8 øvelser du kan trene hjemme i juleferien

Treningsøkten

Økten består av 8 forskjellige øvelser.

- Du jobber i 30 sekunder på hver øvelse, etterfulgt av 10 sekunder pause.
- Du kjører 3 runder på hver øvelse, før du beveger deg videre til neste øvelse.
- Når du har vært igjennom alle de 8 øvelsene er du ferdig.
- Ble du ikke sliten, og har du fortsatt noen minutter igjen til rådighet. Hva med å kjøre en runde til?

Øvelsene

1. Burpees

Muskler du trener: hele kroppen
Slik gjør du: Start med å stå oppreist og bøy deg ned mot bakken til en pushups-posisjon. Brystet skal berøre underlaget. Press deg opp igjen med armene samtidig som du hopper inn med beina til en lav knebøy-posisjon med føttene utenfor hendene dine. Hopp videre helt opp i oppreist stilling samtidig som du gjør et hopp. Utførelsen skal gjøres så raskt som mulig, i en sammensatt bevegelse. Gjenta øvelsen.

2. Hoppende knebøy

Muskler du trener: bakside og fremside lår, setemuskulatur og legger.
Slik gjør du: Stå med beina i skulderbreddes avstand. Skyv hoftene bakover samtidig som du presser knærne utover i det du setter deg ned i en bøy. Kjenn at du har godt trykk på hælen. Husk at knær skal være over tær. Press deg opp og når du er på topp tar du sats og gjør et hopp. Land og gjenta øvelsen.

3. Pushups

Muskler du trener: brystmuskulatur, fremside skuldre og triceps. Magemusklene og ryggstrekkerne vil også være med på å stabilisere kroppen.
Slik gjør du: plasser kroppen i en planke-posisjon. Håndflatene i underlaget med litt mer enn skulderbreddes avstand. Albuene skal peke skrått bakover langs kroppen. Stram magen og rumpa. Senk hele kroppen rolig og kontrollert ned mot underlaget. Push deg opp igjen gjennom bryst og arm-muskulatur.

4. Utfall bakover

Muskler du trener: forside lår, bakside lår og setemuskulatur. I tillegg jobber du med kjernemuskulaturen.
Slik gjør du: Stå rett opp og ned. Ta et steg bakover med det ene beinet og skyv deg rolig nedover helt til det bakerste kneet treffer bakken. Trekk deg opp igjen med det beinet du står på (fremste beinet). Gjør ferdig alle repetisjonene på ett bein før du bytter bein.

5. Båten

Muskler du trener: mage
Slik gjør du: sitt på rumpa med beina løfta opp fra gulvet. Len deg litt bakover med overkroppen helt til du kjenner du får ordentlig kontakt med magen. Hold armene rette fremfor deg. Behold spennet i magen under hele øvelsen. Som en utfordring kan du bevege armene fra høyre til venstre side. Gjenta. 

6. Liggende løft med armer og bein

Muskler du trener: øvre del av rygg og ryggstrekkerne
Slik gjør du: Ligg på magen og ha utstrakte armer og bein. Løft overkroppen, armene og føttene opp fra gulvet. Knip setemuskulaturen på toppen av øvelsen.

 7. Gående planke

Muskler du trener: mage og skuldre
Slik gjør du: Stå i push-up-posisjon med strake armer og på strake bein med tærne i gulvet.
Skuldrene plasseres ned og bak, og hold kontroll på kjernemuskulaturen samt korsryggen under hele øvelsen. Gå fremover med armene helt til du kjenner at du ikke kan gå lenger før du "faller sammen". Gå etter med beina til du er i start-posisjon igjen.

8. Hoftehev

Muskler du trener: baksidelår og setemuskulatur samt korsryggen.
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og beina i hoftebreddes avstand. Stram kjernemuskulaturen og bruk kraft fra hælene til å skyve hoften hopp i været. Tenk samtidig at bekkenet skal opp mot navlen. Hold stillingen et par sekunder på toppen, samtidig som du strammer setemusklene. Senk rolig ned igjen og gjenta øvelsen.