Treningsmetoder - Jerry Telles Drop Set Protocol

Hva er droppsett?

Droppsett er en metode som benyttes for å forlenge et sett. Isteden for å ta pause når man er ferdig med et sett, så reduserer man belastningen så raskt som mulig og fortsetter umiddelbart øvelsen. Man kan gjøre alt i fra ett til flere "dropp".

Hvorfor droppsett?
Teorien bak droppsett er at man ønsker å utmatte så mange muskelfibre som mulig, både av de raske muskelfibrene og de langsomme muskelfibrene for å stimulere til mest mulig muskelvekst. Vanlige droppsett er kjent for mange, men på 90-tallet utviklet Jerry Telle sin "Drop Set Protol". Her tar han droppsett ett steg videre. Man la oss først så på prinsippene bak et vanlig droppsett.

Hvordan utfører man et droppsett?
Her er et eksempel på droppsett i beinpress hvor man "dropper" to ganger:
- Første sett: Kjør til utmattelse eller nære utmattelse med en vekt man klarer ca 5 repetisjoner på, f.eks 200 kg.
- Første droppsett: Så raskt som mulig reduserer man belastningen med 20-25% (til 150 kg) og kjører umiddelbart så mange reps man klarer på denne vekta.
- Andre droppset: Man reduserer igjen belastningen med 20-25% (til 110 kg) så raskt som mulig og kjører umiddelbart så mange reps man klarer på denne vekta.

Den eneste hvilen man har mellom droppene er den tiden det tar å ta av vekter av stangen/maskinen. Det kan være en fordel å ha en treningspartner slik at denne kan ta av vekter så raskt så mulig, med mindre man kun trener med manualer eller i maskiner hvor man meget raskt kan skifte belastningen. Det vanligste er å kjøre ett vanlig sett, og så gjøre to eller tre dropp. Man kan selv velge om man på hver vekt trener helt til utmattelse, dvs at man ikke klarer flere reps selv, eller om man holder igjen litt og "sparer seg" litt i hvert sett. Når man kjører droppsett så blir man mektig sliten og dette kan gå ut over teknikken. Men bør derfor etter beste evne fokusere på god teknikk og ha en årvåken treningspartner.

Droppsett er veldig intenst både fysisk og psykisk, så det sier seg selv at det er begrenset hvor mye man orker å kjøre det. Hvis man kjører det for mye eller for ofte har mange en tendens til å bli utbrent og/eller få skader.

Jerry Telles Drop Set Protocol

Jerry Telles Drop Set Protocol (DSP) tar droppsett et steg videre. Telle mener at slow twitch muskelfibrene (de langsomme) trenger veldig lang tid under belastning ("time under tension") for å stimuleres til økt vekst. Med DSP forsøker Telle å maksimere stimuleringen av både raske og langsomme muskelfibre. Dette gjøres ved å kjøre droppsett som inneholder både tunge eksplosive reps for å stimulere de raske muskelfibrene, og lettere sett hvor man bruker mye lengre tid pr repetisjon for å trøtte ut de langsomme fibrene. Man gjør to dropp med eksplosive reps, og så tre dropp med reps som blir langsommere for hvert dropp. Totalt 6 sett (5 dropp). Advarsel! Dette er utrolig tøff trening!

Eksempel på DSP i beinpress:
Sett 1: Bruk ei vekt du maks klarer 5 reps på. Kjør eksplosive reps, dvs ca 2 sekunder på å senke vekta, og så løfter du vekta opp så raskt som mulig. Eksploder opp. Stopp en rep før utmattelse.

Sett 2: Hvil ca 10 sekunder mens treningspartner tar av ca 20% av vektene. Kjør så eksplosive reps igjen og stopp en rep før utmattelse.

Sett 3: Som sett 2, med 20% mindre vekt.

Sett 4: Som sett 3, med 20% mindre vekt. Nå trener du ikke lengre eksplosive reps, men bruker 5 sekunder på å senke vekta og 5 sekunder på å løfte vekta. Kjør helt til utmattelse.

Sett 5: Som sett 4, med 20% mindre vekt. Bruk 7 sekunder på å senke vekta og 7 sekunder på å løfte vekta! Kjør til utmattelse.

Sett 6: Som sett 5, med 20% mindre vekt. Bruk 10 sekunder på å senke vekta og 10 sekunder på å løfte vekta! Kjør til utmattelse.

Ja du leste riktig! På sett 4 så tar hver rep 10 sekunder (5 sek på den eksentriske delen av løftet hvor du senker vekta, og 5 sek på den konsentriske delen av løftet hvor du presser/løfter vekta opp). På sett 5 tar hver rep 14 sekunder (7 sek + 7 sek), og på sett 6 tar hver rep 20 sekunder (10 sek + 10 sek). Hvis du kjører 5 reps i hvert sett så snakker vi da om en total "time under tension" på ca 4 minutter! Før man har prøvd dette så kan man ikke forestille seg hvor hardt det er og hvor mye det brenner i muskulaturen de siste 3 settene!

DSP treningsplan

Hvor mye og ofte skal man så kjøre dette? Dette er utrolig tøff trening både fysisk og mentalt, så man bør ikke kjøre det mer enn 4-5 uker i strekk. Kroppen bør deles opp i 3 deler, og man må ikke finne på å kjøre hver muskelgruppe oftere enn en gang pr uke. Helst bør man ha enda mer hvile enn dette. Merk at man kun kjører en øvelse pr muskelgruppe! Når det gjelder øvelsesutvalg så må man rett og slett finne øvelser hvor det er mulig å klare så lang time under tension som beskrevet. Dette utelukker en del basisøvelser der de små muskelgruppene vil gi tapt alt for tidlig. F.eks vil det å kjøre en ren pressøvelse for bryst eller skuldre føre til at triceps vil bli utmattet alt for raskt. Derfor kan man kombinere f.eks 3 sett av en pressøvelse med 3 sett av en annen øvelse på samme muskelgruppe. F.eks 3 sett benkpress med manualer, og 3 sett med flies. Da gjør man de første 3 settene eksplosivt med den første øvelsen, og så de siste 3 settene i droppsettet med langsomme reps med øvelsen flies. Hvis noen har lyst til å forsøke DSP hvor man gjør alle 6 settene i knebøy så sier jeg lykke til, og vi sees på psykiatrisk avdeling. Det hender jeg er innom der for å hilse på tidligere DSPere.

Her er et eksempel på DSP treningsplan:

Trening dag 1:
Rygg: Roing i maskin med støtte for brystet
Biceps: Curlmaskin

Hvil 1-2 dager

Trening dag 2:
Bein: Hack squat, lårcurl og stående tåhev

Hvil 1-2 dager

Trening dag 3:
Bryst: 3 sett benkpress med hantler og så rett over til 3 sett med flies
Skuldre: Sittende sidehev med hantler og sittende foroverbøyd sidehev
Triceps: Pushdown

Hvil 1-2 dager

Hver uke forsøker du å kjøre litt tyngre vekter enn foregående uke. Spis mye mat og få godt med søvn. Ta ei uke helt fri etter å ha kjørt dette programmet i 4-5 uker. Etter hvileuka bør du kjøre et program som er mindre intenst.

Min personlige erfaring med dette programmet er at det er det hardeste og mest smertefulle jeg noen gang har trent. Det var en helt ufattelig brennende følelse i spesielt lår og legger. Jeg hadde meget bra økninger, og jeg fikk en kraftig superkompensasjonseffekt i den uka hvor jeg tok fri etter å ha kjørt programmet i 4 uker. Uten at jeg økte kaloriinntaket i hvileuka så økte både kroppsvekt og kroppsmål ganske dramatisk. Imidlertid var programmet så hardt at jeg ikke har kjørt det siden. Og dette er ca 10 år siden! Dere er herved utfordret...