Arnolds tips for benkpress

Trening09.06.2017Joachim Pedersen82

Dette er Arnolds beste tips for å bygge bryst.

Arnold mener at benpress er en av de mest avgjørende øvelsene for å bygge størrelse og styrke for bryst, skuldre (front) og triceps.

Men hvordan du trener vil være det som er avgjørende trekket hvorvidt det er styrke eller masse du vil utvikle. Bodybuilding handler om å trene musklene til å bli større, mer symmetrisk og til slutt mer estetisk tiltalende. Uavhengig av øvelsen strever kroppsbyggere med å utføre moderate repsområder (8-12 reps per sett er standard, selv om mage, legger og noen ganger til og med bein reagerer godt på høyere repetisjoner). Å ha en strikt teknikk (holde vekten under full kontroll i hver rep); Og en full range of motion (ikke stoppe halvveis).

Likevel når det gjelder benkpress har styrkeløftere forskjellige bekymringer. Fordi de bruker så mye vekt (verdens toppbenkere har så mye som 450 kg på stangen) må de holde føttene godt plantet på gulvet for stabilisering. Dette er også bra for kroppsbyggere, men det er mindre kritisk. Dersom du løfter føttene dine opp fra gulvet når du benker (forutsatt at du ikke løfter for tungt), er dette en god måte å trene torso stabiliserende muskler sier Arnold. Styrkeløftere øker også stabiliteten ved å trekke skuldrene ned og inn under bevegelsen og låse ut albuene på toppen av løftet.



Anrold mener at dette er ikke den ideelle måten for kroppsbyggere å trene benkpress på. Når du løfter stangen, tenk at du skyver skuldrene fremover og klem pecs (brystmusklene) sammen øverst på hver rep. Denne økningen i bevegelsesområdet er ganske liten, men det er likevel betydelig: Det hindrer deg i å bruke triceps for mye på toppen og holder maksimal spenning på pecs. Låse ut albuene dine vil gjøre lite for deg som kroppsbygger. Styrkeløftere justerer også sin grepsbredde på stangen (bredere eller smalere) i henhold til hva som gjør dem i stand til å løfte mest mulig vekt. Grepsbredden som brukes av kroppsbyggere varierer avhengig av individuelle proporsjoner, men du må sørge for at pecs stimuleres mer av løftet. Med for smalt grep vil du trene triceps i stedet for pecs. Arnold foreslår at du holder benkpressgrepet utenfor skulderbredden for maksimal pecs utvikling. En annen viktig benkpressteknikk for styrkeløftere er å holde albuene tett til sidene for å øke eksplosiviteten. For bodybuilding, hold albuene ut til sidene til det punktet hvor overarmene dine dreier seg vinkelrett på torso. Igjen, dette vil opprettholde spenningen på pecs og minimere triceps involvering.

Til slutt sier Arnold at hvis du er ute etter større bryst så overlat de 450 kilos benkerne til styrkeløfterne.

Her er Arnolds tips til øvelser for å bygge bryst:
Benkress: Sett: 5 Reps: 12, 10, 8, 8, 6
Skrå hantelpress: Sett: 4 Reps: 8-10
Flyes med hantelr: Sett: 4 Reps: 8-10


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.
Kim Gundersen er en råtass i benken. Se video av løftet.
Se video av dette løftet.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Gir jobben deg uhelse?

Trening11.07.201824

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

En garantert effektiv økt.

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Har du lyst til å oppleve Norges flotteste fjell?
Med disse treningsøktene kan du trene når og hvor som helst.

9 spennende desserter på grillen

Kosthold16.07.201837

Har du prøvd å legge desserten på grillen? - ikke?
Fiberrik mat gir deg mange helsefordeler.