekomme om vi ønsker å holde oss skadefrie. Fokus på å utføre en øvelse med korrekt teknikk skal alltid være førsteprioritet.

Fra teori til praksis

Målet med trening vil som oftest være å gjøre ting så effektivt som mulig med fokus på økt prestasjon og skadeforebygging, og med den kunnskapen vil vi være i stand til å sette opp et effektivt program for dette formålet.

Vi vet allerede at rotasjonsøvelser ikke er spesielt gunstig, så dette skal altså ikke utføres, verken med tanke på styrkeøvelser eller tøyning. Stabiliserende øvelser er derimot et fokus og her følger noen meget effektive øvelser for akkurat dette.

Cat-Camel, eller Skyt Rygg-øvelsen

Før man begynner med mageøvelser er det gunstig å gjennomføre noen oppvarmende sykluser med fleksjon og ekstensjon av ryggen. En god øvelse for dette formålet er en øvelse som på treffende vis har fått navnet ”cat-camel” - eller "skyt rygg" som vi kjenner den fra norske gymlærere. Her er vi ute etter å redusere viskositeten (stivheten) i ryggraden før vi går mer direkte inn på styrkeøvelser. Dette er ingen tøyeøvelse, så unngå å presse for mye i ytterstillingene, og tenk heller på at du skal utføre en myk bølgeaktig bevegelse.

Curl-up

Ligg på rygg med sammenrullet matte under korsryggen (du kan også legge begge håndflatene under korsryggen), 90 grader bøyde knær, og føttene flatt på golvet. Kontraher magemusklene og løft kun overkroppen (nakke/skuldre) og albuene 5-10cm fra golvet. Hold i 8 sekunder, senk ned igjen, kort pause, og gjenta. Denne vil primært stimulere rectus abdominis, eller ”six-packen” på godt norsk... Mange overaktiverer hoftebøyerne når de trener mage – tradisjonelle situps er nesten en ren hoftebøyerøvelse faktisk. For å unngå dette og i tillegg sette bekkenet i en bedre posisjon, strekk ut ene beinet, og forsøk å presse hælen i gulvet med det bøyde beinet. Bytt fot når du har tatt for eksempel 5 reps, og ta 5 til.

Planke og sideplanke

Stå på tær og albuer og fokuser på holde rygg og bekken i nøytral posisjon, ikke ”synk” ned mot gulvet med svai i ryggen eller press rumpa i været. Hold i 8 sekunder, roter til venstre og hold i 8 sekunder, roter tilbake til frontposisjon og hold i 8 sekunder, roter til høyre og hold i 8 sekunder, og fortsett til det begynner å bli vanskelig å holde hver posisjon, for eksempel en progresjon fra 5 reps til 10 reps på hver side (og 10-20 foran). Vi benytter 8 sekunders per side for å kunne opprettholde tilførselen av oksygen til musklene og dermed klare flere repetisjoner – tenk Myo-reps. Planke/sideplanke sekvensen vil stimulere internal/external obliques, transverse abdominis og quadratus lumborum – som alle er viktige kjernemuskler for sideveis stabilitet.

Hvis du ikke er sterk nok til å utføre denne øvelsen korrekt, eller den gir deg smerter - anbefaler vi at du starter med noen lettere varianter. Bli sterkere og mer

utholdende i curl-ups, og utfør sideplanke ved å stå på knærne og med bøy i hofta. Etter hvert går du over til denne planke-sideplanke sekvensen stående på knærne, og når du klarer dette uten problemer kan du gå over til å stå på kun føtter og albuer.

Birddog

Dette er ingen mageøvelse, men siden det er utrolig mye stabiliserende muskulatur i ryggen vil det være nødvendig å ha fokus også her. Øvelsen er egentlig veldig enkel, men mange har likevel en tendens til å
gjøre et par feil. Du står først på alle fire
med bein og armer i 90 graders vinkel mot bakken. Strekk ut et bein og motsatt arm og hold denne posisjonen i 8 sekunder, gjenta på motsatt side. Det er viktig å ha en nøytral rygg under utførelsen, noe som kan oppnås ved å ganske enkelt stramme magemusklene. Birddogs vil primært stimulere longissimus, iliocostalis og multifidi = styrke og stabilitet her er viktig for å forebygge ryggsmerter. Denne øvelsen brukes også som del av rehabiliterende trening for omfattende ryggskader.

Oppsummering

Det finnes utallige mage- og korsryggsøvelser der ute, mange man kan stille spørsmålstegn ved og burde holde seg unna, mens noen få enkle øvelser ofte er løsningen på problemet. Her har du fått presentert noen kjerneøvelser som har dokumentert effekt og som ikke overbelaster ligamenter eller ryggstrukturer unødig!

Eirik Sandvik, Coach MyoRevolution Team

Eirik@MyoRevolution.com

1. I. Kingma; D. Staudenmann; J.H. Van Dieen: Trunk Muscle Activation and Associated Lumbar Spine Joint Shear Forces under Different Levels of External Forward Force Applied to the Trunk, Journal of Electromyography and Kinesiology, Volume 17 Issue 1 , pages 14 – 24, 2007

Shirley Sahrmann, Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes

Stuart McGill, Low Back Disorders

Om skribent

Eirik Sandvik

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Les også